VO2max träning
VO₂max-träning: sex veckor med korta, hårda intervaller
VO₂max är taket för syreupptag, inte en känsla av att passet var jobbig. Korta intervaller nära den gränsen, med lugna veckor runt, är så taket faktiskt får ett skäl att flytta sig.
- Intervallängd
- 3–5 min
- Hårt per vecka
- 1 pass
- Ett block
- 6 veckor
VO₂max är den högsta mängd syre du kan ta upp och använda under hårt arbete. Det är ett tak, mätt i tester, inte en känsla av att du är flåsig. Intervaller nära det taket är korta för att de måste vara. En timme i den farten finns inte.
Så känns rätt hårt
Du kan säga ett ord eller två. Du kan inte berätta om dagen. Pulsen ligger högt, ofta kring 90–95 procent av det max du faktiskt har sett, inte av en formel. Är du helt tömd efter första intervallen var farten för hög. Sista intervallen ska vara möjlig, inte vacker.
Sex veckor, ett hårt pass
| Vecka | Pass | Vila |
|---|---|---|
| 1 | 6 × 2 min | 2 min jogg |
| 2 | 5 × 3 min | 2 min jogg |
| 3 | 4 × 3 min | 90 s jogg |
| 4 | Inget hårt. Två lugna pass | Hela veckan |
| 5 | 4 × 4 min | 3 min jogg |
| 6 | 4 × 4 min | 3 min jogg |
Vecka 5 och 6 är det upplägg som kallas norska intervaller. Det är ett protokoll, inte ett löfte om en viss ökning. Vecka 4 finns för att vader och sömn ska hinna med.
Det som gör intervallerna värda något
- Minst två lugna pass i zon 2 samma vecka. Utan dem är det hårda bara trötthet.
- Ingen tröskel dagen före eller dagen efter.
- Styrka för löpare på en dag som inte är intervalldagen. Två korta pass räcker.
- Sover du dåligt två nätter efter passet var vilan mellan intervallerna för kort, eller farten för hög.
Vad klockan ska visa
Under en fyrasminutare hinner handledspulsen släpa efter. Döm första minuten på fart och de sista två på puls och prat. En klocka som visar zonen i realtid är användbar på de lugna passen runt omkring, där de flesta smyger upp farten. På själva intervallen är den en bekräftelse, inte en domare i sekund ett.
Smärta som ändrar steget är ett avbrott, inte en intervall. Taket kan vänta en vecka. En hälsena kan inte det.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Höjer det här VO₂max med ett visst tal?
Ingen ärlig plan lovar en siffra. Taket flyttar sig när de hårda minuterna återkommer och de lugna passen är lugna. Hur mycket är individuellt, och en klockas uppskattning är en uppskattning.
Är det samma sak som norska 4×4?
4×4 är ett sätt att lägga minuterna, på ungefär 90–95 procent av maxpuls med tre minuter jogg. Det passet är vecka 5 och 6 här. De första veckorna är kortare, så du kommer fram dit med benen kvar.
Kan jag köra två sådana pass i veckan?
Först när ett pass inte förstör sömnen och nästa lugna runda. De flesta som lägger två tappar det lugna. Ett räcker.
Behöver jag veta min maxpuls?
220 minus ålder kan slå fel med mer än tio slag. Använd pratet: några ord går, en mening gör inte. Zonerna är en karta, inte en dom.
Fortsätt med nästa pass
Norska intervaller: 4×4 minuter som du faktiskt kan lägga in i veckan
Protokollet som brukar kallas norska intervaller är 4×4 minuter på 90–95 procent av maxpuls, med 3 minuter lugn jogg emellan. Ett pass i veckan räcker. Två gör dig bara trött.
Läs programmet
Fartpass för löpning: 3-2-1, tröskel och 400 meter utan att veckan dör
Ett fartpass i veckan flyttar miltiden. Tre fartpass i veckan flyttar dig till vilobänken. Här är tre upplägg, och regeln som avgör vilket du ska köra.
Läs programmet
Pulszoner för löpning: fem zoner och ett prat-test som avslöjar zon 2
Formeln 220 minus ålder kan slå fel med mer än tio slag. De flesta som tror att de springer lugnt ligger ändå över zon 2. Prat-testet ljuger mindre än en dålig maxpuls.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.