styrketräning för löpare
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
- Per vecka
- 2 pass
- Per pass
- 35 min
- Reps
- 6–10
Ett löppass gör dig bra på att springa. Det gör dig inte automatiskt stark i den höft som ska hålla bäckenet när du är trött vid kilometer 15. Styrkan är ett eget pass, kort, och den ska lämna löparbenen användbara.
Pass A och pass B
| Pass | Övning | Set × reps |
|---|---|---|
| A | Gobletknäböj eller knäböj | 3 × 8 |
| A | Rumänsk marklyft med hantel | 3 × 8 |
| A | Tåhävning, en fot om det går | 3 × 8 |
| A | Sidoplanka | 3 × 20–30 s |
| B | Uppsteg på bänk | 3 × 8 per ben |
| B | Höftlyft, en fot eller två | 3 × 10 |
| B | Miniband, knän isär i knäböj | 3 × 12 |
| B | Dead bug | 3 × 8 per sida |
Håll i sex veckor innan du byter övningar. Öka vikten när 8 repetitioner känns som 6. Tåhävningens progression i detalj finns i skadeförebyggandet, bålen i bålprogrammet.
Var det får ligga mot löppassen
En vecka mot halvmaraton: styrka måndag, lugn löpning tisdag, fart onsdag, styrka torsdag, vila fredag, långpass lördag. Känns torsdagens pass i lördagens första kilometer var torsdagens vikter för höga. Sänk dem. Långpasset är huvudnumret.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
STYRKAOmpu Minibands
Litet motstånd runt knäna räcker för att sätesmuskeln ska vakna före knäböj och löpning. Passar dig som vill ha ett uppvärmningsset utan maskin.
42 kr60 kr
Se produkten
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Blir jag tung och långsam av styrka?
Inte av de här seten. Du bygger inte en bodybuilding-volym på två korta pass. Du blir svårare att vika i steget när du är trött.
När i veckan?
Samma dag som ett lugnt löppass, efter löpningen, eller på en egen dag med minst ett dygn till långpasset. Aldrig tunga ben kvällen före 90 minuter.
Gym eller hemma?
Hantlar räcker. Saknar du dem, gör enbensvarianterna långsammare. Fler övningar hemma finns i hemmaträning med hantlar.
Ska äldre löpare göra samma pass?
Ja, med längre uppvärmning och utan att jaga sista repetitionen. Samma övningar, färre set om återhämtningen släpar. Tre set blir två.
Fortsätt med nästa pass
Förebygga löparskador: belastning, tåhävningar och när du ska stanna
De flesta löparbesvär är en belastningsnota, inte otur. Vaden och hälsenan anpassar sig långsammare än konditionen. Öka minuterna, inte ambitioner.
Läs programmet
Träningsprogram halvmaraton: 12 veckor till 21,1 km
Halvmaraton är 21,1 kilometer. Göteborgsvarvet är samma distans. Tolv veckor räcker om milen redan sitter, och om långpasset får vara långsamt.
Läs programmet
Bålträning: sex veckor för en mittdel som håller när du lyfter och springer
Synliga magrutor är en fråga om kroppsfett, inte om hur många situps du överlever. En stark bål är något annat: den hindrar ryggen från att vrida sig när stången eller löprundan blir ärlig.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.