fartpass löpning
Fartpass för löpning: 3-2-1, tröskel och 400 meter utan att veckan dör
Ett fartpass i veckan flyttar miltiden. Tre fartpass i veckan flyttar dig till vilobänken. Här är tre upplägg, och regeln som avgör vilket du ska köra.
- Pass per vecka
- 1 hårt
- Kilometer
- 3-2-1
- Kort intervall
- 400 m
Fart är en krydda. Basen är fortfarande de lugna passen i zon 2. Utan dem blir vilket som helst av passen nedan en kul start och en stel onsdag.
Tre pass att rotera
3-2-1 kilometer
Värm upp 15 minuter. Spring 3 km i tröskelfart, jogga 3 minuter, spring 2 km något kvickare, jogga 2 minuter, spring 1 km kvickt men utan spurt. Jogga ned 10 minuter. Passet lär dig att öppna kontrollerat. Det är samma disciplin som första halvan av en mil.
Tröskelblock
2 × 12 minuter, eller 3 × 8, med 3 minuter jogg mellan. Jämn fart. Om andra blocket blir långsammare var första för hårt. Det här är passet som mest liknar tävlingskänslan på 10 km och första halvan av ett halvmaraton.
400 meter
8–12 × 400 meter, eller 90 sekunder, med lika lång joggvila. Första och sista ska vara i samma fart. När sista är en överlevnad har du kört 200 meter för fort. Håll volymen: ny på korta intervaller stannar på 8.
En vecka där fartpasset får effekt
| Dag | Pass | Syfte |
|---|---|---|
| Tisdag | Ett av de tre fartpassen | Fart |
| Torsdag | 40 min zon 2 | Ben utan skuld |
| Lördag | Långpass enligt din distans | Uthållighet |
| Söndag | Vila eller gång | Sena |
Backar kan ersätta 400-meterspasset en vecka. De ligger för sig i backen. Vill du ha fyra minuter i stället för 400 meter är det 4×4.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
TILL LÅNGPASSETAfterZone Återhämtningsdryck 920 g
Snabba kolhydrater under och efter långa pass, så nästa dags pass inte börjar på tomt. Passar dig som springer eller tränar längre än 75 minuter.
424 kr499 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Vilket pass sänker en miltid?
Tröskel och 3-2-1, över veckor. 400 meter gör steget kvickare men bygger inte milen ensamt. Håll långpasset kvar.
Hur fort är tröskel?
En fart du tror att du kan hålla i ungefär en timme om du måste, men som du här bara håller i 10–20 minuter. Pratet blir korta meningar.
Kan jag köra 400 meter på väg?
Ja. Mät en sträcka på ungefär 90 sekunder hård löpning i stället för en exakt bana. Vila lika länge som insatsen.
Hur många veckor innan det märks?
Ge det fyra veckor med samma typ av pass innan du byter upplägg för att det kändes tråkigt.
Fortsätt med nästa pass
Norska intervaller: 4×4 minuter som du faktiskt kan lägga in i veckan
Protokollet som brukar kallas norska intervaller är 4×4 minuter på 90–95 procent av maxpuls, med 3 minuter lugn jogg emellan. Ett pass i veckan räcker. Två gör dig bara trött.
Läs programmet
Träningsprogram 10 km: åtta veckor från femman till milen
En mil är 10 kilometer, inte en känsla. Springer du redan fem kilometer utan att gå finns det åtta veckor mellan dig och milen, utan att varje pass behöver bli fortare.
Läs programmet
Backintervaller för löpning: 8×45 sekunder som bygger styrka i steget
I motlut blir farten lägre vid samma ansträngning, och steget kortare. Det är därför backen ger styrka utan att du behöver spurta på platt asfalt.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.