träningsprogram maraton
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
- Maraton
- 42,195 km
- Program
- 16 veckor
- Per vecka
- 4–5 pass
42,195 kilometer tar tid även när det går bra. En löpare på fem minuter per kilometer är ute i över tre och en halv timme. Hela den tiden ska farten vara så lugn i början att omgivningen tror att du har startat i fel grupp. Det är det schemat tränar.
Innan vecka 1
Du springer 70 minuter i zon 2 utan att veckan efter är trasig. Du kan träna fyra dagar, helst fem. Ett styrkepass i veckan räcker under de här veckorna, lagt så att det inte sitter dagen före långpasset. Upplägget finns i styrketräning för löpare.
16 veckor, från bas till nedtrappning
| Vecka | Långpass | Kvalitet | Lugna pass |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 min | 6 × 1 min stegring | 3 × 40 min |
| 2 | 90 min | 3 × 8 min tröskel | 3 × 40 min |
| 3 | 100 min | 8 × 45 s backe | 2 × 45 min |
| 4 | 75 min | 20 min lugnt | 2 × 35 min |
| 5 | 110 min | 2 × 15 min tröskel | 3 × 40 min |
| 6 | 120 min | 5 × 3 min kvickare | 2 × 45 min |
| 7 | 130 min | 25 min tröskel | 3 × 40 min |
| 8 | 90 min | 8 × 1 min | 2 × 35 min |
| 9 | 140 min | 3 × 10 min tröskel | 2 × 45 min |
| 10 | 150 min | 6 × 2 min backe | 40 + 45 min |
| 11 | 160 min | 30 min tröskel | 2 × 40 min |
| 12 | 170 min | 4 × 4 min kvickare | 40 + 40 min |
| 13 | 150 min | 20 min tröskel | 2 × 40 min |
| 14 | 120 min | 3 × 5 min | 2 × 35 min |
| 15 | 80 min | 4 stegringar | 30 + 30 min |
| 16 | Lopp | 20 min lugnt tisdag | vila eller 25 min gång |
Vecka 4 och 8 är avlastning. Vecka 14 till 16 är nedtrappning. Volymen sjunker så att benen kommer fram till startlinjen med en reserv. Den reserven är inte lathet. Den är anledningen till att du kan hålla farten efter 30 kilometer, där de flesta maraton faktiskt avgörs.
Långpasset är hela programmet
Spring det så lugnt att du kan prata i hela meningar de första två tredjedelarna. Sista 20 minuterna får pulsen stiga av sig själv. Det ska den, när du har varit ute länge. Om du är slut redan vid halvtid har farten varit ett tröskelpass utklätt till långpass, och veckan efter blir tunnare än tabellen.
Drick på pass över 75 minuter. Ät kolhydrater på pass över 90 minuter, i den mängd du tänker använda på loppet. Återhämtningen börjar redan där: magen är en träningsbar del av dagen, precis som vader.
Öppna lugnare än ego vill
- Första 10 km i långpasskänsla, även om det känns löjligt lätt.
- 10 till 30 km i den ansträngning du hade på tröskelns lugna kant. Drick vid varje station du har övat på.
- Sista 12 km är det du har tränat. Om steget faller sönder, korta det och håll kadensen, i stället för att kämpa dig till en hållning du inte har.
En maraton är lång nog för att ett dåligt beslut vid 15 km ska bli en promenad vid 35. Justera tidigt.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste jag hinna springa 42 km på träning?
Nej. Längsta passet i planen är runt 2 timmar och 50 minuter, lugnt. Resten av distansen kommer av att du är utvilad, har ätit under passet och har en jämn öppning.
Vad gör jag om jag bara kan träna fyra dagar?
Behåll långpasset, fartpasset och ett lugnt pass. Det femte passet är det du stryker först. Stryk aldrig långpasset för att få in ett extra intervallpass.
Hur mycket ska jag äta under maraton?
En vanlig praktisk ram är ungefär 30–60 gram kolhydrat per timme efter den första halvtimmen, i den form magen har testat på långpass. Ny gel på startlinjen är ett onödigt experiment.
Kan nybörjare köra schemat?
Inte från noll. Du ska kunna springa 70 minuter lugnt innan vecka 1. Annars är halvmaraton eller milen rätt först.
Fortsätt med nästa pass
Träningsprogram halvmaraton: 12 veckor till 21,1 km
Halvmaraton är 21,1 kilometer. Göteborgsvarvet är samma distans. Tolv veckor räcker om milen redan sitter, och om långpasset får vara långsamt.
Läs programmet
Pulszoner för löpning: fem zoner och ett prat-test som avslöjar zon 2
Formeln 220 minus ålder kan slå fel med mer än tio slag. De flesta som tror att de springer lugnt ligger ändå över zon 2. Prat-testet ljuger mindre än en dålig maxpuls.
Läs programmet
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.