Effektivt 12-veckors träningsprogram inför Göteborgsvarvet

Är du redo att utmana dig själv och delta i Göteborgsvarvet? Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare finns här ett 12-veckors träningsprogram som hjälper dig att bygga styrka, uthållighet och förbereda dig optimalt för loppets 21 kilometer.

Översikt över träningsprogrammet

Programmet är uppdelat över 12 veckor och innehåller 2–4 träningspass per vecka. Fokus ligger på successiv uppbyggnad av löpstyrka och uthållighet för att du ska kunna prestera ditt bästa på tävlingsdagen. Träningen är flexibel och kan anpassas efter din nivå och dagsform.

Vecka 1–3: Bygga grunden

Under de första tre veckorna är målet att etablera regelbunden löpning och successivt öka distansen. Försök hitta en bekväm rytm och vänj kroppen vid löpträningen.

Vecka 1

Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
Pass 2: 3×4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
Pass 3: 8 km långpass i mycket lätt tempo

För nybörjare kan intervaller ersättas med mer distansbetonad löpning och promenader vid behov. Erfarna löpare kan lägga till ett extra 6 km-pass för ökad belastning.

Vecka 2

Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
Pass 2: 4×4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
Pass 3: 10 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 8 km, medan erfarna löpare kan förlänga intervalltiden till 5 minuter.

Vecka 3

Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
Pass 2: 3×8 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan korta långpasset till 10 km. Erfarna löpare kan lägga till ett pass med backintervaller för att stärka benen.

Vecka 4–6: Öka uthålligheten

Veckorna fyra till sex fokuserar på att öka din uthållighet. Längre träningspass och fler intervaller förbättrar konditionen och förbereder dig inför kommande utmaningar.

Vecka 4 – Testvecka

Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
Pass 2: Formtest – 12 minuters löpning, notera distansen
Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 10 km, medan erfarna löpare kan lägga till ett lätt 8 km-pass dagen efter testet.

Vecka 5

Pass 1: 8 km i lätt tempo
Pass 2: 4×5 min i medeltempo, 2 min vila
Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska distanserna med 2 km, medan erfarna löpare kan öka tempot något under intervallerna.

Vecka 6

Pass 1: 8 km i lätt tempo
Pass 2: 2×15 min i medeltempo, 3 min vila
Pass 3: 15 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan dela upp tempopassen i kortare intervaller, medan erfarna löpare kan springa i en progressivt ökande fart under de sista 3 km av långpasset.

Vecka 7–9: Bygga styrka

Nu är det dags att fokusera på att stärka löpmusklerna och förbättra prestation via mer intensiva träningspass. Veckorna sju till nio utmanar dig både i tempo och distans.

Vecka 7

Pass 1: 9 km i lätt tempo
Pass 2: 5×3 min i hårt tempo, 2 min vila
Pass 3: 16 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan korta intervallerna till 2 minuter. Erfarna löpare kan lägga till ytterligare ett pass med backintervaller.

Vecka 8 – Testvecka

Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
Pass 2: Formtest – jämför med vecka 4
Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 12 km, medan erfarna löpare kan öka tempot på de sista 3 km.

Vecka 9

Pass 1: 10 km i lätt tempo
Pass 2: 6×2 min i hårt tempo, 1 min vila
Pass 3: 18 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare fokuserar främst på att klara långpasset, medan erfarna löpare kan öka tempot något under slutet av långpasset.

Vecka 10–12: Toppning och nedtrappning

De sista tre veckorna handlar om att toppa formen och samtidigt låta kroppen återhämta sig, så att du är helt redo inför Göteborgsvarvet.

Vecka 10

Pass 1: 8 km i lätt tempo
Pass 2: 3×10 min i medeltempo, 2 min vila
Pass 3: 15 km långpass i lätt tempo

Nybörjare kan korta tempodelarna, medan erfarna löpare kan öka tempot något under medeltempopassen.

Vecka 11 – Nedtrappning

Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
Pass 2: 4×3 min i medeltempo, 1 min vila
Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan gå ner till två pass denna vecka, medan erfarna löpare bör ta det lugnt för att vara utvilade.

Vecka 12 – Tävlingsvecka

Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
Pass 2: 3×2 min i medeltempo, 1 min vila
Pass 3: Vila inför Göteborgsvarvet

Oavsett nivå är det viktigt att fokusera på vila och återhämtning, så att du är i bästa form på tävlingsdagen.

Kompletterande träning

För att maximera dina resultat och minska risken för skador rekommenderas kompletterande träning i form av styrke-, konditions- och rörlighetsövningar. Om du känner dig sliten kan du byta ut ett löppass mot alternativ träning eller extra vila. Att sprida ut löppassen över veckan i kombination med annan träning gör att du kan utvecklas som löpare och undvika skador.

Exempel på träningspass:

60 min konditionspass: 15 min crosstrainer, 15 min roddmaskin, 15 min motionscykel, 15 min stakmaskin
Styrketräning i gymmet med maskiner eller fria vikter