hemmaträning hantlar
Hemmaträning med hantlar: tre pass i veckan, 35 minuter
Ett par hantlar och en matta räcker till knäböj, press, rodd och höft. Tre pass i veckan, 35 minuter, slår ett gymkort du använder när skuldkänslan räcker.
- Per vecka
- 3 pass
- Per pass
- 35 min
- Hantlar räcker
- Ett par
Hemmaträning dör av för många övningar och för lätta vikter. Tre rörelser per pass, gjorda långsamt, räcker. Du behöver inte en spegelvägg.
Tre pass att snurra på
| Pass | Övningar i ordning |
|---|---|
| A | Gobletknäböj, hantelpress på golvet, enarmsrodd |
| B | Rumänsk marklyft, utfall, sidoplanka 20–30 s |
| C | Uppsteg, höftlyft, dead bug |
Måndag A, onsdag B, fredag C. Löpare byter C mot det kortare upplägget i styrka för löpare om benen redan har ett långpass i kalendern. Vill du att pulsen ska upp en dag utan skor, ta HIIT-passet en fjärde dag, inte i stället för de här.
Teknik på tre meningar
- Goblet: hanteln mot bröstet, armbågarna innanför knäna i botten, häl i golvet.
- Press på golvet: samma skulderblad som i bänkpress, bara kortare bana.
- Rodd: dra hanteln mot höften, inte mot armhålan, och låt skulderbladet följa med.
- När 10 repetitioner är rena i alla set, ta nästa hantel. Samma regel som i gymprogrammet för nybörjare, fast utan stång.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
STYRKAKettlebell BC 4–48 kg
En kula räcker till sving, gobletböj och enbent marklyft. Passar dig som tränar hemma och vill ha ett redskap i stället för ett ställ.
849 kr999 kr
Se produkten
HEMMAYogamatta Position 4mm
Gör plankan, dead bug och höftlyft möjliga på ett hårt golv. Passar dig som lägger bålpassen hemma.
699 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Vilken vikt ska hantlarna ha?
Så tunga att 10 repetitioner i gobletböj tar slut på riktigt, och så lätta att sidolyft inte blir en gunga. Många landar på två par över tid. Börja med ett.
Kettlebell i stället?
Ja. Sving, gobletböj och enbent marklyft täcker veckan. Svingen ska komma från höften, inte från ryggen som en dålig marklyft.
Räcker det för hypertrofi?
Länge, ja, om seten tar slut på riktigt och du ökar vikten när det blir lätt. När hantlarna tar slut är gymprogrammet nästa steg, inte fler övningar.
Kan jag göra passen korta, 20 minuter?
Gör då bara de tre första övningarna, tre set. Det är ärligare än att rusa igenom hela listan.
Fortsätt med nästa pass
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Knäböjprogram: teknik, djup och sex veckor för starkare ben
En knäböj du äger är en knäböj där hälarna stannar i golvet och ryggen inte viker sig i botten. Djupet är det du kan hålla, inte det någon annan filmar.
Läs programmet
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.