återhämtning efter löpning
Återhämtning efter löpning: sömn, lugn dag och vad foamrollern faktiskt gör
Foamrollern gör låret mjukare i en kvart. Den läker inte en senskada. Det som faktiskt bygger om benen efter ett långpass är sömn, mat och ett lugnt dygn.
- Första verktyget
- Sömn
- Efter hårt pass
- 1 lugnt dygn
- Det rollern ändrar
- Känsla
Ett långpass är en skuld. Du betalar den med sömn och med att nästa pass är lätt, inte med en ny metod du såg i ett klipp. Den som staplar hårda dagar och sedan köper en roller har förstått ordningen baklänges.
Dygnet efter ett långt eller hårt pass
- Ät en vanlig måltid med protein och kolhydrat inom ett par timmar. Du behöver inte en ritual i omklädningsrummet.
- Gå en sväng på kvällen om benen känns stumma. Tio minuter räcker.
- Sov. En kort natt gör mer skada än en missad stretch.
- Nästa löppass är lugnt, eller vila. Zon 2 eller promenad.
Foamrollern, utan myt
Rulla långsamt över lårets framsida, utsida och vad, 30–60 sekunder per yta. Det ändrar hur spänd muskeln känns just då. Det flyttar inte en inflammation och det rätar inte ut en hälsporre. Använd den för att starta nedvarvningen, och gör rörligheten i rörlighetspasset om höften faktiskt är kort.
Hur veckan ska kännas
Du ska vara lite trött dagen efter kvalitet, och nyfiken dagen före nästa. Om du är trött varje morgon i två veckor är volymen för hög, oavsett hur snygg tabellen i maratonprogrammet ser ut. Backa en vecka. Det är återhämtning, inte en svag vecka.
Till passet
Utrustning som hör till passen
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Ska jag springa dagen efter långpasset?
Bara om det är genuint lugnt och kort, eller en promenad. Ett fartpass dagen efter är hur veckan blir två vilodagar senare ändå.
Hjälper isbad?
Det kan dämpa känslan. Det är inget måste, och det ersätter inte sömn. Använd det om du gillar det, inte som ritual av skuld.
Hur mycket protein efter passet?
Dygnets totala intag väger tyngre än minuten du dricker shaker. Riktmärket och maten står i protein och träning.
När är träningsvärk ett problem?
När den ändrar steget eller sitter kvar och blir vassare för varje pass. Vanlig träningsvärk avtar. Smärta i ett fäste gör inte det.
Fortsätt med nästa pass
Förebygga löparskador: belastning, tåhävningar och när du ska stanna
De flesta löparbesvär är en belastningsnota, inte otur. Vaden och hälsenan anpassar sig långsammare än konditionen. Öka minuterna, inte ambitioner.
Läs programmet
Protein och träning: så mycket, så ofta, och när pulvret är ett verktyg
Riktmärket för den som lyfter och vill bygga muskel ligger kring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Minuten efter passet är mindre viktig än att dygnet faktiskt når dit.
Läs programmet
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.