helkroppspass två dagar
Helkroppspass två dagar i veckan: fyra lyft, sedan dörren
Två dagar räcker om varje pass har en knäböj, en höftfällning, en press och ett drag. Fyra lyft, tre set, och veckan är gjord. Fler set kommer senare, inte första varvet.
- Per vecka
- 2 pass
- Per pass
- 4 lyft
- Reps per set
- 5–10
En vecka med två styrkepass behöver inte vara en kompromiss. Den behöver fyra rörelsemönster: knäböj, höftfällning, press och drag. Saknas ett av dem i veckan är det det du lägger till, inte en isolationsövning.
Upplägget följer samma idé som Styrkelabbets offentliga tvådagarspass: två helkroppspass som tillsammans täcker horisontell och vertikal press och drag. Texten här är vår, inte deras, och vi har ingen koppling till sajten.
Pass A och pass B
| Pass A | Pass B |
|---|---|
| Knäböj | Marklyft |
| Bänkpress | Militärpress |
| Rumänsk marklyft | Frontböj, eller vanlig knäböj |
| Skivstångsrodd | Chins eller latsdrag |
Hemma byter du stången mot hantlar eller en kettlebell: gobletböj, hantelpress, rumänsk marklyft på hantlar, enarmsrodd. Hantelpassen har rörelserna. Det här är veckans struktur runt dem.
Första varvet och nästa
- Nybörjare håller tre set hela första varvet. Inte fem, för att någon annan orkar fem.
- Öka 2,5 kg när 10 repetitioner är rena i alla set. Sedan får repetitionerna sjunka ned mot 5 medan vikten fortsätter upp.
- När 5 rena inte längre finns, backa 15–20 procent och börja om mot 10, gärna med fyra set.
- Ett set per pass får gå närmare den sista repetitionen du klarar. Inte alla set, och inte i mer än två lyft.
När två dagar känns små
Lägg en tredje dag innan du lägger en sjunde övning. Tredagarsprogrammet med A och B är den täta varianten. Varianten med ett tungt set och fyra lättare är till för den som redan äger lyften och vill ha en tydlig topp.
Två pass som är nedskrivna slår ett schema som bara finns i anteckningen. Kör A och B. Skriv vikten. Gå hem.
Till passet
Utrustning som hör till passen
STYRKAMaster Fitness HexHantel
Räcker till knäböj, press och rodd när gymmet är stängt eller benen redan är trötta efter ett löppass. Passar dig som vill ha två styrkepass i veckan hemma.
322 kr379 kr
Se produkten
STYRKAKettlebell BC 4–48 kg
En kula räcker till sving, gobletböj och enbent marklyft. Passar dig som tränar hemma och vill ha ett redskap i stället för ett ställ.
849 kr999 kr
Se produkten
KOSTSyntha-6 Edge Blandprotein 48 portioner
Ett sätt att nå dagsintaget när maten inte räcker efter passet. Passar dig som siktar på ungefär 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
872 kr969 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Räcker två dagar för att bygga muskler?
Ja, om passen återkommer varje vecka och vikten kryper upp. Tre dagar är tätare stimulans. Två dagar som blir av slår tre dagar som krockar med schemat.
Kan jag ta bort ett lyft om tiden tar slut?
Ja. Rumänsk marklyft kan strykas ur pass A och frontböj ur pass B. Kvar är fortfarande knä, höft, press och drag över veckan.
Hur många set om jag inte är ny?
Första varvet, tre set. När det känns kort kan du gå upp mot fem set på lyftet du vill flytta, inte på alla fyra samma vecka.
Vad gör jag när 5 repetitioner inte längre går?
Ta av ungefär 15–20 procent, så att 10 repetitioner är rena igen, och bygg upp. Lägg gärna till ett fjärde set i det nya varvet.
Fortsätt med nästa pass
Börja på gym: tre helkroppspass i veckan, pass A och pass B
Första månaderna på gym kräver inte fler övningar. Tre pass i veckan, två upplägg, och 2,5 kilo mer när alla repetitioner är rena, räcker längre än ett schema på tolv rörelser.
Läs programmetStyrkeprogram tre dagar: ett tungt set, sedan fyra lättare
Tre dagar och två lyft per pass ser tunt ut på papper. Det tunga setet är hela poängen. De fyra lättare seten efteråt är volymen som gör att det tunga setet fortfarande går att höja om en månad.
Läs programmet
Hemmaträning med hantlar: tre pass i veckan, 35 minuter
Ett par hantlar och en matta räcker till knäböj, press, rodd och höft. Tre pass i veckan, 35 minuter, slår ett gymkort du använder när skuldkänslan räcker.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.