proteinpulver träning
Protein och träning: så mycket, så ofta, och när pulvret är ett verktyg
Riktmärket för den som lyfter och vill bygga muskel ligger kring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Minuten efter passet är mindre viktig än att dygnet faktiskt når dit.
- Per kilo och dag
- 1,6–2,2 g
- Fördelat
- 3–4 mål
- Väger tyngst
- Dygnet
Muskeln byggs av träningen i hypertrofi-programmet och av att aminosyrorna finns där när den ska byggas om. Proteinet är inte en belöning efter passet. Det är en del av dygnet, som sömn.
Räkna en dag, inte en känsla
Ta kroppsvikten i kilo och multiplicera med 1,6. Det är den nedre kanten. 2,2 är den övre för den som dietar eller lyfter tungt och vill ha marginal. En person på 80 kilo landar alltså mellan ungefär 130 och 175 gram protein på ett dygn. Fördela på tre eller fyra mål så att kvällen inte ska rädda en dag utan protein.
Mat först, pulver när maten inte räcker
- Frukost: ägg, kvarg eller keso. Pulver i gröten om morgonen är stressad.
- Lunch och middag: en handflata proteinmat. Fisk, kött, bönor, tofu.
- Efter passet: det mål du ändå skulle äta. Shakern är reserven, inte huvudrätten.
Vassle tas upp snabbt. Kasein långsammare. Växtbaserat fungerar om du når samma mängd och inte bara räknar skopor. Jämför innehållet per portion i sortimentet, inte smaken i reklamen. Kreatin är ett annat beslut och står i kosttillskotten.
Har du en njursjukdom eller en diet ordinerad av vården är de här siffrorna inte en instruktion. De är ett träningsriktmärke för friska som lyfter. Timmarna närmast passet, med 20–40 gram i nästa mål, står i vad du äter efter träning.
Till passet
Utrustning som hör till passen
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste proteinet tas inom 30 minuter?
Nej. Ett mål inom några timmar efter passet räcker för de flesta som redan äter protein till frukost, lunch och middag. Det akuta fönstret är smalare i reklam än i vardagen.
Räcker mat utan pulver?
Ja, om du når gramman. Pulver är ett sätt att nå dem när du inte orkar laga ett mål till. Det är inte ett eget mål.
Behöver löpare lika mycket som den som lyfter?
Den som bara joggar lugnt klarar sig ofta lägre. Den som lyfter och springer hamnar närmare det övre spannet, särskilt i kaloriunderskott.
Vad är en portion i praktiken?
Ungefär 20–40 gram protein per mål är ett vanligt sätt att dela dygnet. En portion keso, ett mål kyckling eller en skopa pulver landar ofta där. Kolla innehållsförteckningen, gissa inte.
Fortsätt med nästa pass
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Kosttillskott för den som tränar: kreatin, koffein, protein och det som kan vänta
Tre tillskott har en tydlig plats: protein om maten inte räcker, kreatinmonohydrat 3–5 gram om dagen, och koffein om du redan vet att du tål det. Resten kan vänta tills träningen i sig är ärlig.
Läs programmet
Återhämtning efter löpning: sömn, lugn dag och vad foamrollern faktiskt gör
Foamrollern gör låret mjukare i en kvart. Den läker inte en senskada. Det som faktiskt bygger om benen efter ett långpass är sömn, mat och ett lugnt dygn.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.