förebygga löparskador
Förebygga löparskador: belastning, tåhävningar och när du ska stanna
De flesta löparbesvär är en belastningsnota, inte otur. Vaden och hälsenan anpassar sig långsammare än konditionen. Öka minuterna, inte ambitioner.
- Tre gånger i veckan
- Tåhävning
- Avbryt
- Haltande steg
- Öka dem långsamt
- Minuter
Konditionen kan hoppa upp på några veckor. En sena vill ha månader av samma sorts belastning. Det glappet är där de flesta nybörjare, och de flesta som kommer tillbaka efter vintern, blir ömma. Planen är att låta senan hinna ifatt.
När passet ska avbrytas
- Du börjar halta, även lite.
- Smärtan är vass och sitter på ett ställe, inte som en trött muskel.
- Det gör ont redan innan du har joggat igång, och det blir inte bättre av de första minuterna.
Träningsvärk som är symmetrisk och avtar när du blir varm är något annat. Den får finnas. Återhämtningen efteråt är sömn, inte hjältemod.
Tåhävningar, tre gånger i veckan
| Vecka | Övning | Set × reps |
|---|---|---|
| 1–2 | Tåhävning på två ben, plant golv | 3 × 12 |
| 3–4 | Tåhävning på två ben, på ett trappsteg | 3 × 10 |
| 5–6 | En fot i taget, håll i ett räcke | 3 × 8 per fot |
| Vidare | En fot, långsamt, med en lätt hantel när 8 är lätta | 3 × 8 |
Lägg till ett höftlyft och en sidoplanka, 3 × 20–30 sekunder, om bäckenet tappar höjd när du blir trött. Det hör ihop med styrkan för löpare och med bålprogrammet. Öka löptiden i de program du redan följer, i stället för att hitta på ett femte pass.
Det här är träning, inte vård. Smärta som inte ger med sig på en veckas lugnare belastning hör hemma hos någon som får undersöka den.
Till passet
Utrustning som hör till passen
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
HEMMAYogamatta Position 4mm
Gör plankan, dead bug och höftlyft möjliga på ett hårt golv. Passar dig som lägger bålpassen hemma.
699 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Gäller tioprocentsregeln?
Som en grov påminnelse, inte som en lag. Lägg på några minuter på långpasset, inte en extra mil för att veckan kändes lätt.
Räcker stretching?
Rörlighet gör att du kan stå i positionen. Den gör inte senan starkare. Tåhävningar och lugn löpning gör det jobbet. Stretch finns i rörlighetsträningen.
Ska jag springa igenom en hälsmärta?
Nej, inte om den ändrar steget eller är vass vid isättningen. Byt till gång några dagar. Det här är inte en diagnos. En fysioterapeut ser skillnad på ömhet och en skada.
Hjälper nya skor?
Om de gamla är stumma, ja. Läs valet av löparskor. En ny sko räddar inte ett schema som hoppade från 20 till 50 minuter på en vecka.
Fortsätt med nästa pass
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmet
Återhämtning efter löpning: sömn, lugn dag och vad foamrollern faktiskt gör
Foamrollern gör låret mjukare i en kvart. Den läker inte en senskada. Det som faktiskt bygger om benen efter ett långpass är sömn, mat och ett lugnt dygn.
Läs programmet
Välja löparskor: dämpning, droppe och när sulan är färdig
En löparsko är ett verktyg för ett underlag, inte en personlighet. Daglig dämpning för milen, lite mindre sula den dag du vill känna steget. Byt när sulan är stum, inte när färgen bleknar.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.