börja springa efter vintern
Börja springa efter vintern: sex veckor tillbaka utan att vaderna säger ifrån
Tre månader utan löpning räcker för att senorna ska tappa den belastning de hade i oktober. Konditionen kommer tillbaka fortare än hälsenan. Börja med den långsamma vävnaden.
- Tillbaka
- 6 veckor
- Per vecka
- 3 pass
- Måljogg
- 40 min
Konditionen minns mer än vaderna gör. Du kan känna dig stark i fem minuter och öm i fästet under hälen dag två. Planen räknar med det. Sex veckor, tre pass, och ingen hjältestatus förrän 40 minuter sitter utan att du ändrar steget dagen efter.
Sex veckor tillbaka
| Vecka | Pass A | Pass B | Pass C |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 × (1 min jogg / 2 min gång) | 25 min gång | Samma som A |
| 2 | 6 × (2 / 2) | 8 × (1 / 2) | 30 min gång med 5 × 30 s jogg |
| 3 | 5 × (3 / 2) | 20 min jogg, gå vid behov | 5 × (2 / 1) |
| 4 | 25 min jogg | 4 × (4 / 2) | 30 min jogg |
| 5 | 30 min jogg | 6 × 20 s lite kvickare | 35 min jogg |
| 6 | 40 min jogg | 20 min + 4 stegringar | 30 min jogg |
Tecken på att du ska stanna i veckan
- Smärta som finns redan på morgonen och ändrar hur du sätter i foten.
- En vad som blir hårdare för varje pass, inte mjukare dag två.
- Du behöver is i steget för att det ska kännas normalt. Då är nästa pass gång.
Ömhet som kommer under passet och är borta nästa morgon är den vanliga notan. Den får finnas. Mer om tåhävningar och belastning står i att förebygga löparskador. Om du aldrig har sprungit alls är femkilometersprogrammet rakare än den här återgången.
Till passet
Utrustning som hör till passen
TILL LÖPPASSETSculpture Running Tights, Liquid Black
Reflex, bälte eller tights för löpning från sortimentet. Passar dig som springer när det är mörkt eller vill ha händerna fria.
719 kr1 199 kr
Se produkten
ÅTERHÄMTNINGVivid Foam Roller, 60cm
Ändrar hur låret känns efter det långa passet. Den läker inte en senskada, men den gör nedvarvningen konkret. Passar dig som är stel i vader och framsida lår.
322 kr379 kr
Se produkten
TILL LÖPPASSETElektrolytpulver 120 g
Natrium och vätska i pulverform att ha med på pass som varar över en timme. Passar dig som svettas mycket eller tränar när det är varmt.
127 kr159 kr
Se produktenPuls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.
Vanliga frågor
Jag sprang halvmaraton i höstas. Måste jag börja om på gång?
Inte på promenad, men ja på korta block. Första veckan är medvetet för lätt. Det är billigare än tre veckors vila i april.
Kan jag ersätta ett pass med skidor eller gym?
Ja. Räkna det som ett av de tre passen om pulsen är uppe, men behåll minst två löppass så att senan får just löpbelastning.
När får jag lägga in backar?
Tidigast vecka 5, och då korta. Backintervaller hör hemma när 30 minuter jogg känns odramatiskt.
Behöver jag nya skor?
Om paret från i höstas har platt sula, ja. Läs hur du ser det innan du bara knyter samma par.
Fortsätt med nästa pass
Springa 5 km som nybörjare: åtta veckor från gång till mål
Fem kilometer är 5 000 meter. De flesta som börjar springa spurta i tre minuter och lägger skorna på hyllan vecka två. Det här är åtta veckor jogg och gång, tre pass i veckan.
Läs programmet
Välja löparskor: dämpning, droppe och när sulan är färdig
En löparsko är ett verktyg för ett underlag, inte en personlighet. Daglig dämpning för milen, lite mindre sula den dag du vill känna steget. Byt när sulan är stum, inte när färgen bleknar.
Läs programmet
Förebygga löparskador: belastning, tåhävningar och när du ska stanna
De flesta löparbesvär är en belastningsnota, inte otur. Vaden och hälsenan anpassar sig långsammare än konditionen. Öka minuterna, inte ambitioner.
Läs programmetFrån sortimentet
Populära produkter till det här passet
Puls och Prestanda är en oberoende redaktionell guide. Länkade produkter kan innehålla affiliatelänkar. Vi har inte testat utrustningen.