hypertrofi träningsprogram
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
- Per vecka
- 4 pass
- Block
- 8 veckor
- Reps på de flesta set
- 6–12
Hypertrofi betyder att muskeln blir större. Signalen som återkommer i forskningen är enkel att säga och jobbig att göra: tillräckligt många set, nära den sista repetitionen du klarar, vecka efter vecka, med mat och sömn som hänger med. Reps mellan 6 och 12 är ett praktiskt fönster, inte ett magiskt spann. Tyngre och lättare fungerar också om setet är ärligt.
Fyra dagar, två och två
Varje muskel tränas två gånger i veckan. Pass A och B är de tyngre, färre reps. Pass C och D är mer volym. Vila två minuter på baslyft, 90 sekunder på övriga. Vecka 5 är en avlastning: halva antalet set, samma övningar.
| Pass | Övningar | Set × reps |
|---|---|---|
| A Underkropp, tungt | Knäböj eller benpress | 4 × 6 |
| A | Rumänsk marklyft | 3 × 8 |
| A | Utfall eller benspark | 3 × 10 |
| A | Vadpress | 3 × 12 |
| B Överkropp, tungt | Bänkpress | 4 × 6 |
| B | Skivstångsrodd eller hantelrodd | 4 × 8 |
| B | Axelpress | 3 × 8 |
| B | Latsdrag eller chins | 3 × 8 |
| C Underkropp, volym | Frontböj eller gobletböj | 3 × 10 |
| C | Höftlyft | 3 × 10 |
| C | Bencurl | 3 × 12 |
| C | Enbens tåhävning | 3 × 10 |
| D Överkropp, volym | Lutande hantelpress | 3 × 10 |
| D | Sittande kabelrodd | 3 × 12 |
| D | Sidolyft | 3 × 15 |
| D | Curl och pushdown | 3 × 12 vardera |
Så rör sig de åtta veckorna
- Vecka 1–2: lär dig vikterna. Lämna två reps i tanken.
- Vecka 3–4: lägg på vikt där alla reps är rena. En ökning räcker.
- Vecka 5: halva seten. Samma övningar. Gå ut från gymmet med benen kvar.
- Vecka 6–7: tillbaka till full volym, vikterna från vecka 4 eller strax över.
- Vecka 8: sista tunga veckan. Skriv upp vad du lyfte. Nästa block utgår därifrån, inte från minnet.
Superset, dropset och långsam sänkning
Använd dem som krydda, inte som grunden. Ett superset av sidolyft och kabeldrag mot ansiktet sparar tid. Ett dropset på sista setet biceps, där du sänker vikten och tar fler reps, räcker en gång per pass. Att sänka vikten i tre sekunder på bänkpress ökar tiden under spänning. Gör det på ett set, inte på alla, annars dör volymen. Tekniken i själva bänken ligger i bänkpressprogrammet, knäböjen i knäböjsprogrammet.
Kreatinmonohydrat, 3–5 gram om dagen, är det tillskott som har tydligast stöd för styrka och upprepade tunga set. Dosen, och varför laddning är valfri, står i kreatinmonohydrat. Proteinintaget väger tyngre än märket på burken. Båda finns i sortimentet längre ned, och i kosttillskott för den som tränar.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste jag träna tills jag inte orkar mer?
Nej. Stanna när du bedömer att du har ungefär två repetitioner kvar. Sista setet på en isolationsövning kan gå närmare. Baslyft till total utmattning varje pass gör bara återhämtningen dyr.
Fungerar maskiner?
Ja. En benpress kan ersätta en knäböj om tekniken inte sitter, och en sittande rodd kan ersätta en stångrodd. Välj den variant där du kan öka vikten om två veckor utan att formen rasar.
Hur mycket protein?
Ett riktmärke i träningsforskning för muskeluppbyggnad är ungefär 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Mer om det i protein och träning.
Kan jag lägga till löpning?
Ett eller två lugna pass. Inte intervaller samma dag som tunga ben. Se periodiseringen om båda ska rymmas.
Fortsätt med nästa pass
Bänkpressprogram i sex veckor: från tekniken till ett tyngre set
De flesta stannar i bänkpress för att varje set är ett maxförsök. Sex veckor med en tung dag och en volymdag, och två repetitioner kvar i tanken, flyttar vikten utan att axeln får notan.
Läs programmet
Knäböjprogram: teknik, djup och sex veckor för starkare ben
En knäböj du äger är en knäböj där hälarna stannar i golvet och ryggen inte viker sig i botten. Djupet är det du kan hålla, inte det någon annan filmar.
Läs programmet
Periodisering: tolv veckor där gym och löpning inte krockar
Hårda ben och ett hårt löppass samma dygn gör båda mediokra. Periodisering är bara en kalender som hindrar den krocken, i tolv veckor.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.