Att jobba med superset är ett av de mest effektiva sätten att öka blodflödet, maximera muskelpumpen och spara tid i gymmet. Genom att utföra två övningar i följd utan vila skapas en metabolisk stress som stimulerar både styrkeökning och muskelvolym. Med rätt teknik, justerade vilotider och strategisk periodisering kan du bryta platåer och ta din fysik till nya höjder.

Det här programmet innehåller fyra pass per vecka med superset för fullkroppsträning. Under de första två veckorna ligger fokus på tyngre belastning (4–6 reps), följt av två veckor med högre volym (8–12 reps). Vila 30–45 sekunder mellan övningarna i varje superset och 90 sekunder mellan de olika blocken.

Träningsschema vecka 1–2: Styrkefokus (4–6 reps)

• Knäböj + Bulgarian split squat – 4 x 4–6 + 4–6 – Maximerar kvadricepsaktivering och balansträning genom att variera belastningen mellan två explosiva benövningar.
• Bänkpress + Lutande hantelpress – 4 x 4–6 + 4–6 – Bygger bröst- och axelstyrka genom raka och vinklade pressar utan vilopauser.
• Kettlebellmarklyft + TRX-rodd – 4 x 4–6 + 4–6 – Kombinerar explosiv dragkraft i underkroppen med stabiliserande överkroppsträning för ett komplett drag.
• Axelpress dropset – 1 dropset (10,8,6) – Ökar metabol stress i deltoideus genom successiv viktreduktion.
• Pauserade chins – 4 x 4–6 – Halvfond pausar i toppläget för att förstärka styrka i rygg och överarmar.

Träningsschema vecka 3–4: Hypertrofifokus (8–12 reps)

• Knäböj + Bulgarian split squat – 3 x 8–12 + 8–12 – Högre volym för ökad muskelpump och djup kontakt i benen.
• Bänkpress + Lutande hantelpress – 3 x 8–12 + 8–12 – Längre tid under spänning för optimal kläm i bröstet.
• Kettlebellmarklyft + TRX-rodd – 3 x 8–12 + 8–12 – Fokuserar på uthållighet och stabilitet i baksida och rygg.
• Axelpress dropset – 1 dropset (12,10,8) – Utmattande serie för maximal pump i axlarna.
• Pauserade chins – 3 x 8–12 – Saktar ner den excentriska fasen för extra muskelkontakt.

Avsluta varje pass med 10–15 min aktiv återhämtning: foam rolling och lätt statisk stretching för att förbättra rörlighet och minimera träningsvärk.

Tekniktips: Håll ryggen rak i knäböj, sträva efter full extension i varje lyft och håll bröstet högt i alla pressar för att optimera belastningen.

Att planera träningen i tydliga block är nyckeln till att undvika platåer och hålla muskeltillväxten på topp. I denna 12-veckors cykel har vi delat in arbetet i tre faser – volym, intensitet och spetsning – där varje period fokuserar på olika stimuli för att driva kroppen framåt utan att behöva lägga in löpning eller kondition. Först, under volymfasen (vecka 1–4) arbetar du med relativt lätta vikter och hög volym (4 x 12–15) för att väcka muskelfibrerna genom metabol stress. Vila hålls kort, vilket bidrar till muskelkondition och hormonell respons. Sedan växlar vi över till intensitetsfasen (vecka 5–8) där fokus ligger på 5 x 6–8, längre vila och tunga lyft för maximal rekrytering av motoriska enheter. I spetsningsfasen (vecka 9–12) adderar vi superset, dropset och isometriska hållningar för att pressa musklerna över sina vanliga gränser innan återhämtning och återuppbyggnad.

Träningsschema: Volymfas (Vecka 1–4)

Syfte med denna gruppering av övningar är att bygga en solid grund med hög repetitionsvolym och kort vila för ökad metabol stress.

