Att uppnå optimala resultat inom både gym och löpning kräver mer än bara hårt arbete och engagemang. En välstrukturerad träningsplan, som tar hänsyn till kroppens behov av variation och återhämtning, är avgörande för långsiktig framgång. Periodisering är en beprövad metod som hjälper dig att organisera träningen på ett sätt som maximerar dina prestationer och minimerar risken för skador.

Vad är periodisering och dess fördelar

Periodisering är en strategi där träningen delas in i olika faser eller cykler, där varje fas har tydliga mål och fokusområden. Genom att systematiskt variera både intensitet och volym i träningspassen kan du stimulera kontinuerlig utveckling och anpassning i kroppen. Denna variation gör det också lättare att undvika platåer och att behålla motivationen, eftersom du regelbundet introducerar nya utmaningar. Bland fördelarna märks ökad styrka, förbättrad uthållighet, effektivare återhämtning och minskad risk för överträning.

Uppdelning av träningscykler (makro, meso, mikro)

Periodisering delas vanligtvis in i tre nivåer: makrocykler, mesocykler och mikrocykler. En makrocykel utgör den övergripande planen, ofta under ett helt år, och kan innehålla flera säsongsbetonade mål. Mesocykler är mellannivån som varar några veckor till månader och fokuserar på specifika områden såsom hypertrofi, maximal styrka eller kondition. Mikrocyklerna är de kortaste faserna och täcker ofta en vecka i taget, där du planerar exakt intensitet och träningsvolym för varje pass. Genom att dela upp träningen på dessa nivåer kan du bygga en balanserad progression och minska risken för att fastna i en platå.

Exempel på en periodiserad träningsplan

Nedan följer ett exempel på en 12-veckors träningsplan som kombinerar gym och löpning. Den är uppdelad i tre mesocykler med olika fokus, från uppbyggnad av grundstyrka och uthållighet till toppning och tävlingsförberedelse.

Mesocykel 1: Uppbyggnad av grundstyrka och uthållighet (vecka 1–4)

• Löpning: Tre lugna distanspass per vecka på cirka 5 km. Syftet är att utveckla en aerob bas och förbättra löptekniken.
• Gym: Fokus på grundläggande styrkeövningar för stora muskelgrupper. Exempel: knäböj 3 set × 10 reps på 60 kg, bänkpress 3 set × 8 reps på 50 kg och roddmaskin 3 set × 12 reps på 40 kg.

Mesocykel 2: Ökad intensitet och muskelmassa (vecka 5–8)

• Löpning: Lägg till intervallpass två gånger i veckan, exempelvis 5×400 m med 1 minuts vila. Detta ökar både hastighet och anaerob kapacitet.
• Gym: Öka belastningen och minska repetitionerna för att stimulera maximal styrka och muskelmassa. Exempel: knäböj 4 set × 8 reps på 70 kg, bänkpress 4 set × 6 reps på 60 kg och marklyft 3 set × 5 reps på 80 kg.

Mesocykel 3: Toppning och tävlingsförberedelse (vecka 9–12)

• Löpning: Minska den totala löpvolymen men öka tempot. Lägg in fartlekar eller långa tempointervaller, exempelvis 2×8 km i tävlingsfart.
• Gym: Använd superset för att öka muskeluthålligheten. Ett exempel är att växla direkt mellan bänkpress och pull-ups i 3 set × 12 reps, utan vila emellan.

Anpassning av intensitet och volym över tid

En grundprincip inom periodisering är att gradvis öka intensiteten, till exempel genom högre vikter eller snabbare löptempo, medan volymen kan anpassas för att ge kroppen tid att återhämta sig. I början av perioden kan du ha högre volym och lägre intensitet för att bygga en stark bas. Därefter kan intensiteten skruvas upp samtidigt som volymen justeras för att fortsätta utmana kroppen. Det är också viktigt att planera in återhämtningsveckor, där du minskar belastningen och fokuserar mer på teknik och rörlighet, för att minska risken för överträning.

Övervakning och utvärdering av framsteg

För att säkerställa att din periodisering fungerar som det är tänkt bör du regelbundet följa upp hur träningen går. Använd en träningsdagbok och anteckna vikter, distanser och hur du upplever passen. Genom att analysera dina resultat kan du avgöra vilka delar av planen som fungerar bäst och var det finns utrymme för justeringar. Du kan även genomföra återkommande tester, som exempelvis maxstyrketester eller konditionstester, för att få konkreta bevis på dina framsteg. Slutligen är det viktigt att lyssna på kroppen och vara uppmärksam på tecken på överträning eller skador. Med kontinuerlig uppföljning blir det lättare att anpassa träningen och behålla en sund och hållbar utveckling.

