halvmaraton under 2 timmar
Halvmaraton under 2 timmar: 12 veckor på 5:41
21,1 km på två timmar är ungefär 5:41 per kilometer. Det är maratonfart för fyra timmar, fast du ska bara hålla den hälften så länge. Träningen är ändå inte en halv maratonplan.
- Två timmar
- 5:41 /km
- Schema
- 12 veckor
- En ärlig start
- Milen ~55
Göteborgsvarvet och de flesta svenska halvmaror är 21,1 km. Två timmar på den distansen är ungefär 5:41 per kilometer. Samma siffra som ett maraton under fyra timmar. Du är ute hälften så länge, så du kan ligga närmare tröskeln, men bara om veckan runt omkring är lugn.
En ärlig startlinje
En mil kring 54–56 minuter, eller ett långpass på 75 minuter där sista tjugo minuterna kan ligga på 6:00 utan att veckan dör. Saknas det, bygg milen först. Tolv veckor är för kort för att både lära sig distansen och sänka farten med en minut per kilometer.
Tolv veckor
| Vecka | Kvalitet | Långpass | Lugnt |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 3 min i 5:40 | 70 min | 40 + 35 min |
| 2 | 4 × 6 min tröskel | 75 min | 40 + 40 min |
| 3 | 5 × 1 km i 5:30 | 80 min | 40 min |
| 4 | 20 min lugnt | 60 min | 30 + 30 min |
| 5 | 3 × 8 min tröskel | 85 min | 40 + 40 min |
| 6 | 4 × 1,5 km i 5:35 | 90 min | 45 min |
| 7 | 3 × 2 km i 5:41 | 90 min | 40 + 35 min |
| 8 | vila från fart | 70 min | 30 + 30 min |
| 9 | 2 × 4 km i 5:41 | 95 min | 40 min |
| 10 | 5 km sammanhängande i 5:41 | 80 min | 35 + 35 min |
| 11 | 3 × 1 km i 5:35 | 60 min | 30 min |
| 12 | Lopp | vila | 20 min + 4 stegringar |
Långpasset bygger tiden, inte egot
90 minuter lugnt slår 70 minuter i halvmaratonfart. Den senare varianten känns som ett bra pass och kostar torsdagens kvalitet. Håll långpasset i zon 2. Klockan är till för att säga nej.
Två timmar, delade i tre
- Första 5 km på 5:50. Fältet i ett varv drar. Låt det.
- 5–16 km på 5:41. Drick. En väst behövs om du inte litar på stationerna.
- Sista 5 km: om farten sjunker, korta steget innan du lutar dig framåt och tappar höften.
Två timmar jämnt är ett resultat. En negativ split, där andra halvan är snabbare, är ett bättre resultat. Öppna aldrig för att klockan ska se snäll ut vid 5 km.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Min mil är på 62 minuter. Kan jag sikta på två timmar?
Inte i den här tolvveckorsplanen. Kör halvmaratonprogrammet utan tidskrav och milen under timmen först. Två timmar kräver att 6:00 redan är en bekväm fart på tio kilometer.
Behöver jag äta under en halvmara?
På två timmar, ja, om du vill att farten ska finnas kvar efter 16 km. Öva 30 gram kolhydrat per timme på långpassen. Mer står i kolhydrater under löpning.
Hur många hårda pass?
Ett. Ett andra hårt pass är hur planen blir en skadevecka. Lugnt är resten.
Är det här samma sak som att träna för maraton under fyra?
Farten är densamma. Tiden är det inte. Maratonschemat har längre långpass och mer fokus på magen. Blanda inte ihop dem samma säsong.
Fortsätt med nästa pass
Träningsprogram halvmaraton: 12 veckor till 21,1 km
Halvmaraton är 21,1 kilometer. Göteborgsvarvet är samma distans. Tolv veckor räcker om milen redan sitter, och om långpasset får vara långsamt.
Läs programmetMaraton under 4 timmar: 16 veckor mot 5:41 per kilometer
Fyra timmar på 42,195 km är 5:41 per kilometer, hela vägen. De flesta som spricker har sprungit den farten redan på träning, varje vecka.
Läs programmetSpringa 10 km under 60 minuter: åtta veckor mot 6:00
En mil på en timme är exakt 6:00 per kilometer. De flesta som fastnar på 64 minuter springer vilopassen för fort och intervallerna för sällan.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.