• Knäböj – 4 x 12–15 – En klassisk basövning för underkropp som aktiverar stora muskelgrupper, ökar hormonell respons och tränar stabilitet.
• Bänkpress – 4 x 12–15 – Fokuserar på bröst, axlar och triceps med hög repetitionsvolym för mjölksyrekänsla och metabol stress.
• Marklyft med raka ben – 4 x 12–15 – Tränar baksida lår och säte, förbättrar hamstrings flexibilitet och skapar helkroppsstabilitet.
• Skivstångsrodd – 4 x 12–15 – Rikta in ryggmusklerna för att bygga bredd och styrka i övre rygg.

Alternativa övningar för nybörjare eller gym med begränsad utrustning:

• Goblet squat med hantel – Ersätter knäböj om du vill ha enklare teknik och mer bålstabilitet.
• Hantelpress – Kan användas istället för bänkpress för ökad rörelsefrihet och separat armbelastning.
• Rumänskt marklyft med hantlar – Lättare att lära och bra för att isolera baklår.
• Sittande kabelrodd – Ger konstant spänning i ryggmusklerna och skonsammare teknik.

Träningsschema: Intensitetsfas (Vecka 5–8)

Syfte med denna gruppering av övningar är att öka maximal styrka och muskelrekruttering genom tyngre belastning och längre vila.

• Frontböj – 5 x 6–8 – Fördjupar bålkraven, stärker framsida lår och förbättrar hållningen under tyngre belastning.
• Sned bänkpress – 5 x 6–8 – Fokuserad träning av övre bröstdel och framsida axlar med kontrollerad rörelse.
• Sumo-marklyft – 5 x 6–8 – Variation som minskar belastningen på nedre rygg och involverar innerlår och säte mer.
• Omvänd skivstångsrodd – 5 x 6–8 – Hög anspänning i rygg med kroppsvikt, stärker grepp och överkroppsstabilitet.

Alternativa övningar för erfarna som vill öka komplexitet:

• Pistolsquats – Utmanande underkroppsövning som ersätter frontböj för styrke- och balansutveckling.
• Handstand push-ups mot vägg – Avancerad pressövning för axel- och corestyrka istället för sned bänkpress.
• Rack pulls – Målstyrd dragövning för att öka styrka i den övre delen av marklyftet.
• Chest-supported row – Isolerar ryggmusklerna och minskar ländryggspåverkan.

Träningsschema: Spetsningsfas (Vecka 9–12)

Syfte med denna gruppering av övningar är att maximera muskelstress med superset, dropset samt isometriska hållningar för extra tillväxt.

• Superset – Knäböj + Utfall – 4 x 8–10 per övning – Kombinerar två underkroppsövningar utan vila mellan för ökad metabol stress, följt av 90 sek vila.
• Superset – Bänkpress + Flyes – 4 x 8–10 + dropset på sista setet av flyes – Pressar musklerna till failure för maximal rekrytering.
• Dropset – Marklyft – 3 x 6 med påföljande 6 + 6 med minskad vikt – Stärker hela bakre kedjan med hög volym i sista serien.
• Isometrisk rodd – 2 x 30 sek – Håll i den övre positionen av en bodies row för att öka tid under spänning och muskelaktivering.
• Isometrisk bänkpress – 2 x 30 sek – Pressa mot stoppmomentet i säkra klämstänger eller maskin.

Alternativa övningar för dem som vill minska ledpåverkan:

• Leg press – Ersätter knäböj i superset för stabilare teknik vid tung belastning.
• Pec deck – Kan ersätta flyes för att ge bättre stöd åt bröstmusklerna.
• Hantelmarklyft – Mjukare teknik för ryggen och enklare att justera dropset.
• Kabelrodd med stopp – Istället för isometrisk rodd, håll i kabelns dra-stopp.

Time Under Tension (TUT) är en metod där du fokuserar på att hålla musklerna under belastning längre för att driva hypertrofi och muskulär uthållighet. Genom att dra ner på yttre vikt och istället kontrollera varje repetition uppnår du en djupare muskelaktivering som kan ge betydande tillväxtresultat.

