rörlighetsträning
Rörlighetsträning: tolv minuter som gör knäböjen och löpsteget ärligare
Rörlighet är den vinkel du kan använda under belastning, inte hur länge du kan ligga i en stretch och scrolla. Tolv minuter, tre gånger i veckan, räcker om du väljer rätt led.
- Ett pass
- 12 min
- Per vecka
- 3 gånger
- Först för löpare
- Höft och vad
De flesta som lyfter och springer är inte för stela överallt. De är korta i höftböjaren, vaden och bröstryggen, och de kompenserar med ländryggen. Tolv minuter dit är mer värt än en timme där du mest ligger och andas.
Passet, sex stationer
| Ordning | Position | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Höftböjare i utfall, bakre knät i mattan | 45 s per sida |
| 2 | Sittande framåtfällning mot ett rakt ben, vad och baksida | 45 s per sida |
| 3 | Djup knäböj, hälarna uppe på en bok om det behövs, gunga lätt | 60 s |
| 4 | Öppen bröstrygg: ligg över en foamroller i skulderhöjd, armarna mot golvet | 60 s |
| 5 | Trådning under armen från fyrfota, bröstrygg | 6 per sida |
| 6 | Vad mot vägg, rakt knä och sedan böjt knä | 40 s per variant och sida |
Gör det efter ett löppass eller som egen kväll tre dagar i veckan. Koppla det till knäböjen: om hälen lyfter, är station 3 och 6 de som ska få en extra omgång, inte en tyngre stång. Axeln som inte når pressen får mer av station 4 och av axelprogrammets utåtrotation.
Foamrollern innan positionerna gör muskeln mer villig att vara kvar i stretchen. Den ersätter den inte. Fyra ytor och en minut står i foamroller-övningarna. Vad värken dagen efter betyder står i träningsvärk.
Till passet
Utrustning som hör till passen
HEMMAYogamatta Position 4mm
Gör plankan, dead bug och höftlyft möjliga på ett hårt golv. Passar dig som lägger bålpassen hemma.
699 kr
Se produkten
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produkten
STYRKAOmpu Minibands
Litet motstånd runt knäna räcker för att sätesmuskeln ska vakna före knäböj och löpning. Passar dig som vill ha ett uppvärmningsset utan maskin.
42 kr60 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Ska jag stretcha före eller efter?
Korta, aktiva rörelser före passet. Längre statiska positioner efter, eller på en egen dag. En lång stretch av kall vad precis före en spurt är ett dåligt byte.
Ersätter yoga det här?
Ett yogapass kan innehålla samma positioner. Du behöver inte ett helt pass om du bara saknar höft och bröstrygg. Ta de sex övningarna och gå och lyft.
Blir jag långsammare av stretching?
En lång statisk stretch precis före ett maxlyft kan dämpa spänsten den timmen. Tolv minuter på kvällen gör inte tisdagens intervaller sämre.
Hur vet jag att det fungerar?
Hälen stannar nere i knäböjen, och du kan hålla armarna över huvudet utan att svanka. Känslan av att vara vig i soffan räknas inte.
Fortsätt med nästa pass
Återhämtning efter löpning: sömn, lugn dag och vad foamrollern faktiskt gör
Foamrollern gör låret mjukare i en kvart. Den läker inte en senskada. Det som faktiskt bygger om benen efter ett långpass är sömn, mat och ett lugnt dygn.
Läs programmet
Knäböjprogram: teknik, djup och sex veckor för starkare ben
En knäböj du äger är en knäböj där hälarna stannar i golvet och ryggen inte viker sig i botten. Djupet är det du kan hålla, inte det någon annan filmar.
Läs programmet
Axelträning: press, sidolyft och baksida så axeln håller att lyfta med
En axel som bara får pressa framåt blir trång. Sidolyft och baksida är inte finputs. De är anledningen till att bänkpressen fortfarande känns bra i mars.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.