kreatin monohydrat dos
Kreatinmonohydrat: 3–5 gram om dagen, laddning är valfri
3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen är dosen. Du behöver inte ladda. En kilo eller två på vågen de första veckorna är vatten i muskeln, inte ett misslyckat upplägg.
- Varje dag
- 3–5 g
- Laddning
- Valfri
- Formen med mest underlag
- Monohydrat
Kreatinmonohydrat är det tillskott där dosen är tråkig och tydlig: 3–5 gram om dagen, de flesta dagar, även när du inte lyfter. Det fyller ett lager i muskeln som låter dig göra en repetition till när setet annars tar slut. Det är inte ett hormon och inte ett löfte om en viktökning på stången nästa tisdag.
Dosen, utan laddning och med
| Väg | Hur | När lagret är fyllt |
|---|---|---|
| Varje dag | 3–5 g, en gång | Efter några veckor |
| Laddning, valfri | Ungefär 20 g per dag, delat på tre till fyra tillfällen, i 5–7 dagar | Snabbare, mer risk för orolig mage |
| Efter laddning | Tillbaka till 3–5 g | Håller lagret |
Ta det när du kommer ihåg det. I kaffet, i havregröten, i proteinpulvret. Timingen mot passet är sekundär. Glömmer du en dag är nästa dags dos fortfarande 3–5 gram, inte en dubbel bot.
Monohydrat, inte en dyrare stavelse
Monohydrat är formen med mest underlag. Andra former finns för att etiketten ska se ny ut. Betala för gram monohydrat du faktiskt tar, inte för ett namn. Listan över tillskott med en dos är kort med flit. Kreatin står på den tillsammans med protein när maten inte räcker, och koffein när passet kräver vakenhet.
Vem det passar
- Du lyfter och vill att de tunga seten i tredagarsprogrammet eller hypertrofin ska hålla.
- Du äter redan tillräckligt med protein. Kreatin ersätter inte mat.
- Du kan ta samma dos i veckor. Effekten sitter i lagret, inte i första skopan.
Löpare som inte lyfter får en mindre anledning. Några gram ändrar inte en zon 2-runda. Lägg pengarna på de lugna passen först.
Sluta om magen inte tål den. Dela dosen, ta den med mat, eller låt bli. En tillskottskur du inte tar är noll gram, oavsett vad burken kostade.
Till passet
Utrustning som hör till passen
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste jag ladda med 20 gram om dagen?
Nej. En laddning på omkring 20 gram per dag i fem till sju dagar fyller lagret snabbare. Samma lager fylls av 3–5 gram om dagen, det tar bara längre. Välj det din mage tål.
Ska kvinnor ta mindre?
Inte av princip. 3–5 gram är dosen i underlaget oavsett kön. En mindre person kan ligga i den lägre änden. Att ta en symbolisk skvätt för att det känns försiktigt ger mest ett dyrt glas vatten.
Går jag upp i vikt?
Ofta ett halvt till två kilo de första veckorna, som vatten i muskeln. Det är den vanliga effekten, inte fett. Tar du kreatin för att se lättare ut på en våg samma vecka har du valt fel vecka att titta.
Är det farligt för njurarna?
Hos friska vuxna i de doser studierna använder har monohydrat en lång och lugn historik. Har du en njursjukdom, eller ett värde en läkare redan bevakar, är det en läkarfråga, inte en burkfråga.
Fortsätt med nästa pass
Kosttillskott för den som tränar: kreatin, koffein, protein och det som kan vänta
Tre tillskott har en tydlig plats: protein om maten inte räcker, kreatinmonohydrat 3–5 gram om dagen, och koffein om du redan vet att du tål det. Resten kan vänta tills träningen i sig är ärlig.
Läs programmet
Protein och träning: så mycket, så ofta, och när pulvret är ett verktyg
Riktmärket för den som lyfter och vill bygga muskel ligger kring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Minuten efter passet är mindre viktig än att dygnet faktiskt når dit.
Läs programmetStyrkeprogram tre dagar: ett tungt set, sedan fyra lättare
Tre dagar och två lyft per pass ser tunt ut på papper. Det tunga setet är hela poängen. De fyra lättare seten efteråt är volymen som gör att det tunga setet fortfarande går att höja om en månad.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.