Att applicera TUT handlar om att medvetet förlänga den excentriska (sänkande) och koncentriska (lyftande) fasen för varje repetition. Genom att exempelvis sänka vikten på 3 sekunder, hålla i 1 sekund och sedan lyfta på 3 sekunder – eller de anpassade varianterna nedan – skapar du en konsekvent tid under spänning som stimulerar muskelfibrerna på ett nytt sätt. Det här programmet visar hur du kombinerar ren TUT, volymökning, tunga set och dropset över fyra veckor.

Välj en belastning där de sista repetitionerna är tuffa men kontrollerade. Dokumentera gärna din tid under spänning i en träningsdagbok för att följa framstegen. Förväntat resultat: 15–20 % ökad muskeltillväxt på fyra veckor.

Träningsschema vecka 1: Teknik och kontakt

• Knäböj (3-1-3 tempo) – 3 x 8–10 – Långsam excentrisk fas ökar quadricepsaktivering och förfinar djup och knäposition.
• Bänkpress (4-0-2 tempo) – 3 x 6–8 – Lång paus i bottenfasen ger maximal bröststräckning och spänning för styrka.
• Marklyft (långsamt excentrisk) – 3 x 5 – Kontrollerat sänkning stärker nedre rygg och hamstrings utan att tumma på tekniken.
• Enarmsrodd (3-1-3 tempo) – 3 x 10 – Balans mellan sidor och bättre kontakt i latissimus.
• Axelpress (2-1-2 tempo) – 3 x 8 – Riktar in sig på deltamuskeln med jämn belastning i hela rörelsen.

Avsluta varje pass med ett dropset (Håkonsen) på en valfri övning för att pressa muskeln till failure. Vila 90 sekunder mellan seten för att bibehålla kvaliteten i varje repetition.

Träningsschema vecka 2: Volym och uthållighet

• Knäböj (3-1-3 tempo) – 4 x 8–10 – Fler set ökar total tid under spänning och utvecklar uthållighet i quadriceps.
• Bänkpress (4-0-2 tempo) – 4 x 6–8 – Ökad volym ger djupare muskeltrötthet och tillväxtstimulus för bröstmuskeln.
• Marklyft (långsamt excentrisk) – 4 x 5 – Extra set stärker ryggen ytterligare och frisätter tillväxthormon.
• Enarmsrodd (3-1-3 tempo) – 4 x 10 – Högre volym balanserar ryggmusklerna och förbättrar greppstyrkan.
• Axelpress (2-1-2 tempo) – 4 x 8 – Volymsatsning för starkare hållning och axelkontroll.

Träningsschema vecka 3: Tung styrka och TUT-kombination

• Knäböj – 2 x 5 tunga set + 2 x 8 TUT (3-1-3) – Tung belastning för maximal styrka, följt av TUT för muskeltillväxt.
• Bänkpress – 2 x 4 tunga set + 2 x 6 TUT (4-0-2) – Kombinerar maximal kraft med djup muskelkontakt.
• Marklyft – 2 x 4 tunga set + 2 x 5 långsamt excentrisk – Stärker rygg och posteriora muskler samt förbättrar kontroll.
• Enarmsrodd – 2 x 6 tunga set + 2 x 10 TUT (3-1-3) – Balans mellan styrka och uthållighet i ryggen.
• Axelpress – 2 x 6 tunga set + 2 x 8 TUT (2-1-2) – Kombinerar kraft och muskelkontakt för helhetsutveckling.

Träningsschema vecka 4: Maximal TUT och dropset

• Knäböj (3-1-3 tempo) – 3 x 10 – Högre reps med fokus på djup och konstant muskelspänning.
• Bänkpress (4-0-2 tempo) – 3 x 8 – Intensiv bröstaktivering genom långsamma rörelser.
• Marklyft (långsamt excentrisk) – 3 x 6 – Kontrollerad negativ fas för maximal ryggaktivering.
• Enarmsrodd (3-1-3 tempo) – 3 x 12 – Boostar ryggens uthållighet och stabilitet.
• Axelpress (2-1-2 tempo) – 3 x 10 – Avslutar med full kontraktion för välutvecklade axlar.

