träningsprogram 10 km
Träningsprogram 10 km: åtta veckor från femman till milen
En mil är 10 kilometer, inte en känsla. Springer du redan fem kilometer utan att gå finns det åtta veckor mellan dig och milen, utan att varje pass behöver bli fortare.
- Milen
- 10 km
- Program
- 8 veckor
- Per vecka
- 4 pass
Förkunskapen är enkel: du kan springa fem kilometer utan gångpaus, och du har gjort det flera gånger den senaste månaden. Om femman fortfarande är ett projekt är det nybörjarprogrammet som gäller, inte det här.
Fyra pass, ett jobb
- Ett lugnt pass på 30–40 minuter. Hela meningar, hela vägen.
- Ett fartpass. Kort i början, längre mot slutet. Upplägget står i tabellen och fördjupas i fartpass för löpning.
- Ett andra lugnt pass, 35–45 minuter, gärna dagen efter fartpasset.
- Ett långpass. Det är passet som gör milen möjlig.
Lugna pass ligger i den fart där pulsen, om du mäter den, håller sig i zon 2. Fartpasset ska kännas ansträngt men kontrollerat. Du ska kunna säga några ord, inte berätta en historia.
Åtta veckor till milen
| Vecka | Fartpass | Långpass | Lugna pass |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 1 min lite kvickare, 1 min jogg | 40 min | 30 + 35 min |
| 2 | 5 × 2 min, 90 s jogg | 45 min | 30 + 40 min |
| 3 | 4 × 3 min, 2 min jogg | 50 min | 35 + 40 min |
| 4 | 20 min jämn, pratbar men kort mening | 40 min | 30 + 30 min |
| 5 | 3 × 5 min, 2 min jogg | 55 min | 35 + 40 min |
| 6 | 2 × 8 min, 3 min jogg | 60 min | 40 + 40 min |
| 7 | 15 min jämn + 4 × 1 min | 65 min | 30 + 40 min |
| 8 | 20 min lugnt, 4 stegringar | 10 km | 25 min dagen före |
Vecka 4 är lättare med flit. Senor och vadmuskel anpassar sig långsammare än lusten att öka. Hoppar du över den veckan märks det oftare i vecka 6 än i vecka 4.
Själva milen
Dela den i två femmor i huvudet. Första halvan i långpassfart. Andra halvan får bli lite kvickare om benen svarar, inte för att klockan kräver det. Gå inte vid vätskekontrollen om du inte behöver det, men stanna om steget börjar halta.
När milen är avklarad två gånger utan att veckan efter är förstörd är halvmaraton en rimlig nästa distans. Göteborgsvarvet är 21,1 kilometer. Det är en annan träning än att bara förlänga milen med vilja.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Kan jag köra programmet om min femma tar 40 minuter?
Ja. Schemat är i minuter, inte i minut per kilometer. Den som springer långsammare är ute längre, och det är helt i linje med planen.
När under veckan lägger jag fartpasset?
Tidigt i veckan, med en lugn dag före och efter. Långpasset ligger sist, när benen har hämtat sig.
Behöver jag springa milen på tid?
Nej. Första milen är en distans. Tiden skriver du upp. Vill du sänka den senare är det fartpassen som gör jobbet, inte en hårdare mil varje helg.
Hur äter jag om långpasset går över timmen?
Vatten räcker under timmen för de flesta. Tar passet tydligt över 75 minuter, testa en klunk sportdryck på passet så magen vet vad som kommer på tävlingsdagen.
Fortsätt med nästa pass
Springa 5 km som nybörjare: åtta veckor från gång till mål
Fem kilometer är 5 000 meter. De flesta som börjar springa spurta i tre minuter och lägger skorna på hyllan vecka två. Det här är åtta veckor jogg och gång, tre pass i veckan.
Läs programmet
Träningsprogram halvmaraton: 12 veckor till 21,1 km
Halvmaraton är 21,1 kilometer. Göteborgsvarvet är samma distans. Tolv veckor räcker om milen redan sitter, och om långpasset får vara långsamt.
Läs programmet
Fartpass för löpning: 3-2-1, tröskel och 400 meter utan att veckan dör
Ett fartpass i veckan flyttar miltiden. Tre fartpass i veckan flyttar dig till vilobänken. Här är tre upplägg, och regeln som avgör vilket du ska köra.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.