norska intervaller
Norska intervaller: 4×4 minuter som du faktiskt kan lägga in i veckan
Protokollet som brukar kallas norska intervaller är 4×4 minuter på 90–95 procent av maxpuls, med 3 minuter lugn jogg emellan. Ett pass i veckan räcker. Två gör dig bara trött.
- Insats
- 4 × 4 min
- Aktiv vila
- 3 min
- Av maxpuls
- 90–95 %
I de studier som gjorde 4×4 känt sprang försökspersonerna fyra minuter kring 90–95 procent av maxpuls, joggade tre minuter kring 70 procent, och upprepade det fyra gånger. Det är hela hemligheten. Ingen backe, ingen speciell sko, inget löfte om en viss procent bättre syreupptag för just dig.
Passet, från uppvärmning till nedjogg
- 15 minuter lugn jogg. Avsluta med tre stegringar på 20 sekunder.
- 4 minuter hårt. Pulsen ska hinna upp mot 90–95 procent, ofta först i andra minuten. Öppna alltså inte i panik.
- 3 minuter lätt jogg. Inte stillastående. Pulsen ska ner, steget ska vara kvar.
- Upprepa tills du har fyra insatser.
- 10 minuter nedjogg. Hemgången räknas inte.
Var i veckan det får ligga
Lägg det med minst en lugn dag före långpasset. En vettig vecka: intervaller tisdag, lugnt torsdag, långpass lördag. Mer om hur hårda och lugna dagar turas om finns i periodisering. Saknar du koll på procenten, läs pulszonerna först. Annars blir fyran bara en spurt du ångrar i tredje minuten.
Det vanligaste felet
Första fyran går för fort, andra är okej, tredje och fjärde blir en överlevnad. Sänk öppningen tills den sista fyran är den snabbaste, eller åtminstone lika ärlig. Backar ger liknande puls till lägre fart. De ligger i backintervallerna om knän hellre vill ha lutning än tempo.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Hur ofta ska passet köras?
En gång i veckan om du också har ett långpass. Två gånger bara om de andra passen är genuint lugna och du har sovit.
Jag har ingen maxpuls. Hur hårt är 90 procent?
Sista minuten av varje fyraminutersblock ska kännas som att du inte skulle vilja lägga på en femte minut. Du ska inte vara färdig efter första.
Kan jag köra det på cykel eller rodd?
Ja. Samma tider. Pulsen svarar långsammare i början, så döm inte första minuten.
Ersätter det långpasset?
Nej. Det höjer taket. Halvmaraton och milen kräver fortfarande tid i lugn fart.
Fortsätt med nästa pass
Pulszoner för löpning: fem zoner och ett prat-test som avslöjar zon 2
Formeln 220 minus ålder kan slå fel med mer än tio slag. De flesta som tror att de springer lugnt ligger ändå över zon 2. Prat-testet ljuger mindre än en dålig maxpuls.
Läs programmet
Fartpass för löpning: 3-2-1, tröskel och 400 meter utan att veckan dör
Ett fartpass i veckan flyttar miltiden. Tre fartpass i veckan flyttar dig till vilobänken. Här är tre upplägg, och regeln som avgör vilket du ska köra.
Läs programmet
Backintervaller för löpning: 8×45 sekunder som bygger styrka i steget
I motlut blir farten lägre vid samma ansträngning, och steget kortare. Det är därför backen ger styrka utan att du behöver spurta på platt asfalt.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.