kosttillskott träning
Kosttillskott för den som tränar: kreatin, koffein, protein och det som kan vänta
Tre tillskott har en tydlig plats: protein om maten inte räcker, kreatinmonohydrat 3–5 gram om dagen, och koffein om du redan vet att du tål det. Resten kan vänta tills träningen i sig är ärlig.
- Kreatin per dag
- 3–5 g
- Koffein i studier
- 3–6 mg/kg
- Alltid
- Maten först
Tillskott flyttar ett pass först när träningen, maten och sömnen redan är på plats. Ordningen är tråkig och den stämmer. Börja inte med en burk om programmet fortfarande är ett bokmärke.
Det som är värt att kunna
| Tillskott | Praktisk dos | Inte |
|---|---|---|
| Proteinpulver | Det som saknas upp till dagsintaget | En ersättning för middag |
| Kreatinmonohydrat | 3–5 g varje dag, gärna med en måltid | En laddningsritual du måste lida igenom |
| Koffein / PWO | Tidigt, i en dos du redan tål | En licens att sova fem timmar |
Proteinets gram står i protein och träning. Kreatin fyller ett lager i muskeln som används i korta, tunga insatser och i upprepade spurter. Effekten kommer efter dagar och veckor, inte efter en skopa. Koffein sänker den upplevda ansträngningen. Det är därför en kopp innan 4×4 kan kännas ärligare än samma pass utan.
Det som kan vänta
- Fettförbrännare med lång ingredienslista. Energibalansen gör jobbet.
- BCAA om du redan äter tillräckligt med protein. Då finns aminosyrorna.
- Något som lovar hormon. Det hör inte hemma i ett träningsskafferi.
Vitaminer och mineraler är ett annat samtal. Täcker maten hålen är en multivitamin sällan det som gör knäböjen tyngre. På vintern är D-vitamin den brist många svenskar faktiskt har. Låt ett prov avgöra, och jämför i så fall innehållet i kategorin, inte löftet på framsidan. Kreatindosen, 3–5 gram, står för sig i kreatinmonohydrat. Koffein före passet, 3–6 mg per kilo, står i koffein före träning.
Till passet
Utrustning som hör till passen
KOSTCreatine Xplode Kreatinblandning 500 g
3–5 gram om dagen är dosen som återkommer i styrkestudier. Ingen laddningsfas krävs. Passar dig som lyfter och vill att de tunga seten håller.
275 kr459 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
KOSTBeta-alanine PWO 320 g
Koffein är ämnet som har en tydlig effekt på upplevd ansträngning. Passar dig som tränar tidigt och vill vara vaken i de första seten, inte vaken vid midnatt.
152 kr169 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Behöver jag ladda kreatin?
Nej. 3–5 gram varje dag räcker. Laddning, runt 20 gram uppdelat i några dagar, fyller lagret snabbare och ger oftare orolig mage. De flesta behöver inte det.
När tar jag koffein?
I studier används ofta 3–6 milligram per kilo före passet. En kopp kaffe är mindre än det för många. Ta det tidigt om sömnen är känslig. Sovet bygger mer än en sen PWO.
Fettförbrännare?
De ersätter inte ett energiunderskott. Koffeinet i dem är ofta den verksamma delen. Räkna inte hem en omvandling av kroppen från en burk.
D-vitamin på vintern?
Många i Sverige ligger lågt under den mörka årstiden. Ett blodprov säger mer än en gissning. Tillskott är ett verktyg när provet eller vården säger det, inte en prestation.
Fortsätt med nästa pass
Protein och träning: så mycket, så ofta, och när pulvret är ett verktyg
Riktmärket för den som lyfter och vill bygga muskel ligger kring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Minuten efter passet är mindre viktig än att dygnet faktiskt når dit.
Läs programmet
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmet
Norska intervaller: 4×4 minuter som du faktiskt kan lägga in i veckan
Protokollet som brukar kallas norska intervaller är 4×4 minuter på 90–95 procent av maxpuls, med 3 minuter lugn jogg emellan. Ett pass i veckan räcker. Två gör dig bara trött.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.