marklyft teknik
Marklyft: teknik och ett sexveckorsprogram utan rund rygg
Marklyft är ett gångjärn i höften, inte en rygglyft. Om stången glider från benet har du redan tappat lyftet. Sex veckor räcker för att göra rörelsen tråkigt tydlig.
- Gångjärnet
- Höft
- Program
- 6 veckor
- Hela vägen
- Stången mot benet
Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett, stången över mitten av foten, skenbenen nära. Skjut höften bakåt, grip stången, och lyft genom att pressa golvet bort tills höften är rak. Stången rör sig vertikalt, mot benet. Om den svänger fram är det ett annat lyft.
Tre kollar innan du lägger på vikt
- Sidofilm: ryggen håller samma vinkel i starten som den hade när du greppade.
- Stången nuddar benet lätt på vägen upp och ned.
- Du kan andas och spänna magen innan stången lämnar golvet, inte efter.
Sex veckor, ett tungt marklyftspass
| Vecka | Arbetssätt | Efteråt |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 5, lätt nog att filma | 3 × 8 rodd |
| 2 | 4 × 4 | 3 × 8 rodd |
| 3 | 5 × 3 | Gång med tunga hantlar 3 × 20 m |
| 4 | 3 × 3, lättare | Grepp: håll stången 3 × 20 s |
| 5 | 4 × 3 | 3 × 8 rumänsk, lättare |
| 6 | 3 × 2, sedan 1 × 5 lättare | Grepp igen |
Gången med tunga hantlar bygger det grepp marklyften dör av först. Vill du ha ett helt underkroppspass runt lyftet, lägg knäböjen från knäböjsprogrammet en annan dag, inte efter de tunga dragen. I tredagarsprogrammet är marklyften ett tungt set och sedan fyra tiorepetitioner, inte sex veckor av samma tabell.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produkten
STYRKAOmpu Minibands
Litet motstånd runt knäna räcker för att sätesmuskeln ska vakna före knäböj och löpning. Passar dig som vill ha ett uppvärmningsset utan maskin.
42 kr60 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Konventionell eller sumo?
Välj den där du kan hålla ryggen stilla med en måttlig vikt. Sumo passar ofta den som är stel i höften i en smal ställning. Byt inte stil varje vecka.
Ska jag använda remmar?
När greppet tar slut före ryggen, på de tyngsta seten. De flesta seten gör du utan, så underarmarna får jobba. Remmar är ett verktyg, inte ett fusk.
Ont i ländryggen efteråt?
En trött ryggmuskel kan vara okej. En vass smärta är ett stopp. Filma ett lätt set från sidan. Om ryggen rundas i starten är vikten för hög.
Hanter hemma?
Rumänsk marklyft med hantlar ger samma gångjärn. Programmet hemma finns i hemmaträning med hantlar.
Fortsätt med nästa pass
Knäböjprogram: teknik, djup och sex veckor för starkare ben
En knäböj du äger är en knäböj där hälarna stannar i golvet och ryggen inte viker sig i botten. Djupet är det du kan hålla, inte det någon annan filmar.
Läs programmet
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.