långpass löpning
Långpass i löpning: så långt, så lugnt, så ofta
Långpasset är inte veckans chans att bevisa något. Det är det pass där du är ute längst och ändå kan prata. De flesta gör tvärtom, och nästa vecka blir kortare.
- Hela första delen
- Pratbart
- Då börjar vätskan
- 75 min
- Per vecka räcker
- 1 pass
Ett långpass är veckans längsta löpning, och det ska vara så lugnt att du kan prata i meningar. Det tränar tid på benen, inte en kilometertid. När det blir ett smygtempo tar det platsen från både fartpasset och nästa långpass.
Så långt, i minuter
| Du springer lugnt idag | Långpass att bygga mot | Steg |
|---|---|---|
| 30 min | 50–60 min | +5 min varannan vecka |
| 45 min | 70–80 min | +10 min, var tredje vecka lättare |
| 70 min | 100–120 min | +10 min, vecka 4 lätt |
| 90 min inför lopp | 150–170 min | Inte varje vecka. Var tredje är kortare |
Maratonplanen med färdiga tider ligger i 16 veckor till 42,195 km. Den här texten är regeln under alla de schemana: långpasset får vara långsamt.
Farten är en samtalstest
Första två tredjedelarna ska gå att prata igenom. Sista delen får pulsen stiga för att du har varit ute, inte för att du höjde farten. Ligger du i zon 3 redan efter 20 minuter är passet fel sort. En klocka som visar zonen under löpningen gör nej:et enklare.
När du börjar dricka och äta
- Under 60 minuter: vatten om det är varmt. Mat behövs sällan.
- 75 minuter: drick. Öva på samma flaska du tänker använda på loppet.
- Över 90 minuter: kolhydrater, 30–60 gram per timme, i den form magen redan känner. Läs hur du övar magen.
Utan vätskestation är det en löparväst som gör de här minuterna möjliga. En jackficka med en studsande flaska ändrar steget. Det är inte en detalj när passet är två timmar.
Var i veckan det ska ligga
Dagen före är lugn eller vilodag. Dagen efter också. Fartpasset ligger minst 48 timmar ifrån. Styrka för benen ligger inte kvällen före. Periodiseringen är kalendern. Långpasset är anledningen till att kalendern finns.
Är du slut vid halvtid har farten varit fel. Korta passet och gör nästa vecka ärligt, i stället för att kryssa av en hjälteminut.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Hur långt är ett långpass?
Det längsta passet den veckan, lugnt. För många som bygger milen är det 60–80 minuter. Inför maraton kryper det upp mot 2,5–3 timmar. Minuter är ärligare än kilometer när farten varierar.
Kan långpasset vara halva veckans löpning?
Det blir skört. Ligger mer än ungefär en tredjedel av veckans tid i ett enda pass, och det passet dessutom är för fort, är det där veckan tar slut. Lägg till ett lugnt pass i stället för att göra lördagen längre.
Ska jag öka varje vecka?
Tre veckor upp, en vecka ned. Tio minuter är ett rimligt steg när passet redan är över timmen. Hoppa inte från 70 till 120 för att kalendern ser tom ut.
Vad gör jag dagen efter?
Gå, eller ett mycket lugnt pass om benen är kvar. Återhämtningen är inte ett extra långpass i förklädnad.
Fortsätt med nästa pass
Träningsprogram för maraton: 16 veckor till 42,195 km
Maraton är 42 195 meter. De flesta scheman spricker för att långpasset springer för fort. Här är 16 veckor där det långa passet får vara långsamt.
Läs programmetKolhydrater under löpning: 30–60 gram i timmen, övat innan loppet
Efter 90 minuter tar musklernas lager slut fortare än viljan. 30–60 gram kolhydrat i timmen är ramen de flesta magar tål, om de har fått öva.
Läs programmet
Återhämtning efter löpning: sömn, lugn dag och vad foamrollern faktiskt gör
Foamrollern gör låret mjukare i en kvart. Den läker inte en senskada. Det som faktiskt bygger om benen efter ett långpass är sömn, mat och ett lugnt dygn.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.