Har du känt att din bänkpress har nått en platå och att dina styrkeökningar har stannat av? För många kan det vara frustrerande att stå stilla i sin utveckling, särskilt när man har lagt ner tid och hårt arbete på att förbättra teknik och öka vikter. Vårt sex veckors träningsprogram, Bänkpress, är utformat för att hjälpa dig bryta igenom dessa hinder och ta din bänkpress till nya höjder. Programmet kombinerar strukturerad träning med omfattande överkroppspass för att säkerställa både styrkeökning och muskelutveckling.

Programöversikt

Bänkpressprogrammet sträcker sig över sex veckor och är noggrant utformat för att inte bara fokusera på bänkpressen utan även inkludera en komplett överkroppsträning. Genom att integrera olika nivåer av träning, från två till fem pass per vecka, kan programmet enkelt anpassas efter både erfarenhetsnivå och personliga mål. Oavsett om du är nybörjare som vill bygga en stark bas eller en erfaren lyftare som vill maximera sin styrka, erbjuder vårt program den flexibilitet och det stöd du behöver för att nå dina mål.

Vikten av en strukturerad plan

En av de största utmaningarna inom styrketräning är att undvika stagnation. Utan en tydlig plan kan det vara frestande att hoppa mellan olika träningspass utan att följa en konsekvent progression, vilket ofta leder till att man fastnar på samma styrkenivå under lång tid. Bänkpressprogrammet ger en strukturerad metod som noggrant balanserar träningsvolym, intensitet och återhämtning. På så sätt undviker du att köra fast och skapar förutsättningar för kontinuerliga framsteg i både bänkpress och överkroppsstyrka.

Programfaser och periodisering

Programmet är uppdelat i två huvudsakliga faser: en grundträningsfas och en styrkefas. Under grundträningsfasen ligger fokus på hög träningsvolym för att bygga muskelmassa och förbättra uthålligheten. I styrkefasen sänks volymen något och vikterna ökas för att maximera styrkeökningen. Denna periodisering ger en balanserad utveckling av både muskelstyrka och uthållighet, vilket är avgörande för långsiktig framgång inom bänkpress. Programmet kan även köras i rullande cykler, vilket gör att du kan fortsätta utvecklas över tid.

Val av träningsfrekvens

Bänkpressprogrammet erbjuder fyra olika nivåer med träningsfrekvenser från två till fem pass per vecka. Valet av träningsfrekvens bör baseras på din nuvarande träningsvana, återhämtningsförmåga och målsättning. Som nybörjare kan det vara klokt att starta med färre pass och gradvis öka frekvensen allt eftersom kroppen vänjer sig vid den tyngre belastningen. Tränar du redan ofta kan en högre träningsfrekvens vara lämplig för att stimulera ytterligare muskeltillväxt och styrkeökning, utan att riskera överträning.

Detaljerade programbeskrivningar

Bänkpress – 2 dagar/vecka

• Totalt 20 set bänkpress per vecka, uppdelat på 10 set per pass.
• Kompletterande träning för bröst, triceps och bröstrygg.
• Passen växlar mellan lättare och tyngre vikter för att utveckla både basstyrka och toppstyrka.
• Lämpligt för dig som tränar bänkpress 1–2 gånger per vecka och vill öka fokus och intensitet.

Bänkpress – 3 dagar/vecka

• Totalt 26 set bänkpress per vecka, fördelade på tre pass.
• Inkluderar kompletterande träning för bröst, triceps, bröstrygg, biceps och axlar.
• Växlande belastning och volym för att undvika stagnation och överbelastning.
• Perfekt för dig som redan tränar bänkpress två gånger i veckan och vill öka frekvensen för ytterligare styrkeökning.

Bänkpress – 4 dagar/vecka

• Totalt 40 set bänkpress per vecka, utspritt över fyra pass.
• Hög träningsvolym med komplett överkroppsträning - armar, axlar, bröst och rygg.
• Vågformad periodisering där tyngre pass varvas med lättare för optimal återhämtning.
• Lämpligt för dig som redan tränar bänkpress tre gånger i veckan och vill ta nästa steg i din styrkeutveckling.

