periodisering träning
Periodisering: tolv veckor där gym och löpning inte krockar
Hårda ben och ett hårt löppass samma dygn gör båda mediokra. Periodisering är bara en kalender som hindrar den krocken, i tolv veckor.
- Ett block
- 12 veckor
- Bas, bygg, topp
- 3 faser
- Lyft eller löp, inte båda
- 1 hårt
En vecka utan plan blir det pass du hade lust med. Det är ofta det hårda. Tolv veckor med en idé gör att lusten får ett nej ibland, och att nej:et är anledningen till att vecka 10 fortfarande går att genomföra.
Tre faser
| Vecka | Löpning | Styrka | Kommentar |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Tre lugna pass, långpass växer 10 min | Två helkroppspass, lämna reps | Bas |
| 4 | Två korta lugna | Halva seten | Avlasta |
| 5–7 | Ett fartpass + långpass + ett lugnt | Tre pass, hypertrofi i lätt dos | Bygg |
| 8 | Ett lugnt + kort långpass | Halva seten | Avlasta |
| 9–11 | Fartpasset är veckans löpprioritet | Tung dag bara om benen är pigga dagen efter | Topp |
| 12 | Ett lugnt testpass eller vila | Ett lätt pass | Skriv upp vad som höll |
Siffrorna i löppassen hämtar du från den distans du är i: milen, halvmaraton eller maraton. Den här tabellen säger bara när de får ligga, inte hur långt.
En vecka som inte krockar
- Måndag: styrka, överkropp eller helkropp.
- Tisdag: lugn löpning.
- Onsdag: styrka, ben, om långpasset inte är imorgon.
- Torsdag: vila eller gång.
- Lördag: långpass eller fartpass, inte båda.
- Söndag: det andra löppasset, lugnt, eller vila.
Känns söndagen förstörd av lördagen har lördagen varit för hård. Det är information. Återhämtningen är en del av blocket, inte något du lägger till när det redan gör ont.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Måste jag följa tolv veckor exakt?
Nej. Om sömn och ben säger ifrån i vecka 6, upprepa en lugn vecka. Kalendern är ett förslag, senorna är inte det.
Kan jag bara lyfta?
Ja. Kör då hypertrofi-programmet rakt av och stryk löppassen. Periodiseringen här är för den som vill ha båda.
Vad är en avlastningsvecka?
Samma övningar, ungefär halva volymen. Syftet är att du ska känna dig otålig, inte utvilad på ett spa.
Hur ofta byter jag program?
Efter tolv veckor, inte efter tolv dagar. Tristess är inte samma sak som att träningen har slutat verka.
Fortsätt med nästa pass
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
Läs programmet
Träningsprogram halvmaraton: 12 veckor till 21,1 km
Halvmaraton är 21,1 kilometer. Göteborgsvarvet är samma distans. Tolv veckor räcker om milen redan sitter, och om långpasset får vara långsamt.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.