HIIT träning
HIIT-träning: korta intervaller, och vad 12-3-30 faktiskt är
HIIT är korta, hårda insatser med ofullständig vila. Det fungerar när det är sällsynt. 12-3-30 är något annat: 12 procents lutning, 4,8 km/h, 30 minuter gång.
- Ett ärligt pass
- 20 min
- Per vecka
- Max 2
- Gång, inte löpning
- 12-3-30
Hårda intervaller har en plats: de tar lite tid och de ställer krav på hjärta och ben samtidigt. De har också en nota. Två sådana pass plus ett långpass är en vecka. Fyra sådana pass är en förkylning som väntar på en kalenderlucka.
Ett pass på 20 minuter
- Fem minuter uppvärmning: jogg, cykel eller lätt hopprep.
- 8 × 40 sekunder hårt, 80 sekunder lugnt. Hårt betyder att sista varvet är ärligt, inte att första är en spurt.
- Tre minuter nedvarvning.
Cykeln och roddmaskinen fungerar om knän hellre vill slippa studs. Tider är desamma. Jämför gärna med 4×4, som är längre insatser och ett annat syfte. Korta 40-sekundersträffar mer som lek. 4×4 är ett arbetspass.
12-3-30, utan löfte
Ställ bandet på 12 procents lutning och 4,8 km/h. Gå i 30 minuter. Håll dig upprätt. Det är ett konditionspass för den som inte vill springa den dagen, och ett sätt att få upp pulsen utan löpssteg. Det är inte en fettförbränningsritual. Vill du springa milen är det fortfarande löpschemat som gäller.
Lägg HIIT på en dag utan tunga ben. Hantelpassen och ett intervallpass samma kväll gör båda sämre. En pulsklocka hjälper dig se om vilan faktiskt var vila.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
KONDITIONPro Hopprep
Korta intervaller på liten yta, med pulsen uppe inom en minut. Passar dig som vill ha ett hårt pass när löprundan inte blir av.
111 kr139 kr
Se produkten
HEMMAYogamatta Position 4mm
Gör plankan, dead bug och höftlyft möjliga på ett hårt golv. Passar dig som lägger bålpassen hemma.
699 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Bränner HIIT mer fett än lugn löpning?
Ett hårt pass gör av med energi, och efterförbränningen finns men är mindre än ryktet. Veckan som helhet, och maten, avgör mer än etiketten på passet. Lugna pass går att göra oftare.
Vad är 12-3-30 exakt?
Lutning 12 procent, hastighet 4,8 kilometer i timmen, i 30 minuter. Det är brant gång. Pulsen hamnar ofta där korta meningar fortfarande går. Det ersätter inte intervaller om du vill bli snabbare.
Kan jag göra det med hopprep?
Ja. 40 sekunder hopp, 20 sekunder vila, 8 varv, efter uppvärmning. Landa mjukt. Repet är ett redskap, inte en tävling mot grannen.
Passar det nybörjare?
Börja med 12-3-30 eller med gång och jogg. Hårda intervaller innan senan är van vid löpning är en dyr genväg.
Fortsätt med nästa pass
Pulszoner för löpning: fem zoner och ett prat-test som avslöjar zon 2
Formeln 220 minus ålder kan slå fel med mer än tio slag. De flesta som tror att de springer lugnt ligger ändå över zon 2. Prat-testet ljuger mindre än en dålig maxpuls.
Läs programmet
Norska intervaller: 4×4 minuter som du faktiskt kan lägga in i veckan
Protokollet som brukar kallas norska intervaller är 4×4 minuter på 90–95 procent av maxpuls, med 3 minuter lugn jogg emellan. Ett pass i veckan räcker. Två gör dig bara trött.
Läs programmet
Hemmaträning med hantlar: tre pass i veckan, 35 minuter
Ett par hantlar och en matta räcker till knäböj, press, rodd och höft. Tre pass i veckan, 35 minuter, slår ett gymkort du använder när skuldkänslan räcker.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.