Bänkpress – 5 dagar/vecka

• Totalt 49 set bänkpress per vecka, uppdelat på fem pass.
• Omfattande kompletterande träning för hela överkroppen: bröst, triceps, bröstrygg, biceps och axlar.
• Daglig periodisering för maximal styrkeökning och muskelutveckling.
• Utformat för dig med lång erfarenhet av bänkpress och som är redo för den mest krävande träningsvolymen.

Hur du kommer igång

Om du är redo att ta din bänkpress till nästa nivå och se betydande styrkeökningar är Bänkpressprogrammet ett perfekt val. Skapa ett konto i vår app och välj det upplägg som bäst motsvarar din träningsnivå och dina mål. Tydligt strukturerade pass, anpassningsbara nivåer och kontinuerligt stöd ger dig bästa möjliga förutsättningar för att göra framsteg varje vecka. Sluta stå stilla och påbörja din resa mot en starkare och mer kraftfull bänkpress redan idag!

<>

Är du redo att utmana dig själv och delta i Göteborgsvarvet? Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare finns här ett 12-veckors träningsprogram som hjälper dig att bygga styrka, uthållighet och förbereda dig optimalt för loppets 21 kilometer.

Översikt över träningsprogrammet

Programmet är uppdelat över 12 veckor och innehåller 2–4 träningspass per vecka. Fokus ligger på successiv uppbyggnad av löpstyrka och uthållighet för att du ska kunna prestera ditt bästa på tävlingsdagen. Träningen är flexibel och kan anpassas efter din nivå och dagsform.

Vecka 1–3: Bygga grunden

Under de första tre veckorna är målet att etablera regelbunden löpning och successivt öka distansen. Försök hitta en bekväm rytm och vänj kroppen vid löpträningen.

Vecka 1

• Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3×4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 8 km långpass i mycket lätt tempo

För nybörjare kan intervaller ersättas med mer distansbetonad löpning och promenader vid behov. Erfarna löpare kan lägga till ett extra 6 km-pass för ökad belastning.

Vecka 2

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 4×4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 10 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 8 km, medan erfarna löpare kan förlänga intervalltiden till 5 minuter.

Vecka 3

• Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3×8 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan korta långpasset till 10 km. Erfarna löpare kan lägga till ett pass med backintervaller för att stärka benen.

Vecka 4–6: Öka uthålligheten

Veckorna fyra till sex fokuserar på att öka din uthållighet. Längre träningspass och fler intervaller förbättrar konditionen och förbereder dig inför kommande utmaningar.

Vecka 4 – Testvecka

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: Formtest – 12 minuters löpning, notera distansen
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 10 km, medan erfarna löpare kan lägga till ett lätt 8 km-pass dagen efter testet.

Vecka 5

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 4×5 min i medeltempo, 2 min vila
• Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska distanserna med 2 km, medan erfarna löpare kan öka tempot något under intervallerna.

Vecka 6

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 2×15 min i medeltempo, 3 min vila
• Pass 3: 15 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan dela upp tempopassen i kortare intervaller, medan erfarna löpare kan springa i en progressivt ökande fart under de sista 3 km av långpasset.

Vecka 7–9: Bygga styrka

Nu är det dags att fokusera på att stärka löpmusklerna och förbättra prestation via mer intensiva träningspass. Veckorna sju till nio utmanar dig både i tempo och distans.

Vecka 7

• Pass 1: 9 km i lätt tempo
• Pass 2: 5×3 min i hårt tempo, 2 min vila
• Pass 3: 16 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan korta intervallerna till 2 minuter. Erfarna löpare kan lägga till ytterligare ett pass med backintervaller.

Vecka 8 – Testvecka

• Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: Formtest – jämför med vecka 4
• Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 12 km, medan erfarna löpare kan öka tempot på de sista 3 km.

Vecka 9

• Pass 1: 10 km i lätt tempo
• Pass 2: 6×2 min i hårt tempo, 1 min vila
• Pass 3: 18 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare fokuserar främst på att klara långpasset, medan erfarna löpare kan öka tempot något under slutet av långpasset.

Vecka 10–12: Toppning och nedtrappning

De sista tre veckorna handlar om att toppa formen och samtidigt låta kroppen återhämta sig, så att du är helt redo inför Göteborgsvarvet.

Vecka 10

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 3×10 min i medeltempo, 2 min vila
• Pass 3: 15 km långpass i lätt tempo

Nybörjare kan korta tempodelarna, medan erfarna löpare kan öka tempot något under medeltempopassen.