Efter varje övning i vecka 4, genomför ett dropset (Håkonsen) med cirka 50 % av din ordinarie belastning för att pressa muskeln till failure. Vila 90 sekunder mellan seten och notera tid under spänning för att följa utvecklingen.

Genom att växla mellan ren TUT, volymökning, tunga set och dropset ger du musklerna både variation och tillräcklig återhämtning. Anpassa vikterna efter din förmåga och fokusera på kvalitet i varje repetition – resultatet talar för sig själv!

Skuldersmärta är vanligt bland gymbesökare, ofta till följd av svag rotatorcuff, dålig scapulastabilitet eller överansträngning. Med ett systematiskt program kan du både rehabilitera en belastad skulderled och förebygga framtida smärta. Den här artikeln förklarar skuldrans anatomi, vanliga orsaker till smärta och presenterar ett 8-veckors gymprogram i tre faser: rörlighet/aktivering, hypertrofi och maxstyrka. Med enkla redskap som gummiband, skivstång och lätta hantlar stärker du de muskler som håller axeln stabil och förbättrar din hållning.

Skuldrans anatomi och vanliga orsaker till smärta

Axelleden består av ett nätverk där rotatorcuffens muskler (supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis) samarbetar med scapula och stabiliserande muskler som trapezius och serratus anterior. Obalans eller svaghet i någon av dessa kan leda till kompression (impingement), muskeltrötthet och smärta, särskilt vid press- och dragövningar.

Daglig rörlighetsrutin (före träning)

5 minuter fokuserat på axelrotation och bröstrygg. Utför 10 cirklar framåt och bakåt med rak arm, följt av 3 x 30 sekunder armskjut mot vägg (scapular protraction).

Träningsschema vecka 1–2: Aktivering och rörlighet

• Y-lyft på bänk – 3 x 15 – Aktiverar nedre trapetzius, förbättrar scapulär kontroll och motverkar framåtroterade axlar.
• Extern rotation med gummiband – 3 x 20 – Bygger styrka i rotatorcuffens utsida och stabiliserar axelleden.
• Face pulls med rep – 4 x 12 – Stärker bakre deltamuskeln och övre rygg, korrigerar hållningen.
• Skulderrotation i sidoläge – 3 x 15 per sida – Fokus på bakre kapsel och infraspinatus för ökad rörlighet.

Alternativa övningar för ökad stabilitet:

• Omvänd pec deck – Byter ut face pulls om du saknar kabelmaskin och ger liknande aktivering av bakre deltamuskeln.

Träningsschema vecka 3–5: Hypertrofi

• Skivstångspress bakom nacken – 3 x 10 – Lätt till medelvikt, fokus på scapulär rörlighet och mellandeltamuskelns volymökning.
• Enarms Pendlay-rodd – 4 x 8 – Främjar balanserad tillväxt i bakre axelregionen och stärker övre rygg.
• Y-lyft i lutning – 3 x 12 – Högre reps för uthållighetsstyrka i övre ryggen och skuldror.

Alternativa övningar för hypertrofifasen:

• Omvänd flyes med hantlar – Ersätter Y-lyft och ökar muskelkontakt i bakre deltan.

Träningsschema vecka 6–8: Maxstyrka

• Stående militärpress – 5 x 5 – Tung belastning för maximal presskraft och scapulär kontroll.
• Face pulls med ökad vikt – 4 x 8 – Hög belastning för rotatorcuffens styrkeökning.
• Djup utfall med hantlar – 4 x 6 per sida – Utmanar axelstabilitet under rörelse och stärker bål.

Alternativa övningar för styrkefasen:

• Arnoldpress – Kombinerar press- och rotationsrörelse för extra krävande stabilitetsträning.

