springa 5 km nybörjare
Springa 5 km som nybörjare: åtta veckor från gång till mål
Fem kilometer är 5 000 meter. De flesta som börjar springa spurta i tre minuter och lägger skorna på hyllan vecka två. Det här är åtta veckor jogg och gång, tre pass i veckan.
- Målet
- 5 km
- Program
- 8 veckor
- Per vecka
- 3 pass
En nybörjare behöver inte ett tempo. Du behöver tid på fötter utan att vader och hälsenor får en räkning de inte kan betala. Därför är vartannat stycke i den här planen gång. Gången är inte en paus från träningen. Den är det som gör att du kan komma tillbaka två dagar senare.
Så är de åtta veckorna uppbyggda
Tre pass i veckan, med minst en vilodag mellan. Måndag, onsdag och lördag fungerar för de flesta. Pass ett och två är intervaller av jogg och gång. Pass tre är lugnare och lite längre, så att du vänjer dig vid att vara ute utan att jaga klockan. Total tid per pass ligger runt 25–40 minuter.
Joggen ska kännas pratbar. Pulszon 2 är en bra bild om du har klocka, men meningstestet räcker: klarar du en hel mening är farten rätt. Skorna ska vara löparskor, inte en urtrampad sneaker. Hur du väljer dem står i guiden till löparskor.
Schema vecka för vecka
| Vecka | Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 jogg / 2 gång) | Samma som pass 1 | 25 min gång |
| 2 | 8 × (1,5 jogg / 2 gång) | Samma som pass 1 | 8 × (1 jogg / 2 gång) |
| 3 | 7 × (2 jogg / 2 gång) | Samma som pass 1 | 20 min jogg med gång vid behov |
| 4 | 6 × (3 jogg / 2 gång) | 6 × (2 jogg / 1 gång) | 25 min sammanhängande jogg |
| 5 | 5 × (4 jogg / 2 gång) | Samma som pass 1 | 30 min jogg, gå 1 min om du måste |
| 6 | 4 × (6 jogg / 2 gång) | 3 × (8 jogg / 2 gång) | 35 min jogg |
| 7 | 3 × (10 jogg / 2 gång) | 20 min jogg + 5 × 30 s lite kvickare | 40 min jogg |
| 8 | 25 min lugn jogg | 15 min jogg, helt lätt | 5 km i ett svep |
Vecka 8 är ett test, inte ett rekord. Spring fem kilometer i den fart där steget fortfarande liknar vecka 7. Stanna klockan när du är framme. Den tiden är din utgångspunkt, inte ett betyg.
Tre fel som gör att vecka två tar slut
- Du joggar i den fart du orkar i två minuter. Sänk tills du kan prata.
- Du lägger passen på rad, tisdag–torsdag, för att det passar kalendern. Senan vill ha ett dygn.
- Du byter ut gången mot jogg för att det ska kännas som riktig träning. Gången är anledningen till att nästa pass blir av.
När femman sitter
Håll fem kilometer i två veckor till, tre gånger i veckan, utan att öka farten. Sen är milen nästa distans, inte ett snabbare femkilometerslopp. Styrka två gånger i veckan, lätt, gör steget stadigare. Det programmet ligger i styrketräning för löpare.
Smärta som får dig att halta är ett stopp, inte ett tecken på att du ska bita ihop. Det här är ett träningsschema, inte vård.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste jag springa tre gånger i veckan?
Ja, om du vill följa schemat. Två pass räcker för att hålla igång, men då tar det längre än åtta veckor innan fem kilometer sitter ihop. Lägg inte in ett fjärde pass för att skynda på.
Hur fort ska joggen vara?
Så lugnt att du kan säga en hel mening. Om du flåsar efter en minut är det gång som gäller, inte en tuffare jogg.
Gäller programmet om jag är tung eller har varit stilla länge?
Ja, så länge gången i sig känns okej. Håll joggintervallen kortare än tabellen första veckan om vader eller knän protesterar, och bygg därifrån.
Vad gör jag om jag missar en vecka?
Upprepa veckan du missade. Hoppa inte framåt i tabellen för att datumet har rört sig.
Fortsätt med nästa pass
Träningsprogram 10 km: åtta veckor från femman till milen
En mil är 10 kilometer, inte en känsla. Springer du redan fem kilometer utan att gå finns det åtta veckor mellan dig och milen, utan att varje pass behöver bli fortare.
Läs programmet
Pulszoner för löpning: fem zoner och ett prat-test som avslöjar zon 2
Formeln 220 minus ålder kan slå fel med mer än tio slag. De flesta som tror att de springer lugnt ligger ändå över zon 2. Prat-testet ljuger mindre än en dålig maxpuls.
Läs programmet
Välja löparskor: dämpning, droppe och när sulan är färdig
En löparsko är ett verktyg för ett underlag, inte en personlighet. Daglig dämpning för milen, lite mindre sula den dag du vill känna steget. Byt när sulan är stum, inte när färgen bleknar.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.