bålträning program
Bålträning: sex veckor för en mittdel som håller när du lyfter och springer
Synliga magrutor är en fråga om kroppsfett, inte om hur många situps du överlever. En stark bål är något annat: den hindrar ryggen från att vrida sig när stången eller löprundan blir ärlig.
- Program
- 6 veckor
- Per vecka
- 3 pass
- Tyngre än situps
- Antirotation
Bålen ska oftare hindra en rörelse än skapa den. När en hantel i ena handen vill vrida dig, och du inte vrider dig, jobbar den. Det är antirotation. Situps tränar något annat, och de tränar det sämre om du rycker med nacken.
Sex veckor, tre korta pass
| Vecka | A | B | C |
|---|---|---|---|
| 1 | Planka 3 × 20 s | Dead bug 3 × 8/sida | Sidoplanka 3 × 15 s |
| 2 | Planka 3 × 30 s | Dead bug 3 × 10 | Sidoplanka 3 × 20 s |
| 3 | Planka, lyft en fot 3 × 20 s | Fågelhund 3 × 8 | Pallof eller band 3 × 10 |
| 4 | Som vecka 2, lättare | Som vecka 1 | Promenad |
| 5 | Bär en hantel i plankan 3 × 20 s | Hängande knälyft 3 × 8 | Sidoplanka med höftlyft 3 × 8 |
| 6 | Planka så länge hållningen är rak, ett set | Dead bug 3 × 10 långsamt | Pallof 3 × 12 |
Pallof press: ett band eller en kabel från sidan, händerna i bröstet, pressa rakt fram och håll emot vridningen. Saknar du band, håll en hantel med raka armar och gå långsamt. Vecka 4 är lätt. Hoppa inte över den för att magen känns pigg.
Hur det sitter ihop med de stora lyften
En knäböj och en marklyft tränar bålen om de är tunga och tekniken håller. Det här programmet är för de dagar lyften inte finns, och för löpare som aldrig lyfter tungt. Lägg det inte som ett sjunde pass ovanpå hela hypertrofi-veckan. Välj tre korta, eller lita på lyften.
Till passet
Utrustning som hör till passen
HEMMAYogamatta Position 4mm
Gör plankan, dead bug och höftlyft möjliga på ett hårt golv. Passar dig som lägger bålpassen hemma.
699 kr
Se produkten
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Räcker det för en synlig mage?
Nej, inte ensamt. Muskeln kan bli stark under ett lager fett. Kosten avgör om den syns. Träningen avgör om den håller en knäböj.
Situps?
De får finnas, men de är inte basen. Om höftböjaren tar över och ländryggen svankar har övningen bytt adress.
Kan jag lägga bålen efter varje gympass?
Fem minuter, ja. Hela programmet tre gånger plus tunga ben samma dag, nej. Välj.
Fungerar det för löpare?
Ja. Sidoplankan och dead bug är samma övningar som i löparstyrkan. Kör inte båda programmen i full dos.
Fortsätt med nästa pass
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmet
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Förebygga löparskador: belastning, tåhävningar och när du ska stanna
De flesta löparbesvär är en belastningsnota, inte otur. Vaden och hälsenan anpassar sig långsammare än konditionen. Öka minuterna, inte ambitioner.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.