löpning och styrka samma dag
Löpning och styrka samma dag: det som ska vara bra får gå först
Två pass samma dag fungerar när ett av dem är lugnt. Det pass du kom för att bli bättre på ska gå först, medan benen fortfarande är dina.
- Samma dag
- Kvalitet först
- Mellan passen om det går
- 6–8 h
- Inte två
- Ett hårt
Samma dag kan bära två pass. Den kan sällan bära två som båda ska vara hårda. Välj vilket som får vara bra. Det andra får vara lugnt, kort och färdigt.
Ordningen
| Veckans fokus | Först | Sedan |
|---|---|---|
| Fart i löpning | Intervaller eller tröskel | Kort styrka, överkropp |
| Muskel | Styrka | Lugn jogg, 20–30 min |
| Långpass | Långpasset ensamt | Ingen styrka den dagen |
| Bara underhåll | Lugn löpning | Lätt helkropp, lämna reps |
Kombinationer som gör båda halvdana
- Tunga knäböj och sedan 4×4 minuter. Benen är redan upptagna.
- Intervaller och sedan tunga marklyft. Ryggen får ett pass den inte anmälde sig till.
- Långpass på morgonen och ett andra löppass på kvällen i hög fart.
Styrkan som tål att ligga bredvid löpning är den i två korta pass för löpare: höft, vader, ett lyftmönster, färdigt på 35 minuter. Hypertrofi fyra dagar och ett maratonblock samtidigt är en annan kalender. Välj en.
Håll det lugna lugnt
Joggen efter styrkan ska vara i zon 2. Är pulsen redan uppe från knäböjen, gå. En klocka är nyttig här just för att egot vill göra kvällspasset till ett test. Det är inte det.
Mellan och efter
Två pass ökar kravet på dygnets protein, inte på en magisk minut. Sikta på samma 1,6–2,2 gram per kilo som i protein och träning, fördelat på mat du hinner äta. En shake är verktyget när klockan är kort, inte ersättningen för kvällsmat.
Sover du sämre och nästa morgon är benen borta var dubbeldagen för tung. Stryk kvällspasset nästa vecka. Kalendern ska överleva.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Kan jag köra tunga ben och intervaller samma dag?
Du kan. Båda blir sämre, och senan får notan. Dela dem med ett dygn. Tolvveckorskalendern är byggd för att hindra just den krocken.
Spelar ordningen roll om båda är lätta?
Mindre. Lägg ändå det du vill vara bra på först. Ett lätt styrkepass efter en lugn runda funkar för de flesta.
Måste jag äta mellan passen?
Om det är mer än några timmar mellan dem, ja. Protein och kolhydrat, en riktig måltid eller en shake om maten inte hinns. Efter passet spelar större roll som dygn än som minut.
Jag hinner bara tre dagar totalt. Vad stryker jag?
Stryk det andra passet på dubbeldagen innan du stryker veckans enda fartpass eller enda styrkepass. Ett ärligt pass slår två halva.
Fortsätt med nästa pass
Periodisering: tolv veckor där gym och löpning inte krockar
Hårda ben och ett hårt löppass samma dygn gör båda mediokra. Periodisering är bara en kalender som hindrar den krocken, i tolv veckor.
Läs programmet
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmet
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.