backintervaller löpning

Backintervaller för löpning: 8×45 sekunder som bygger styrka i steget

I motlut blir farten lägre vid samma ansträngning, och steget kortare. Det är därför backen ger styrka utan att du behöver spurta på platt asfalt.

4 min läsningDatumet är bibliotekets, inte en egen ändringsnotis för den här texten.
löpning
backintervaller
styrka
Löpare som driver uppför en brant asfaltsbacke, lågt kameraperspektiv, grus och kraft i steget
Per backe
30–45 s
Upprepningar
8–12
Vilan
Gång ned

Backen är ett styrkerum utan skivstång. Du kan inte fuska med steglängd när lutningen tar emot. Därför blir kontakten med marken ärligare än på en flack kilometer där farten döljer en lat höft.

Passet

  1. Jogg 15 minuter till backen. Höften ska vara varm, inte andfådd.
  2. 8 × 30 sekunder första gången du gör passet. Bygg mot 10–12 × 45 sekunder över tre veckor.
  3. Gå ned. Viljan ska vara tillbaka innan nästa. Om den inte är det var insatsen för lång.
  4. Jogg hem 10 minuter. Lägg inte en spurt på slutet.

Teknik som sparar ryggen

  • Kort steg. Titta upp längs backen, inte ner i skorna.
  • Armarna driver framåt-bakåt, inte tvärs över bröstet.
  • Avsluta insatsen medan hållningen finns kvar. Sista fem metrarna i upplösning ger inget extra.

Två sådana pass och ett långpass samma vecka är för mycket för de flesta. Välj backen eller 4×4, inte båda. Hopp och studs, om du vill ha mer spänst, hör hemma i plyometrisk träning och inte dagen efter backen.

Till passet

Utrustning som hör till passen

Sculpture Running Tights, Liquid BlackTILL LÖPPASSET

Sculpture Running Tights, Liquid Black

Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.

719 kr1 199 kr

Se produkten
Elektrolytpulver 120 gTILL LÖPPASSET

Elektrolytpulver 120 g

Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.

127 kr159 kr

Se produkten

Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.

Vanliga frågor

Hur brant ska backen vara?

Så brant att du inte kan sprinta, men så flack att du kan hålla en stolt hållning. Om du viker dig i höften är det för brant.

Ersätter backen styrketräning?

Nej. Den kompletterar styrkepassen. Du får fortfarande göra tåhävningar.

Kan jag springa nedför också?

Inte i det här passet. Nedför är högre belastning i högre fart. Gå ned, och spara nedförslöpning till ett annat, lättare syfte.

Var i programmet passar det?

Som kvalitetspass i halvmaratonplanen eller i stället för 400 meter i fartpassen.

Fortsätt med nästa pass

Från sortimentet

Populära produkter till det här passet

REA 21%Proteinvatten Elektrolyt Hallon 330 ml
Proteinvatten Elektrolyt Hallon 330 ml
Better You Proteinvatten Elektrolyt är en dryck med 20 gram fria aminosyror (dvs 20 gram protein) och elektrolyter. Produkten är helt naturlig med aminosyror framtagna via fermentering av majs (icke GMO). Ett fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror, dvs aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv.
Better You
23 kr
Se produkten
REA 25%Glow Running Vest Svart
Glow Running Vest Svart
Glow Running Vest är tillverkad i ett mjukt meshtyg som ger bra andningsförmåga, och elastan för flexibilitet och komfort.
Röhnisch
449 kr
Se produkten
REA 25%Issa Expandable Running Belt, Black
Issa Expandable Running Belt, Black
Issa Expandable Running Belt – En praktisk väska att ha under exempelvis promenaden eller löprundan oavsett väder.
Röhnisch
224 kr
Se produkten
Waterdrop Microdrink Hydration 12 serveringar
Waterdrop Microdrink Hydration 12 serveringar
Raspberry
Microdrink Hydration 12 serveringar, är ett kosttillskott från Waterdrop i form av små kuber som löses upp i vanligt vatten och ger en fräsch, törstsläckande dryck.
Waterdrop Microdrink
99 kr
Se produkten
REA 20%Multi Hydration Vätskeersättning + Elektrolyter 100 g
Multi Hydration Vätskeersättning + Elektrolyter 100 g
Multi Hydration 100 g, är ett kosttillskott från Nordbo med salter och elektrolyter. God smak av vattenmelon och blåbär. Fri från socker och sötningsmedel.
Nordbo
135 kr
Se produkten
REA 10%Premium Hydration Sticks 10 sticks x 7g
Premium Hydration Sticks 10 sticks x 7g
Wildberry
Premium Hydration Sticks 10 sticks x 7g, är ett kosttillskott från Weider. Färdiga dospåsar med elektrolyter för effektiv vätskeersättning. 
Weider
161 kr
Se produkten
REA 10%Syntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Syntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Chocolate Milkshake
Syntha-6 Edge från BSN är ett mycket avancerat proteinpulver med flera högkvalitativa proteinkällor som tillsammans bildar ett protein i premiumklassen med högt biologiskt värde.
BSN
872 kr
Se produkten
REA 40%Creatine Xplode Kreatinblandning 500 g
Creatine Xplode Kreatinblandning 500 g
Grapefruit
Kreatin frigör mer energi för musklerna att använda vid träning. I Creatine Xplode finns sex olika sorters kreatin som tillsammans arbetar för att förlänga tiden då kreatinet verkar. Produkten passar den som vill få orken att kunna ta i lite extra under styrketräningspasset och förbättra sina träningsresultat överlag.
Olimp Sports Nutrition
275 kr
Se produkten

Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.