träningsprogram halvmaraton
Träningsprogram halvmaraton: 12 veckor till 21,1 km
Halvmaraton är 21,1 kilometer. Göteborgsvarvet är samma distans. Tolv veckor räcker om milen redan sitter, och om långpasset får vara långsamt.
- Halvmaraton
- 21,1 km
- Program
- 12 veckor
- Per vecka
- 4 pass
21,1 kilometer är halva maraton, och det är exakt den distans Göteborgsvarvet springer. Skillnaden mot milen är inte att du ska bli modigare. Den är att du ska orka hålla en jämn ansträngning när timmen har passerat. Det tränas på långpass, inte genom att jaga kompisens tid.
Vem planen är skriven för
Du springer 10 km utan att gå, och ett pass på 60 minuter är jobbigt men inte ett äventyr. Fyra löppass i veckan får plats. Om milen fortfarande är ny, kör tiokilometersprogrammet först.
Tolv veckor, vecka för vecka
| Vecka | Fartpass | Långpass | Övrigt |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 6 min tröskel, 2 min jogg | 70 min | 2 × 40 min lugnt |
| 2 | 8 × 90 s backe, gå ned | 75 min | 2 × 40 min |
| 3 | 2 × 12 min tröskel, 3 min jogg | 80 min | 35 + 45 min |
| 4 | 6 × 2 min kvickare, 90 s jogg | 70 min | 2 × 35 min |
| 5 | 20 + 10 min tröskel, 5 min jogg mellan | 90 min | 40 + 45 min |
| 6 | 10 × 1 min backe eller flackt, jogg ned | 95 min | 2 × 40 min |
| 7 | 3 × 10 min tröskel, 2 min jogg | 100 min | 40 + 50 min |
| 8 | 30 min lugnt + 4 stegringar | 75 min | 2 × 35 min |
| 9 | 25 min tröskel i ett svep | 110 min | 40 + 45 min |
| 10 | 5 × 3 min kvickare, 2 min jogg | 120 min | 40 + 40 min |
| 11 | 2 × 10 min tröskel | 80 min | 30 + 40 min |
| 12 | 20 min lugnt + 3 stegringar | Lopp 21,1 km | 25 min två dagar före |
Vecka 4 och vecka 8 är avlastning. Långpasset kortas, fartpasset blir kortare insatser. Det är de veckorna som gör vecka 9 och 10 möjliga. Backarna kan bytas mot flacka intervaller om du bara har asfalt, men backintervaller ger mer styrka per minut om underlaget finns.
Fart på loppet, utan en magisk tabell
En hållbar halvmaratonfart liknar tröskelkänslan i tabellen, kanske en aning lugnare. Om du inte kan säga några ord vid 5 km är öppningen för hård, oavsett vad klockan visar. Första 10 km är information. Sista 5 km är där jämnheten antingen finns eller inte.
Veckan före start
Sov, ät som vanligt, och låt bli att testa nya skor. Nedtrappningen känns som för lite träning. Det är den. Tävlingsdagen är passet. Mer om hur benen ska kännas dagen efter finns i återhämtning efter löpning.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Räcker programmet till Göteborgsvarvet?
Ja, om du står på startlinjen med en mil i benen och har följt långpassen. Vårloppet ligger ofta tidigt. Börja tolv veckor före, inte åtta.
Hur långt ska längsta passet vara?
Runt två timmar eller 16–18 km i lugn fart. Du behöver inte springa 21 km på träning. Tävlingsdagen är längre för att du är utvilad och har folk runt dig.
Ska jag ta energigel?
Testa på långpass över 75 minuter. En gel med vatten, inte en ny sort på tävlingsmorgonen. Magen lär sig långsammare än benen.
Kan jag kombinera med gym?
Två korta styrkepass, inte tunga ben dagen före långpasset. Upplägget finns i styrketräning för löpare.
Fortsätt med nästa pass
Träningsprogram 10 km: åtta veckor från femman till milen
En mil är 10 kilometer, inte en känsla. Springer du redan fem kilometer utan att gå finns det åtta veckor mellan dig och milen, utan att varje pass behöver bli fortare.
Läs programmet
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
Läs programmet
Styrketräning för löpare: två pass i veckan som inte stjäl långpasset
Löpare blir skadade när senan är svagare än konditionen. Två styrkepass i veckan, 35 minuter, gör mer än ett tredje löppass om vad och höft redan släpar efter.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.