Vecka 11 – Nedtrappning

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 4×3 min i medeltempo, 1 min vila
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan gå ner till två pass denna vecka, medan erfarna löpare bör ta det lugnt för att vara utvilade.

Vecka 12 – Tävlingsvecka

• Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3×2 min i medeltempo, 1 min vila
• Pass 3: Vila inför Göteborgsvarvet

Oavsett nivå är det viktigt att fokusera på vila och återhämtning, så att du är i bästa form på tävlingsdagen.

Kompletterande träning

För att maximera dina resultat och minska risken för skador rekommenderas kompletterande träning i form av styrke-, konditions- och rörlighetsövningar. Om du känner dig sliten kan du byta ut ett löppass mot alternativ träning eller extra vila. Att sprida ut löppassen över veckan i kombination med annan träning gör att du kan utvecklas som löpare och undvika skador.

Exempel på träningspass:

• 60 min konditionspass: 15 min crosstrainer, 15 min roddmaskin, 15 min motionscykel, 15 min stakmaskin
• Styrketräning i gymmet med maskiner eller fria vikter

Att springa ett marathon är en imponerande prestation som kräver noggrann träning och förberedelse. Oavsett din nuvarande kondition eller vilka mål du har, finns det effektiva strategier och scheman som kan hjälpa dig att korsa mållinjen. I denna artikel presenterar vi omfattande träningsprogram och värdefulla tips för både nybörjare och erfarna löpare. Oavsett om du bara vill fullfölja loppet eller siktar på en tid under tre timmar kan du hitta inspiration och råd här.

Marathonträning för nybörjare

Om du är nybörjare när det gäller att planera för ett marathon är det viktigt att gradvis bygga upp både din uthållighet och styrka. Ett effektivt träningsupplägg för nybörjare brukar innebära löppass flera dagar i veckan samt ett längre pass varje helg. Ett bra sätt att få in mer löpning utan att offra extra tid ur din kalender är att införa transportspringning i vardagen. Glöm inte att kommunicera dina planer med din omgivning, så att du både får stöd och uppmuntran på vägen.

Viktiga tips inför din marathonträning

För att optimera din träning och minimera skaderisk är det klokt att följa några nyckelprinciper. Investera i ett par löparskor av hög kvalitet som passar din fottyp. Formulera tydliga, realistiska mål – oavsett om du vill genomföra loppet eller nå en specifik sluttid. Se dessutom till att du får i dig tillräckligt med näring för att kunna prestera både under träning och i vardagslivet. Återhämtning är lika viktig som ökad träningsvolym, så respektera dina vilodagar och låt kroppen hämta nya krafter. Att följa ett gradvis stegrande träningsprogram hjälper dig att undvika överbelastning samtidigt som du bygger nödvändig uthållighet.

Träningsprogram för 26 veckor

Ett halvårs träningsprogram ger dig gott om tid att förbereda dig för marathonet. Under de första tio veckorna etablerar du en regelbunden rutin med tre löppass per vecka, där du blandar fartlek, lätta distanspass och långpass. Efter grundperioden förskjuts fokus mot längre distanser och mer specifika träningspass som ytterligare höjer din uthållighet.

Vecka 1–10

• Måndag: 5 km fartlek
• Onsdag: 7 km lätt löpning
• Fredag: Styrketräning
• Lördag: Långpass 12 km

Vecka 11–14

• Måndag: 8 km lätt löpning varav 2 km fartlek
• Onsdag: 9 km lätt löpning
• Fredag: 8 km lätt löpning med 5–10 fartökningar + styrketräning
• Lördag: Långpass 30 km

Träningsprogram för 52 veckor

Om du har ett helt år att förbereda dig är ett längre program ofta fördelaktigt. Du kan då successivt öka både distans och intensitet, vilket minskar risken för skador och överträning. Under de första tio veckorna skapar du en stabil bas av regelbunden löpning. Därefter lägger du gradvis in fartlek och intervaller, samtidigt som du förlänger dina långpass och anpassar tempon för att matcha tävlingstakten.

Vecka 1–10

• Måndag: 8 km lätt löpning
• Onsdag: 7 km fartlek
• Fredag: Långpass 10 km

Vecka 11–20

• Måndag: 8 km lätt löpning med fartökningar
• Onsdag: Intervallträning
• Fredag: Styrketräning
• Lördag: Långpass 20 km

Marathon med tidsmål

Om du siktar på att springa under en viss tid, exempelvis tre timmar, behöver du lägga större fokus på tempo- och intervallpass samt regelbundna testlopp för att utvärdera dina framsteg. Strukturerad planering och noggrann övervakning av löpningsdata är avgörande för att justera intensitet och distans utifrån din utveckling och på så sätt nå ditt tidsmål.

