vad äta efter träning
Vad du äter efter träning: protein, kolhydrat, och dygnet som räknas
Minuten efter sista setet är inte ett fönster som slår igen. 20–40 gram protein i nästa måltid, och kolhydrat om du ska prestera igen inom ett dygn, räcker längre än en skakad burk i omklädningsrummet.
- Protein i måltiden
- 20–40 g
- Väger tyngst
- Dygnet
- Om nästa pass är snart
- Kolhydrat
Efter passet ska muskeln få byggstenar och, om du har tömt lagret, kolhydrat tillbaka. Det måste inte ske i omklädningsrummet. Det måste ske under dygnet, i mängder du kan peka på.
En tallrik som räcker
| Passet var | Protein | Kolhydrat | Exempel |
|---|---|---|---|
| Styrka, nästa pass om två dagar | 20–40 g | En vanlig portion | Kyckling, potatis, grönsaker |
| Styrka, du lyfter igen imorgon | 20–40 g | En rejäl portion | Kvarg, bröd, banan |
| Löpning under 60 min | En vanlig måltid | Som vanligt | Ägg och smörgås räcker |
| Långpass över 90 min | 20–40 g | Ja, samma kväll | Ris, kött eller keso, frukt |
Dygnets totala protein, kring 1,6–2,2 gram per kilo om du vill bygga muskel, väger tyngre än den här enda måltiden. Det är hela poängen i protein och träning. Den här texten är bara timmarna närmast passet.
När pulvret är verktyget
- Du har inte tid med mat förrän om flera timmar.
- Magen vill inte ha en stor måltid direkt efter ett långpass.
- Du räknar och ser att dagen annars landar under intervallet.
Ett mått är inte automatiskt 30 gram protein. Läs burken. Kreatin kan ligga i samma glas, 3–5 gram, om det är så du får i dig den. Den har ingen brådska efter setet. Dosen är per dag.
Löpning tömmer mer kolhydrat
Det du åt under passet, om du åt, står i kolhydrater under löpning. Efteråt fyller du på det som är kvar. En löpare som bara tar en proteindrink efter två timmar ute och sedan inte äter mat förrän sent har gjort hälften av jobbet.
Ät något du redan tål. Ny rätt, ny shake och ett nytt märke samma kväll är tre experiment efter ett pass som redan var ett.
Till passet
Utrustning som hör till passen
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste shakern i sig inom 30 minuter?
Nej. En måltid inom några timmar gör jobbet för de flesta som äter flera gånger om dagen. Shakern är till för när maten inte hinns, inte för att klockan kräver den.
Räcker bara protein?
Efter ett styrkepass, oftast ja, om kolhydraten kommer i nästa riktiga mål. Efter ett långt löppass, eller om du ska köra hårt igen inom ett dygn, lägg till kolhydrat. Lagret i muskeln är inte oändligt.
Vad är 30 gram protein i mat?
Ungefär en rejäl portion kvarg eller keso, två till tre ägg plus mjölk, eller en näve kyckling med en sida. Pulvret är samma protein när tallriken inte blir av.
Ska jag undvika fett efter passet?
Nej. Fett gör måltiden långsammare, vilket sällan är ett problem om du inte ska springa igen om två timmar. Då är kolhydrat och protein det du prioriterar först.
Fortsätt med nästa pass
Protein och träning: så mycket, så ofta, och när pulvret är ett verktyg
Riktmärket för den som lyfter och vill bygga muskel ligger kring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Minuten efter passet är mindre viktig än att dygnet faktiskt når dit.
Läs programmetKolhydrater under löpning: 30–60 gram i timmen, övat innan loppet
Efter 90 minuter tar musklernas lager slut fortare än viljan. 30–60 gram kolhydrat i timmen är ramen de flesta magar tål, om de har fått öva.
Läs programmetTräningsvärk: dag två är normal, ett halt steg är det inte
Träningsvärk kommer ofta dagen efter, ibland dagen därpå, och den är värst när passet var nytt eller fullt av bromsande repetitioner. Den är inte ett betyg på passet. Ett steg som haltar är en annan sak.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.