axelträning
Axelträning: press, sidolyft och baksida så axeln håller att lyfta med
En axel som bara får pressa framåt blir trång. Sidolyft och baksida är inte finputs. De är anledningen till att bänkpressen fortfarande känns bra i mars.
- Per vecka
- 2 pass
- Varje pass
- Sidolyft
- Block
- 6 veckor
Tre delar gör jobbet: en press ovanför huvudet eller en lutande press, ett sidolyft, och något som drar skulderbladet bakåt. Missar du den tredje blir allt annat bara mer press.
Två pass i sex veckor
| Pass | Övning | Set × reps |
|---|---|---|
| 1 | Hantelpress, stående eller sittande | 4 × 8 |
| 1 | Sidolyft | 4 × 12 |
| 1 | Kabeldrag mot ansiktet eller band isär | 3 × 15 |
| 1 | Utåtrotation med band | 2 × 12 |
| 2 | Lutande hantelpress | 3 × 10 |
| 2 | Sidolyft, långsam sänkning | 3 × 12 |
| 2 | Enarmsrodd | 3 × 10 |
| 2 | Bär hantlarna i sidorna, 30 m | 3 turer |
Vecka 4: halvera seten. Vecka 6: samma vikter som vecka 3 ska kännas lugnare. Gör de inte det har vilan mellan passen varit för kort. Rörlighet för bröstryggen, som ofta låser axeln, ligger i rörlighetsträningen.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
STYRKAOmpu Minibands
Litet motstånd runt knäna räcker för att sätesmuskeln ska vakna före knäböj och löpning. Passar dig som vill ha ett uppvärmningsset utan maskin.
42 kr60 kr
Se produkten
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Blir axlarna bredare av sidolyft?
Sidolyft träffar den del av deltoideus som syns från sidan. Bredd du redan har i skelettet ändras inte. Muskeln kan. Det tar månader, inte ett pass.
Ska jag pressa bakom nacken?
Nej. Pressa framför huvudet, eller med hantlar, så skuldran inte vrids till ett läge den inte äger.
Jag har haft ont i axeln. Får jag köra?
Bara de övningar som är tysta: utåtrotation med band, sidolyft med lätt vikt, rodd. Skarp smärta i ett lyft är ett byte av övning, inte en uppvärmning. En fysioterapeut äger diagnosen.
Räcker bänkpress som axelträning?
Den tar framsidan. Utan rodd och sidolyft blir veckan framåtlutad. Bänkprogrammet behöver det här som motvikt.
Fortsätt med nästa pass
Bänkpressprogram i sex veckor: från tekniken till ett tyngre set
De flesta stannar i bänkpress för att varje set är ett maxförsök. Sex veckor med en tung dag och en volymdag, och två repetitioner kvar i tanken, flyttar vikten utan att axeln får notan.
Läs programmet
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Rörlighetsträning: tolv minuter som gör knäböjen och löpsteget ärligare
Rörlighet är den vinkel du kan använda under belastning, inte hur länge du kan ligga i en stretch och scrolla. Tolv minuter, tre gånger i veckan, räcker om du väljer rätt led.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.