bänkpress program
Bänkpressprogram i sex veckor: från tekniken till ett tyngre set
De flesta stannar i bänkpress för att varje set är ett maxförsök. Sex veckor med en tung dag och en volymdag, och två repetitioner kvar i tanken, flyttar vikten utan att axeln får notan.
- Program
- 6 veckor
- Bänk per vecka
- 2 pass
- Reps i reserv
- 2 kvar
Bänkpress är en horisontell press där skulderbladen ska ligga stilla mot bänken, fötterna i golvet och stången röra sig ned mot nedre bröstet. Om rumpan lyfter eller armbågarna fladdrar är vikten för hög, oavsett hur snygg siffran är.
Teknik innan siffran
- Dra ihop skulderbladen och håll dem där genom hela setet.
- Sänk stången kontrollerat, ungefär två sekunder. Pausa inte i botten om axeln inte gillar det.
- Pressa upp tills armbågarna är raka, utan att skjuta axlarna fram mot taket.
- Handlederna staplade över armbågarna, inte bakåtböjda.
Sex veckor, två bänkpass
| Vecka | Dag 1 | Dag 2 |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 6, lugn | 3 × 10 hantel |
| 2 | 4 × 5 | 3 × 10 |
| 3 | 5 × 4 | 4 × 8 |
| 4 | 3 × 5, lättare vikt | 2 × 10 |
| 5 | 5 × 3 | 3 × 8 |
| 6 | 4 × 3, sedan 1 × 6 lättare | 3 × 8 |
Vecka 4 är lätt med flit. Efter vecka 6, lägg in passen i hypertrofi-programmet om du vill ha hela kroppen, inte bara pressen. Vill du ha bänken som ett toppset på 3–5 och sedan fyra lättare tior, är det dag 2 i tredagarsprogrammet. Rodd samma pass, lika många set som pressen, håller axeln ärligare. Det tar axelprogrammet vidare.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Behöver jag veta min maxning?
Nej. Välj en vikt där det angivna repetitionsantalet landar på ungefär 8 av 10 i ansträngning. Maxningar hör hemma när tekniken redan är tråkigt stabil.
Hanter eller stång?
Stång om du har ställ och någon i närheten. Hantlar om du tränar ensam hemma. Rörelsen är densamma: skulderblad ihop, handled över armbåge.
Axeln klickar. Ska jag köra på?
Inte om det gör ont. Byt till en lättare hantelpress med armbågarna närmare kroppen, och läs axelträningen innan du lägger på vikt.
Hur ofta ökar jag?
När alla set i veckan var rena. 2,5 kilo på stången, eller nästa hantelpar. Inte varje pass av princip.
Fortsätt med nästa pass
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Axelträning: press, sidolyft och baksida så axeln håller att lyfta med
En axel som bara får pressa framåt blir trång. Sidolyft och baksida är inte finputs. De är anledningen till att bänkpressen fortfarande känns bra i mars.
Läs programmet
Marklyft: teknik och ett sexveckorsprogram utan rund rygg
Marklyft är ett gångjärn i höften, inte en rygglyft. Om stången glider från benet har du redan tappat lyftet. Sex veckor räcker för att göra rörelsen tråkigt tydlig.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.