foamroller övningar
Foamroller: fyra ytor, en minut, ingen senskada som försvinner
En foamroller ändrar hur muskeln känns den kvarten. Den löser inte en hälsena och den mosar inte sönder ärrvävnad. Använd den som nedvarvning, med en minut per yta, inte som behandling.
- Per yta
- 30–60 s
- Räcker
- 4 ytor
- Rulla muskeln
- Inte leden
Foamrollern är ett sätt att ändra en känsla i låret efter ett långt pass. Forskningen lovar inte att du smular sönder knutor. Det du kan lova dig själv är fyra ytor, kort tid, och att du fortfarande kan resa dig och gå normalt efteråt.
Fyra ytor
| Yta | Så | Låt bli |
|---|---|---|
| Framsida lår | Ligg på mage, rulla från höft till ovanför knät | Själva knäskålen |
| Utsida höft | Ligg på sidan, kort rörelse på sätesmuskeln | Höftbenskammen som ben |
| Vad | Sitt, ett ben i taget, från akilles upp mot knät | Själva hälsenan om den redan är öm |
| Övre rygg | Rullen tvärs under skulderbladen, armarna över bröstet | Ländryggen |
När på dagen
Efter passet, eller på kvällen när benen är stumma. Inte som ersättning för uppvärmning inför ett fartpass. Återhämtningen är sömn, mat och nästa lugna pass. Rullen är den lilla saken däremellan. Träningsvärk som gör dig stel dag två kan kännas mindre. Den försvinner inte för att du led i en minut.
Golvet under
En tunn matta gör att höften inte ligger mot ett stengolv medan du rullar. Rullen gör jobbet. Mattan gör att du stannar kvar de sextio sekunderna. Rörligheten efteråt kan vara ett utfall, inte tio stretchpositioner.
Rulla muskeln. Låt leder och en redan arg sena vara ifred. Känns det sämre dagen efter har dosen varit för hård, inte för liten.
Till passet
Utrustning som hör till passen
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produkten
HEMMAYogamatta Position 4mm
Gör plankan, dead bug och höftlyft möjliga på ett hårt golv. Passar dig som lägger bålpassen hemma.
699 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Läker den en löparskada?
Nej. Den kan dämpa en stel känsla. Smärta som ändrar steget är ett stopp, och den hör hemma i skadeförebyggande, inte på rullen.
Hur hårt ska det vara?
Obehagligt och fortfarande möjligt att andas igenom. Om du biter ihop och håller andan är du på benet, inte på muskeln, eller så är rullen för aggressiv för idag.
Varje dag?
Efter de pass där låren är stumma, ja. Som ett eget träningspass, nej. En minut per yta är hela dosen.
Kan jag rulla ryggraden?
Ländryggen är en dålig plats. Övre ryggen, på muskulaturen bredvid ryggraden, går bättre. Håll rullen på muskeln, inte som ett redskap du slår knät med.
Fortsätt med nästa pass
Återhämtning efter löpning: sömn, lugn dag och vad foamrollern faktiskt gör
Foamrollern gör låret mjukare i en kvart. Den läker inte en senskada. Det som faktiskt bygger om benen efter ett långpass är sömn, mat och ett lugnt dygn.
Läs programmet
Rörlighetsträning: tolv minuter som gör knäböjen och löpsteget ärligare
Rörlighet är den vinkel du kan använda under belastning, inte hur länge du kan ligga i en stretch och scrolla. Tolv minuter, tre gånger i veckan, räcker om du väljer rätt led.
Läs programmet
Förebygga löparskador: belastning, tåhävningar och när du ska stanna
De flesta löparbesvär är en belastningsnota, inte otur. Vaden och hälsenan anpassar sig långsammare än konditionen. Öka minuterna, inte ambitioner.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.