börja träna på gym
Börja på gym: tre helkroppspass i veckan, pass A och pass B
Första månaderna på gym kräver inte fler övningar. Tre pass i veckan, två upplägg, och 2,5 kilo mer när alla repetitioner är rena, räcker längre än ett schema på tolv rörelser.
- Per vecka
- 3 pass
- Två upplägg
- A och B
- När seten är rena
- 2,5 kg
De första månaderna svarar muskeln på att samma lyft kommer tillbaka ofta, med en vikt som sakta kryper upp. Tre helkroppspass i veckan gör det. Fler övningar gör mest att passet tar slut innan du har lärt dig knäböjen.
Skelettet är det som Styrkelabbet beskriver offentligt för nybörjare: pass A och pass B, varannan gång, minst en vilodag emellan. Puls och Prestanda har ingen koppling till Styrkelabbet. Övningarna och stegen här är omskrivna så att du kan köra dem utan att lämna sidan. Vi har inte testat upplägget åt dig.
Så ligger veckan
- Måndag pass A, onsdag pass B, fredag pass A. Veckan efter börjar du på B.
- Minst en dag utan de här lyften mellan passen.
- Skriv upp vikt och repetitioner. Minnesbilden av förra passet är snällare än pappret.
Pass A och pass B
| Pass | Övning | Set × reps |
|---|---|---|
| A | Knäböj | 3 × 8–10 |
| A | Bänkpress | 3 × 8–10 |
| A | Skivstångsrodd | 3 × 8–10 |
| B | Marklyft | 3 × 6–8 |
| B | Latsdrag eller chins | 3 × 8–10 |
| B | Militärpress | 3 × 8–10 |
A är en knäböj plus horisontell press och drag. B är en höftfällning plus vertikal press och drag. Armarna får arbete i press och drag. Du behöver inte ett eget bicepspass för att de ska märka att du har varit där.
Vikten ökar när intervallet är fullt
- Börja lätt. Tom stång är ett godkänt första pass om rörelsen är ny.
- Stanna när du bedömer att en repetition till skulle bli ful. Inte när någon i rummet hejar.
- När alla set når den övre siffran, 10 eller 8 beroende på övning, lägg på 2,5 kg nästa gång.
- Marklyft orkar oftast mer vikt än militärpress. Öka varje lyft för sig, inte hela passet med samma steg.
Tekniken i de tre stora lyften står för sig: knäböj, bänkpress och marklyft. Läs dem innan du jagar siffran. Uppvärmning är fem lätta minuter och sedan några set upp mot arbetsvikten, inte ett andra pass.
Vad som gör ökningen möjlig
Protein kring 1,6–2,2 gram per kilo och dag, och sömn som faktiskt är sömn. Kreatin, 3–5 gram om dagen, är ett tillägg när lyften redan sitter, inte en ersättning för pass B. Dos och vad det inte är står i kreatinmonohydrat.
Smärta som ändrar lyftet är ett stopp. En repetition mindre med rak rygg slår ett personbästa med rund rygg.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Är tre övningar för lite?
De första månaderna, nej. Varje övning tar flera muskelgrupper. När vikterna blir tunga och passen blir långa är det dags att dela upp kroppen, inte att lägga till en sjunde maskin i vecka två.
Hur vet jag att jag ska öka?
När du klarar alla set i den övre delen av intervallet, med teknik du vill se igen. Då lägger du på 2,5 kg till nästa pass. Klarar du inte den nedre delen, behåll vikten.
Jag har bara hantlar hemma.
Byt knäböj mot gobletböj, bänk mot hantelpress, rodd mot hantelrodd, marklyft mot rumänsk marklyft, militärpress mot hantelpress över huvudet. Latsdrag blir en dörrhängd rodd om du saknar stång att hänga i. Samma set och samma regel.
När lämnar jag det här?
När 2,5 kg inte längre går att lägga på vecka efter vecka, trots sömn och mat. Då är tredagarsprogrammet med ett tungt set nästa steg, eller fyra dagar hypertrofi om målet är muskel före maxlyft.
Fortsätt med nästa pass
Helkroppspass två dagar i veckan: fyra lyft, sedan dörren
Två dagar räcker om varje pass har en knäböj, en höftfällning, en press och ett drag. Fyra lyft, tre set, och veckan är gjord. Fler set kommer senare, inte första varvet.
Läs programmetStyrkeprogram tre dagar: ett tungt set, sedan fyra lättare
Tre dagar och två lyft per pass ser tunt ut på papper. Det tunga setet är hela poängen. De fyra lättare seten efteråt är volymen som gör att det tunga setet fortfarande går att höja om en månad.
Läs programmet
Knäböjprogram: teknik, djup och sex veckor för starkare ben
En knäböj du äger är en knäböj där hälarna stannar i golvet och ryggen inte viker sig i botten. Djupet är det du kan hålla, inte det någon annan filmar.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.