knäböj program
Knäböjprogram: teknik, djup och sex veckor för starkare ben
En knäböj du äger är en knäböj där hälarna stannar i golvet och ryggen inte viker sig i botten. Djupet är det du kan hålla, inte det någon annan filmar.
- Hela vägen
- Häl i golvet
- Program
- 6 veckor
- Böj per vecka
- 2 pass
Stången vilar på den köttiga delen av övre ryggen, inte på nacken. Andas in, spänn, sätt dig ned mellan höfterna och pressa golvet upp. Hälarna är ditt kvitto. Lyfter de, är skon, vristen eller djupet fel för just det setet.
Sex veckor
| Vecka | Dag 1 | Dag 2 |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 6 | 3 × 10 goblet |
| 2 | 4 × 5 | 3 × 10 |
| 3 | 5 × 4 | 3 × 8 utfall |
| 4 | 3 × 5 lättare | 2 × 10 |
| 5 | 5 × 3 | 3 × 8 höftlyft |
| 6 | 4 × 3 + ett lättare set × 6 | 3 × 10 |
Miniband runt knäna, tio lätta böj innan första setet, påminner höften om att knäna ska ut. Det ersätter inte böjen. Marklyften samma vecka läggs en annan dag, enligt marklyftsprogrammet. Löpare kan byta dag 1 mot den lättare varianten i styrkan för löpare veckan före ett långt lopp.
Utan ställ
Gobletböj med en hantel eller kettlebell mot bröstet är samma mönster. Håll den tung nog att setet tar slut runt repetition 8–10, och långsam nog att du kan stanna en sekund i botten. Fler hemmapass finns i hemmaträningen. Tre set i 8–10, tre dagar i veckan, är nybörjarupplägget om stången finns.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
STYRKAKettlebell BC 4–48 kg
En kula räcker till sving, gobletböj och enbent marklyft. Passar dig som tränar hemma och vill ha ett redskap i stället för ett ställ.
849 kr999 kr
Se produkten
STYRKAOmpu Minibands
Litet motstånd runt knäna räcker för att sätesmuskeln ska vakna före knäböj och löpning. Passar dig som vill ha ett uppvärmningsset utan maskin.
42 kr60 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Hur djupt ska jag gå?
Så djupt att låret minst passerar parallellt med golvet, om hälen stannar nere och ryggen håller. Högre är ärligare än en djup böj där bäckenet viker under dig.
Knäna får inte gå över tårna, eller?
Det är en myt. Knäna går fram. De ska följa tårnas riktning, inte falla inåt.
Ont i knät?
Testa en högre boxböj eller en benpress i några veckor, och håll vikten ärlig. Skarp smärta är ett stopp, inte en uppvärmningsfråga.
Bygger det rumpan?
Ja, tillsammans med höftlyft. Knäböjen ensam, gjord som en framåtlutad god morgon, träffar ryggen mer än sätet. Håll bröstet och låt knäna jobba.
Fortsätt med nästa pass
Marklyft: teknik och ett sexveckorsprogram utan rund rygg
Marklyft är ett gångjärn i höften, inte en rygglyft. Om stången glider från benet har du redan tappat lyftet. Sex veckor räcker för att göra rörelsen tråkigt tydlig.
Läs programmet
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.