maraton under 4 timmar
Maraton under 4 timmar: 16 veckor mot 5:41 per kilometer
Fyra timmar på 42,195 km är 5:41 per kilometer, hela vägen. De flesta som spricker har sprungit den farten redan på träning, varje vecka.
- Fyra timmar
- 5:41 /km
- Schema
- 16 veckor
- Krävs innan start
- 90 min
42,195 kilometer delat på fyra timmar är 5 minuter och 41 sekunder per kilometer. Det är samma fart som en halvmara under två timmar, fast i nästan dubbelt så lång tid. Skillnaden sitter inte i benen de första 15 kilometerna. Den sitter i farten du låter bli att springa på tisdagarna, och i magen efter 90 minuter.
Innan vecka 1
- Du springer 90 minuter lugnt och är träningsbar två dagar senare.
- En halvmara under 2:05 finns i benen, eller ett långpass på två timmar utan att sista tredjedelen blir en kamp.
- Fyra dagar i veckan går att skydda. Fem är bättre.
- Ett styrkepass räcker. Lägg det i styrkan för löpare, inte dagen före långpasset.
16 veckor mot 5:41
| Vecka | Långpass | Kvalitet | Lugna |
|---|---|---|---|
| 1 | 90 min | 6 × 1 min stegring | 40 + 40 min |
| 2 | 100 min | 4 × 6 min tröskel | 40 + 45 min |
| 3 | 110 min | 8 × 45 s backe | 45 + 40 min |
| 4 | 75 min | vila från fart | 2 × 35 min |
| 5 | 120 min | 3 × 8 min tröskel | 40 + 45 min |
| 6 | 130 min | 5 × 3 min i 5:30 | 45 + 40 min |
| 7 | 140 min | 20 min tröskel | 40 + 40 min |
| 8 | 80 min | vila från fart | 2 × 35 min |
| 9 | 150 min | 3 × 10 min tröskel | 45 + 40 min |
| 10 | 155 min | 3 × 2 km i 5:41 | 40 + 40 min |
| 11 | 160 min | 2 × 4 km i 5:41 | 45 min |
| 12 | 140 min | 25 min tröskel | 40 + 40 min |
| 13 | 120 min | 3 × 1 km i 5:41 | 35 + 35 min |
| 14 | 90 min | 4 × 3 min i 5:35 | 30 + 35 min |
| 15 | 60 min | 4 stegringar | 30 min |
| 16 | Lopp | 20 min lugnt + 3 stegringar | vila |
Vecka 4 och 8 är avlastning. Vecka 13 till 16 är nedtrappning. Klockan på armen ska visa zonen, inte bara varvtid, så de lugna passen inte glider upp mot 6:00. Hur zonerna sätts står i pulszoner för löpning. En pulsklocka med zonvisning är verktyget, inte en prenumeration på motivation.
Tre farter, inte en
- Lugnt: hela meningar. Om du bara får fram tre ord är passet ett fartpass.
- Tröskel: korta meningar, jämn ansträngning, inte en spurt mellan lyktstolparna.
- Maratonfart: 5:41. Den ska kännas för lätt i vecka 10. Den ska fortfarande gå att hålla i vecka 16 efter två timmar.
Magen är ett träningspass
På långpass över 90 minuter äter du det du tänker äta på loppet. En praktisk ram är 30–60 gram kolhydrat per timme efter första halvtimmen. Öva på samma vätska och samma mellanrum. Detaljerna, och varför en ny gel på startlinjen är ett dåligt experiment, ligger i kolhydrater under löpning. En löparväst är det som gör övningen möjlig när det inte finns vätskestationer på din vanliga slinga.
Så delas de fyra timmarna
- 0–10 km: 5:50–5:55. Ja, långsammare än målet. Fältet ljuger.
- 10–30 km: 5:41. Drick vid varje station du har övat på.
- 30–42 km: håll kadensen när steget blir kortare. Tappa inte 20 sekunder i panik för att klockan visar plus.
Ett jämnt lopp på 5:45 som du tar i mål slår ett lopp som öppnar på 5:30 och går sönder vid 32. Fyra timmar är ett medel, inte en startfart.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Räcker en halvmara på 2:15 för att sikta på fyra timmar?
Knappast på sexton veckor. En halvmara under 2:05, eller ett långpass på två timmar som fortfarande är kontrollerat, är en ärligare start. Annars är det allmänna maratonschemat rätt, med en första tid närmare 4:30.
Ska jag springa alla pass på 5:41?
Nej. Maratonfarten hör hemma i korta block sent i planen. De lugna passen ligger kring 6:40–7:10. Tröskeln ligger snabbare än 5:41, ungefär 5:25–5:35, och den är kort.
Hur långt ska längsta passet vara?
Runt två timmar och fyrtio minuter, lugnt. Du behöver inte springa 42 km på träning. Resten kommer av nedtrappning, vätska och kolhydrater du redan har övat.
Vad gör jag om ett pass spricker?
Avsluta lugnt och behåll nästa långpass. Jaga inte ikapp med ett extra intervall. En missad vecka ändrar inte målet. Två hårda veckor i rad gör det.
Fortsätt med nästa pass
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
Läs programmetKolhydrater under löpning: 30–60 gram i timmen, övat innan loppet
Efter 90 minuter tar musklernas lager slut fortare än viljan. 30–60 gram kolhydrat i timmen är ramen de flesta magar tål, om de har fått öva.
Läs programmetHalvmaraton under 2 timmar: 12 veckor på 5:41
21,1 km på två timmar är ungefär 5:41 per kilometer. Det är maratonfart för fyra timmar, fast du ska bara hålla den hälften så länge. Träningen är ändå inte en halv maratonplan.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.