kolhydrater under löpning
Kolhydrater under löpning: 30–60 gram i timmen, övat innan loppet
Efter 90 minuter tar musklernas lager slut fortare än viljan. 30–60 gram kolhydrat i timmen är ramen de flesta magar tål, om de har fått öva.
- Per timme
- 30–60 g
- Då börjar det spela roll
- 90 min
- På träning och lopp
- Samma sort
Musklerna har ett lager kolhydrat som räcker ett tag och sedan inte alls. På löpning över ungefär 90 minuter märks det som att farten försvinner fast viljan är kvar. Att fylla på under passet är en färdighet, samma sort som ett långpass.
Ramen, i gram
| Passet varar | Kolhydrat | Vätska |
|---|---|---|
| Under 60 min | Sällan nödvändigt | Om det är varmt |
| 60–90 min | Smaka, om du vill öva | Drick |
| 90 min till 2,5 h | 30–60 g per timme | Med det du äter, inte i stället |
| Över 2,5 h | Håll 60 g tills magen har bett om mer | Fortsätt dricka små mängder |
Första halvtimmen kan du vänta. Därefter en liten dos var 20–30:e minut slår en stor dos när det redan är tomt. Klockan på armen är en timer, inte en domare. Sätt ett varv var tjugonde minut på långpasset och håll det.
Öva på långpasset
- Välj en form: gel, dryck eller tugg. En, inte tre nya samma dag.
- Räkna gram på förpackningen. En gel är inte automatiskt 30 gram.
- Använd den på långpass över 90 minuter, i den fart du tänker öppna loppet.
- Skriv upp vad magen sa. Nästa vecka ändrar du en sak, inte alla.
Maratonplanen förutsätter att det här redan är gjort. 16 veckor och schemat mot fyra timmar spricker sent om magen får en överraskning tidigt.
Hur du bär det
En löparväst ska sitta så att flaskan inte studsar mot revbenen. Testa med vätska i, inte tom. En tom väst ljuger. Jackficka funkar i 40 minuter och blir ett problem i timme två, när du behöver handen fri och steget kort.
Timmarna före, kort
En van frukost 2–3 timmar före ett långt pass, med kolhydrat du redan tål. Ny gröt, ny kaffeblandning och en ny gel är tre experiment. Gör ett. Efter passet är en annan fråga, och den står i vad du äter efteråt.
Mer är inte magstarkare. 30 gram som stannar kvar slår 80 gram som kommer upp vid 25 km.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Behöver jag energi på en mil?
Sällan, om milen tar kring en timme och du har ätit en vanlig måltid innan. Vatten om det är varmt. Gelen blir viktig när passet går över 90 minuter.
Kan jag ta 90 gram i timmen?
En del vana löpare på pass över 2,5 timmar testar sig uppåt, med kolhydrater som tas upp via mer än en väg. Det är ett experiment för en mage som redan tål 60 gram. Det är inte starten.
Räcker sportdryck?
Ja, om du vet hur många gram en flaska ger. Räkna gram, inte klunkar. En slatt utan siffra är en gissning mitt i ett långpass.
Jag blir illamående. Ska jag tvinga i mig mer?
Nej. Gå ned i mängd, testa en annan form på nästa långpass, och håll farten lugn. Illamående på tävlingsfart är ofta fart plus en oprövad produkt.
Fortsätt med nästa pass
Långpass i löpning: så långt, så lugnt, så ofta
Långpasset är inte veckans chans att bevisa något. Det är det pass där du är ute längst och ändå kan prata. De flesta gör tvärtom, och nästa vecka blir kortare.
Läs programmet
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
Läs programmetMaraton under 4 timmar: 16 veckor mot 5:41 per kilometer
Fyra timmar på 42,195 km är 5:41 per kilometer, hela vägen. De flesta som spricker har sprungit den farten redan på träning, varje vecka.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.