Avslutande rekommendationer

Att genomföra ett marathon är en stor prestation som kräver dedikation och disciplin. Genom att följa ett genomtänkt träningsprogram, sätta realistiska mål och ta hand om din kropp med rätt näring och återhämtning, ökar du dina chanser att nå mållinjen med både glädje och stolthet. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare kan rätt planering och förberedelser göra stor skillnad mellan att bara klara av loppet och att trivas genom hela resan mot målet.

Träning kan ibland kännas som en upprepning. Att alltid välja samma rutt, tempo och typ av pass kan göra löpningen monoton och minska motivationen. Med detta 4-veckorsprogram får du in variation i träningen och hittar tillbaka till glädjen i att springa. Programmet hjälper dig inte bara att utvecklas fysiskt, utan även att behålla träningsglädjen.

Varför variation är viktigt i löpningen

Att variera sin träning är avgörande för att undvika skador och för att förbättra sin löpkapacitet. Genom att variera distanslöpning, intervaller och backpass stärker du olika muskelgrupper och tränar upp både uthållighet och hastighet. Att dessutom springa på olika underlag och i olika terränger kan förebygga ensidiga belastningar som leder till överbelastningsskador.

Träningsprogrammet: fördela dina pass

Programmet är utformat för löpare som tränar några gånger i veckan. Försök att låta en vilodag ligga mellan passen och anpassa distanser och tempo efter din nuvarande nivå. Här följer ett förslag på hur du kan lägga upp de fyra veckorna.

Vecka 1: grunden till variation

Fokus under vecka 1 är att etablera en bred grund med olika träningsformer.

• Tisdag: Progressiv distanslöpning i 40 minuter. Börja lugnt och öka hastigheten var femte minut. De sista fem minuterna ska kännas riktigt utmanande.
• Torsdag: Backintervaller. Välj en flack, lång backe och spring upp i en minut. Jogga ner som vila. Upprepa 10 gånger.
• Lördag: Intervaller. Spring snabbt i tre minuter och vila en minut. Upprepa åtta gånger. Denna kombination av långsam och snabb löpning förbättrar både uthållighet och hastighet.

Vecka 2: intensitet och uthållighet

I den andra veckan ökar vi intensiteten och fortsätter bygga styrka och flås.

• Tisdag: Distanslöpning på cirka 7 kilometer i ett tempo där du blir trött men inte får mjölksyra.
• Torsdag: Backintervaller i en brantare backe: spring upp i 30 sekunder och jogga eller gå ner. Upprepa 20 gånger.
• Lördag: Kombinerad intervallträning. Spring snabbt i tre minuter, vila en minut, upprepa tre gånger. Sedan två minuter i ett snabbare tempo, vila en minut, upprepa tre gånger.

Vecka 3: återkoppling till grunderna

Tredje veckan ger dig möjlighet att repetera tidigare moment och förstärka dem ytterligare.

• Tisdag: Progressiv distanslöpning i 40 minuter, som under vecka 1.
• Torsdag: Backintervaller i en flack backe. Börja med en minuts löpning uppför, gå eller jogga ner och upprepa fem gånger. Därefter 30 sekunder i snabbare tempo, gå ner och upprepa fem gånger till.
• Lördag: Intervaller. Spring snabbt i två minuter, joggvila en minut och upprepa 10 gånger.

Vecka 4: avslutande fartlek och uthållighet

Den sista veckan bjuder på mera frihet i passen, samtidigt som du upprätthåller variationen.

• Tisdag: Distanslöpning på 8 kilometer i ett rimligt tempo som du orkar hålla hela sträckan.
• Torsdag: Intervallträning: spring snabbt i en minut och vila 30 sekunder. Upprepa 15 gånger. Försök hålla samma tempo genom hela passet.
• Lördag: Fartlek i 40 minuter. Variera tempot utifrån dagsform och låt det bli ett roligt, lekfullt pass.

Avslutande tankar och tips

Följ det här programmet för att öka din kondition, förbättra tekniken och minska skaderisken. Glöm inte att värma upp innan passen och varva ner efteråt. Håll din träning varierad och se till att njuta av varje steg du tar. Lycka till!