pulszoner löpning
Pulszoner för löpning: fem zoner och ett prat-test som avslöjar zon 2
Formeln 220 minus ålder kan slå fel med mer än tio slag. De flesta som tror att de springer lugnt ligger ändå över zon 2. Prat-testet ljuger mindre än en dålig maxpuls.
- Modellen
- 5 zoner
- Hela meningar
- Zon 2
- Hårt intervall
- 90–95 %
Puls är ett svar, inte en moral. Den stiger av värme, koffein, dålig sömn och backar, inte bara av att du är i dålig form. Därför är zoner ett verktyg för att välja pass, inte ett betyg på personen som springer.
En vanlig femzonsmodell
Procenten nedan är andel av uppskattad maxpuls. Olika klockor ritar gränserna lite olika. Använd tabellen som karta, och prat-testet som kompass.
| Zon | Andel av max | Känsla | Använd till |
|---|---|---|---|
| 1 | under 60 % | Promenad i löparskor | Uppvärmning, dagen efter ett lopp |
| 2 | 60–70 % | Hela meningar | Långpass, de flesta lugna mil |
| 3 | 70–80 % | Korta meningar | Maratonkänsla för många motionärer |
| 4 | 80–90 % | Enstaka ord | Tröskel och längre fartpass |
| 5 | över 90 % | Inget prat | Korta intervaller, backar |
Så känner du igen zon 2 utan att gissa maxpuls
Prata. En hel mening, utan att behöva andas mitt i ordet. Om du bara får ur dig ja och nej är du inte i zon 2, även om klockan säger det för att maxpulsen är felinställd. Det är den zonen milen och de långa passen byggs i.
Bättre maxpuls än 220 minus ålder
Ett ärligt sätt, om du är van vid hårda pass och är frisk: värm upp i 15 minuter, spring 3 minuter hårt, 2 minuter lätt, och avsluta med 2 minuter så fort du kan utan att spurta i panik. Den högsta siffran som dyker upp är en bättre gissning än formeln. Gör det inte som första pass efter vintern, och gör det inte om bröstet känns fel. Då räcker prat-testet.
När klockan är värd pengarna
Den tjänar sitt pris när du ska hålla 90–95 procent i fyra minuter, som i de norska intervallerna, eller när du ska hindra dig själv från att öppna långpasset för fort. Den gör ingen nytta om du höjer farten varje gång zonen blinkar rött i en backe. Backar höjer pulsen. Det är fysik, inte ett fel.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste jag ha pulsklocka?
Nej. Meningstestet räcker för zon 2. Klockan blir användbar när du ska träffa ett smalt spann, som i norska intervaller.
Varför stämmer inte 220 minus ålder?
Den är ett grovt medel. Två personer i samma ålder kan ha maxpulser som skiljer tiotals slag. Använd formeln som startvärde och justera när ett ärligt maxpass eller ett lopp visar något annat.
Kan jag ligga i zon 3 på långpasset om det känns bra?
Du kan. Du kommer bara inte orka lika många av dem. Långpasset i maratonprogrammet är skrivet för zon 2 av det skälet.
Vad är vilopuls bra för?
Som trend. Ligger den flera slag högre än din vanliga morgon, och sömnen var tunn, är dagen ett lugnt pass. En enstaka mätning säger lite.
Fortsätt med nästa pass
Norska intervaller: 4×4 minuter som du faktiskt kan lägga in i veckan
Protokollet som brukar kallas norska intervaller är 4×4 minuter på 90–95 procent av maxpuls, med 3 minuter lugn jogg emellan. Ett pass i veckan räcker. Två gör dig bara trött.
Läs programmet
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
Läs programmet
Fartpass för löpning: 3-2-1, tröskel och 400 meter utan att veckan dör
Ett fartpass i veckan flyttar miltiden. Tre fartpass i veckan flyttar dig till vilobänken. Här är tre upplägg, och regeln som avgör vilket du ska köra.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.