plyometrisk träning

Plyometrisk träning för löpare: låga hopp, få markkontakter

Ett styvare steg kommer av kort markkontakt, inte av att du hoppar högst. Första veckorna räcker 60–80 kontakter. Mer än så är bara ömma hälsenor.

4 min läsningUppdaterad 7 november 2026Datumet är bibliotekets, inte en egen ändringsnotis för den här texten.

löpning

plyometrisk träning

styrka

Idrottare som lämnar marken i ett lågt horisontellt hopp på en löparbana, skarp skugga, inga varumärken

Kontakter i start: 60–80
Per vecka: 1 pass
Inte maxhopp: Låg höjd

Plyometri är träning av studs: muskeln och senan ska ta emot kraft och skicka tillbaka den snabbt. Det är därför höga, långsamma hopp är fel bild. Du vill lämna marken fort, inte sväva länge.

Ett pass på 15 minuter

Räkna kontakter. Vila en minut mellan seten. Stanna när landningen blir ljudlig och slapp.
Övning	Set	Kontakter	Notering
Pogo, två ben	3	10	Fotled, nästan raka knän, lågt
Låga längdhopp på stället, två ben	3	6	Mjuk landning, tyst
Enbens pogo	2 per ben	6	Bara om tvåben känns lätt
Steg-hopp, korta	2	8 steg	Horisontellt, inte uppåt

Det är ungefär 70–80 kontakter. Stanna där i tre veckor. Lägg sedan till ett set, inte en ny avancerad övning. Kombinera inte passet med backintervaller samma dag. Välj ett.

Styrkan under hoppet

Hopp på en svag vad är ett sätt att bli öm. Tåhävningar och enbensböj i löparstyrkan är basen. Hoppen är kryddan när basen finns, på samma sätt som fartpass är kryddan ovanpå lugna mil.

Till passet

Utrustning som hör till passen

TILL LÖPPASSET

Sculpture Running Tights, Liquid Black

Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.

719 kr1 199 kr

Se produkten

HEMMA

Yogamatta Position 4mm

Gör plankan, dead bug och höftlyft möjliga på ett hårt golv. Passar dig som lägger bålpassen hemma.

699 kr

Se produkten

STYRKA

Ompu Minibands

Litet motstånd runt knäna räcker för att sätesmuskeln ska vakna före knäböj och löpning. Passar dig som vill ha ett uppvärmningsset utan maskin.

42 kr60 kr

Se produkten

Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.

Vanliga frågor

Vad är en markkontakt?

Varje gång en fot tar i underlaget och lämnar det igen. Tio låga hopp på ett ben är tio kontakter på den foten.

Kan nybörjare hoppa?

Börja med hopp på två ben på mjukt underlag, lågt, och bara om du redan springer regelbundet. Annars är tåhävningar i skadeförebyggandet rätt först.

När i veckan?

Efter ett lugnt pass eller som egen kort session, minst två dagar före långpasset. Aldrig dagen efter tunga knäböj.

Behöver jag låda?

Nej. Marken räcker. Lådhopp ser avancerade ut och ger fler sätt att landa fel.

Fortsätt med nästa pass

Löpare som driver uppför en brant asfaltsbacke, lågt kameraperspektiv, grus och kraft i steget

backintervaller löpning4 min

Backintervaller för löpning: 8×45 sekunder som bygger styrka i steget

I motlut blir farten lägre vid samma ansträngning, och steget kortare. Det är därför backen ger styrka utan att du behöver spurta på platt asfalt.

styrketräning för löpare4 min

Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset

Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.

fartpass löpning4 min

Fartpass för löpning: 3-2-1, tröskel och 400 meter utan att veckan dör

Ett fartpass i veckan flyttar miltiden. Tre fartpass i veckan flyttar dig till vilobänken. Här är tre upplägg, och regeln som avgör vilket du ska köra.

Från sortimentet