springa 10 km under 60

Springa 10 km under 60 minuter: åtta veckor mot 6:00

En mil på en timme är exakt 6:00 per kilometer. De flesta som fastnar på 64 minuter springer vilopassen för fort och intervallerna för sällan.

4 min läsningDatumet är bibliotekets, inte en egen ändringsnotis för den här texten.
löpning
10 km
träningsprogram
En timme
6:00 /km
Schema
8 veckor
Per vecka
3–4 pass

Tio kilometer på 60 minuter är 6:00 per kilometer, utan avrundning. Det är en fart många redan rör vid i korta bitar. Timmen spricker för att vilopassen ligger på 6:15 och benen aldrig får ett lugnt dygn.

Vem schemat är till för

Du tar dig runt 5 km utan att gå, och ett lugnt pass på 40 minuter är en vanlig vecka. Om femman fortfarande är ett projekt är åtta veckor till 5 km rätt först. Det här schemat börjar där milen redan är en distans, inte en dröm.

Åtta veckor, ett hårt pass

Lugna pass i 6:45–7:15. Fartpassen ska kännas hårda och korta. Långpasset är aldrig ett lopp.
VeckaFartpassLångpassLugnt
16 × 2 min i 5:50, jogg 90 s50 min35 min
25 × 3 min i 5:5055 min35 min
34 × 1 km i 5:45, jogg 2 min60 min40 min
420 min i 6:1045 min30 min
53 × 2 km i 5:55, jogg 3 min65 min40 min
65 × 1 km i 5:4070 min35 min
72 × 3 km i 6:0055 min30 min
8Lopp, eller 10 km i 6:00vila20 min + 4 stegringar

Vecka 4 är avlastning, inte en straffvecka. Vecka 7 är generalrep med två block i tävlingsfart. Vecka 8 är loppet. Fler fartmodeller, om du vill byta ut ett pass, finns i fartpass för löpning.

Läs farten på rätt pass

På de lugna passen är pulsen viktigare än 6:00. På fartpassen är tiden per kilometer viktigare än pulsen, för pulsen hinner inte svara på en tvåminutare. Zonerna håller tisdagen ärlig. Kilometertiden håller torsdagen ärlig.

Själva milen

  1. Första kilometern på 6:10. Den ska kännas för lätt.
  2. Kilometer 2–8 på 6:00. Drick om det är varmt, inte för att det är ett maraton.
  3. Sista två kilometerna: korta steget om formen faller, höj inte axlarna.

En mil under timmen är ett jämt lopp. En öppning på 5:30 ger en avslutning på 6:40 och en tid som fortfarande är över 60.

Till passet

Utrustning som hör till passen

Elektrolytpulver 120 gTILL LÖPPASSET

Elektrolytpulver 120 g

Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.

127 kr159 kr

Se produkten
Sculpture Running Tights, Liquid BlackTILL LÖPPASSET

Sculpture Running Tights, Liquid Black

Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.

719 kr1 199 kr

Se produkten

Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.

Vanliga frågor

Jag springer milen på 68 minuter. Hinner jag på åtta veckor?

Sällan. Ta det allmänna milschemat först och kom tillbaka när ett lugnt 8-kilometerspass känns som 6:40, inte som ett lopp.

Hur ofta ska jag testa milen?

En gång, i vecka 8. Ett test i vecka 4 stjäl det pass som skulle ha byggt farten.

Behöver jag en klocka?

Du behöver veta om vilopasset stannade i zon 2. En pulsklocka gör det under passet. Utan den blir 6:00 en känsla, och känslan ljuger när du är pigg.

Kan jag byta ett lugnt pass mot gym?

Ja. Behåll fartpasset och långpasset. Styrkan kan vara de två korta passen för löpare.

Fortsätt med nästa pass

Från sortimentet

Populära produkter till det här passet

REA 21%Proteinvatten Elektrolyt Hallon 330 ml
Proteinvatten Elektrolyt Hallon 330 ml
Better You Proteinvatten Elektrolyt är en dryck med 20 gram fria aminosyror (dvs 20 gram protein) och elektrolyter. Produkten är helt naturlig med aminosyror framtagna via fermentering av majs (icke GMO). Ett fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror, dvs aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv.
Better You
23 kr
Se produkten
Waterdrop Microdrink Hydration 12 serveringar
Waterdrop Microdrink Hydration 12 serveringar
Raspberry
Microdrink Hydration 12 serveringar, är ett kosttillskott från Waterdrop i form av små kuber som löses upp i vanligt vatten och ger en fräsch, törstsläckande dryck.
Waterdrop Microdrink
99 kr
Se produkten
REA 20%Multi Hydration Vätskeersättning + Elektrolyter 100 g
Multi Hydration Vätskeersättning + Elektrolyter 100 g
Multi Hydration 100 g, är ett kosttillskott från Nordbo med salter och elektrolyter. God smak av vattenmelon och blåbär. Fri från socker och sötningsmedel.
Nordbo
135 kr
Se produkten
REA 10%Premium Hydration Sticks 10 sticks x 7g
Premium Hydration Sticks 10 sticks x 7g
Wildberry
Premium Hydration Sticks 10 sticks x 7g, är ett kosttillskott från Weider. Färdiga dospåsar med elektrolyter för effektiv vätskeersättning. 
Weider
161 kr
Se produkten
REA 25%Glow Running Vest Svart
Glow Running Vest Svart
Glow Running Vest är tillverkad i ett mjukt meshtyg som ger bra andningsförmåga, och elastan för flexibilitet och komfort.
Röhnisch
449 kr
Se produkten
REA 25%Issa Expandable Running Belt, Black
Issa Expandable Running Belt, Black
Issa Expandable Running Belt – En praktisk väska att ha under exempelvis promenaden eller löprundan oavsett väder.
Röhnisch
224 kr
Se produkten
REA 10%Syntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Syntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Chocolate Milkshake
Syntha-6 Edge från BSN är ett mycket avancerat proteinpulver med flera högkvalitativa proteinkällor som tillsammans bildar ett protein i premiumklassen med högt biologiskt värde.
BSN
872 kr
Se produkten
REA 40%Creatine Xplode Kreatinblandning 500 g
Creatine Xplode Kreatinblandning 500 g
Grapefruit
Kreatin frigör mer energi för musklerna att använda vid träning. I Creatine Xplode finns sex olika sorters kreatin som tillsammans arbetar för att förlänga tiden då kreatinet verkar. Produkten passar den som vill få orken att kunna ta i lite extra under styrketräningspasset och förbättra sina träningsresultat överlag.
Olimp Sports Nutrition
275 kr
Se produkten

Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.