styrkeprogram 3 dagar
Styrkeprogram tre dagar: ett tungt set, sedan fyra lättare
Tre dagar och två lyft per pass ser tunt ut på papper. Det tunga setet är hela poängen. De fyra lättare seten efteråt är volymen som gör att det tunga setet fortfarande går att höja om en månad.
- Två lyft per dag
- 3 dagar
- Tungt set
- 3–5
- Efteråt
- 4 × 10
Ett styrkepass kan vara två lyft om det första setet är tungt på riktigt och de följande seten ändå blir gjorda. Tre sådana dagar täcker marklyft, press över huvudet, bänk, rodd, knäböj och ett vertikalt drag. Inget mer behövs den veckan.
Idén med ett toppset och lättare set efteråt är densamma som i Styrkelabbets minimalistiska tredagarsprogram. Vi är inte kopplade till dem. Siffrorna nedan är ett eget schema du kan följa här.
Tre dagar
| Dag | Lyft 1 | Lyft 2 |
|---|---|---|
| 1 | Marklyft | Militärpress |
| 2 | Bänkpress | Skivstångsrodd |
| 3 | Knäböj | Chins, med vikt om det går |
Så går ett lyft till
- Fem lätta minuter så du är varm. Sedan uppvärmningsset från tom stång upp mot ungefär 80 procent av det tunga setet.
- Ett tungt set. Samma vikt som förra veckan, om du inte redan har förtjänat mer.
- Fyra set × 10 på en vikt du kan hålla ren. Den får sjunka mellan seten.
- När det tunga setet når 5 rena repetitioner, lägg på 2,5 kg nästa vecka och börja om från 3.
Tekniken som gör det tunga setet värt något står i marklyft, bänkpress och knäböj. Militärpress följer samma regel som bänken: revbenen ner, inte svanken som en bro.
Var dagarna ska ligga
Måndag, onsdag, fredag, eller med en extra vilodag om sömn och ben säger ifrån. Löpning samma dag bara om den är lugn och ligger efter lyften, eller på vilodagen. Samma dag har ordningen. Ett intervallpass och dag 3 med knäböj är en dålig granne.
Kreatin och mat, inte fler lyft
3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen är dosen som återkommer när folk vill att de tunga seten ska hålla. Den står utvecklad i kreatindosen. Protein över dygnet står i protein och träning. Ingen av dem ersätter det fjärde setet du hoppade över.
Ett tungt set med ful rygg räknas inte. Sänk vikten, gör tiorna, och försök igen nästa vecka.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Ska det tunga setet ta slut helt?
Det ska vara ärligt: du tror inte att en repetition till hade varit ren. På de fyra lättare seten lämnar du en eller två. Går tekniken sönder tidigare stannar du där, även om repetitionerna inte är slut.
Måste de fyra seten ha samma vikt?
Nej. De får sjunka. Ett tungt set på 5 kan följas av tiorepetitioner som blir lättare set för set. Kravet är att fyra set blir gjorda, inte att vågen står still.
Vilket intervall ska jag välja?
3–5 på det tunga setet gynnar maxstyrkan. 6–12 fungerar också, särskilt om lederna är less på tunga singlar. Tiorepetitionerna efteråt ligger kvar oavsett.
Är det här för någon som aldrig har lyft?
Nej. Börja i nybörjarprogrammet med tre set. Det här antar att knäböj, bänk och marklyft redan är rörelser du kan filma utan att bli rädd.
Fortsätt med nästa pass
Börja på gym: tre helkroppspass i veckan, pass A och pass B
Första månaderna på gym kräver inte fler övningar. Tre pass i veckan, två upplägg, och 2,5 kilo mer när alla repetitioner är rena, räcker längre än ett schema på tolv rörelser.
Läs programmet
Bänkpressprogram i sex veckor: från tekniken till ett tyngre set
De flesta stannar i bänkpress för att varje set är ett maxförsök. Sex veckor med en tung dag och en volymdag, och två repetitioner kvar i tanken, flyttar vikten utan att axeln får notan.
Läs programmet
Knäböjprogram: teknik, djup och sex veckor för starkare ben
En knäböj du äger är en knäböj där hälarna stannar i golvet och ryggen inte viker sig i botten. Djupet är det du kan hålla, inte det någon annan filmar.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.