Ämne
5 guider om kost. Varje text har ett schema och länkar till nästa pass.
Riktmärket för den som lyfter och vill bygga muskel ligger kring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Minuten efter passet är mindre viktig än att dygnet faktiskt når dit.
Läs programmet
Tre tillskott har en tydlig plats: protein om maten inte räcker, kreatinmonohydrat 3–5 gram om dagen, och koffein om du redan vet att du tål det. Resten kan vänta tills träningen i sig är ärlig.
Läs programmetEfter 90 minuter tar musklernas lager slut fortare än viljan. 30–60 gram kolhydrat i timmen är ramen de flesta magar tål, om de har fått öva.
Läs programmetKoffein före passet har en dos i forskningen: ofta 3–6 milligram per kilo, en halvtimme till en timme innan. En kopp till är inte en dos. Det är en gissning, och den kan kosta sömnen.
Läs programmetMinuten efter sista setet är inte ett fönster som slår igen. 20–40 gram protein i nästa måltid, och kolhydrat om du ska prestera igen inom ett dygn, räcker längre än en skakad burk i omklädningsrummet.
Läs programmet