koffein före träning
Koffein före träning: 3–6 mg per kilo, inte en andra kopp på känn
Koffein före passet har en dos i forskningen: ofta 3–6 milligram per kilo, en halvtimme till en timme innan. En kopp till är inte en dos. Det är en gissning, och den kan kosta sömnen.
- Vanlig studidos
- 3–6 mg/kg
- Före passet
- 30–60 min
- Sätter taket
- Sömnen
Koffein är det ämne i en PWO som har en tydlig effekt på hur hårt passet känns. Dosen som återkommer i studier ligger ofta på 3–6 milligram per kilo kroppsvikt, tagen 30–60 minuter före passet. Under det är det en vana. Över det är det mest oro och en mage som säger ifrån.
Räkna milligram, inte koppar
| Vikt | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
En PWO-burk ska säga hur många milligram ett mått är. Saknas siffran är produkten en smak, inte en dos. Kosttillskotten som har en dos är en kort lista. Koffein står på den. Det mesta andra gör inte.
När den ska i
- 30–60 minuter före det pass där du vill att ansträngningen ska kännas lättare.
- Inte som ersättning för att du sov fem timmar. Effekten märks sämre när natten redan är borta.
- Tidiga pass tål en dos bättre än sena, för koffein kan ligga kvar när du ska sova.
- Vanan spelar roll. Dricker du mycket kaffe varje dag kan samma milligram kännas mindre. Höj inte för det skull mot taket varje vecka.
Vad koffein inte är
Det är inte ett fettförbränningsprogram och inte en licens att hoppa över maten. Efter passet behöver du fortfarande protein och, om passet var långt, kolhydrat. Koffein gör det första setet vakenare. Det bygger inte muskeln åt dig.
Graviditet, ångest som redan är hög, eller en läkare som sagt åt dig att låta koffein vara, är skäl att låta bli. Den här texten är inte en ordination.
Till passet
Utrustning som hör till passen
KOSTBeta-alanine PWO 320 g
Koffein är ämnet som har en tydlig effekt på upplevd ansträngning. Passar dig som tränar tidigt och vill vara vaken i de första seten, inte vaken vid midnatt.
152 kr169 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Hur mycket är 3 mg per kilo?
För 70 kilo är 3 mg/kg 210 mg, och 6 mg/kg är 420 mg. Räkna på din vikt. Börja i den låga änden. Mer är inte automatiskt ett bättre pass.
Räcker vanligt kaffe?
Ja, om du vet ungefär hur mycket koffein den bryggningen ger. Halter varierar så mycket att en kopp är ett dåligt mått. En burk med milligram på etiketten är ärligare.
Jag tränar efter klockan sju. Ska jag ta en PWO?
Sällan en hög dos. Koffein sent kan ta sömnen, och sömnen är viktigare än de sista repetitionerna. Ta en lägre dos, ta den tidigare, eller hoppa över den.
Kan jag lägga kaffe ovanpå en PWO?
Bara om du räknar ihop milligrammen. Två källor som var för sig ligger i intervallet blir tillsammans över det. Orolig mage och en natt utan sömn är den vanliga notan.
Fortsätt med nästa pass
Kosttillskott för den som tränar: kreatin, koffein, protein och det som kan vänta
Tre tillskott har en tydlig plats: protein om maten inte räcker, kreatinmonohydrat 3–5 gram om dagen, och koffein om du redan vet att du tål det. Resten kan vänta tills träningen i sig är ärlig.
Läs programmetVad du äter efter träning: protein, kolhydrat, och dygnet som räknas
Minuten efter sista setet är inte ett fönster som slår igen. 20–40 gram protein i nästa måltid, och kolhydrat om du ska prestera igen inom ett dygn, räcker längre än en skakad burk i omklädningsrummet.
Läs programmet
Hypertrofi-träningsprogram: fyra pass i veckan i åtta veckor
Muskeltillväxt tål många repetitionsområden, så länge seten tar slut på riktigt. Åtta veckor med fyra pass räcker längre än ett ensamt set du bara gör en gång.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.