Progressionsprincip: Öka först repetitionsantalet i varje övning innan du höjer vikten. Vila minst 48 timmar mellan skulderpassen för optimal återhämtning. Undvik smärtnivåer över 3/10 – om du känner skarp eller ihållande smärta, sänk belastningen eller pausa rörelsen.

Uppföljning: För bästa resultat dokumenterar du rörlighetsförbättringar och smärtnivåer i en enkel tabell efter varje pass.

Underarmarnas roll i gymmet underskattas ofta, men greppstyrkan är själva grunden för många tunga lyft och dragövningar. En stark underarm gör det inte bara lättare att hålla i stången under marklyft och chins, utan bidrar också till bättre vardagsfunktion och minskad risk för skador i handled och armbåge. Detta specialistprogram löper över sex veckor med fokus på handledsflexorer, extensorer och fingertoppsgrepp. Du får detaljerade övningar som wrist curls, reverse wrist curls, farmer’s walk, towel hangs, plate pinch och handgrip-gripper i varierande set och repetitioner. Mjuk periodisering tillsammans med progressiv överbelastning ger dig möjlighet att bygga både styrka och uthållighet utan att överbelasta vävnaderna.

Träningsschema vecka 1: Grunder för handledsflexorer

• Wrist curls – 3 x 12 – Stärker underarmsflexorer genom kontrollerad rörelse i handledens böjning för bättre statisk och dynamisk greppstyrka.
• Reverse wrist curls – 3 x 10 – Aktiverar extensorerna och balanserar muskulaturen för ökad hållbarhet.
• Farmer’s walk – 2 rundor à 30 meter – Bygger uthålligt grepp genom att hålla vikt under längre tid och förbättrar hela greppkedjans stabilitet.
• Towel hangs – 2 x max tid – Ökar fingertoppsstyrka och tvingar underarmarna jobba isometriskt med varierad greppyta.

Träningsschema vecka 2: Balanserad handledsstyrka

• Wrist curls – 3 x 15 – Ökar volymen för att driva muskeluthålligheten i flexorerna.
• Reverse wrist curls – 3 x 12 – Förbättrar extensorernas kapacitet och förebygger obalanser.
• Farmer’s walk – 3 rundor à 40 meter – Förlänger belastningstiden och stärker greppet under rörelse.
• Towel hangs – 3 x max tid – Tvingar fram musklernas uthållighet med ytterligare tid i hängande position.

Träningsschema vecka 3: Fokus på fingergrepp

• Plate pinch – 3 x 20 sek – Utmanar tum- och fingergreppet genom statisk klämning av plattor.
• Handgrip-gripper – 4 x 8 – Isolerad styrkeutveckling för digitus flexorer med definierad motståndsnivå.
• Farmer’s walk – 3 rundor à 50 meter – Kombinerar fingergrepp med helkroppsstabilitet.
• Dead hangs – 2 x max tid – Utvidgar greppytan och tränar både fingrar och axlar.

Träningsschema vecka 4: Intensifierad volym

• Wrist curls – 4 x 12 – Högre volym för extra utmattning av flexorerna.
• Reverse wrist curls – 4 x 10 – Förstärkt extensorträning för bättre balans.
• Plate pinch – 3 x 30 sek – Utmanar uthålligheten i fingrarna ytterligare.
• Towel hangs – 3 x max tid – Maximerar isometrisk fingertoppsuthållighet.

Träningsschema vecka 5: Högintensiv greppträning

• Handgrip-gripper – 5 x 10 – Ökar pressarna för maximal isolerad styrketillväxt.
• Farmer’s walk – 3 rundor à 60 meter – Längre distans för förhöjd grepputhållighet.
• Dead hangs – 3 x max tid – Förlängda hängsessioner för djupare greppsaktivering.
• Wrist rotations med gummiband – 3 x 15 vardera håll – Utvecklar både flexorer och extensorer när vikter saknas.

Träningsschema vecka 6: Toppning och peak

• Wrist curls – 5 x 12 – Avslutande volym för maximal pump i flexorerna.
• Reverse wrist curls – 4 x 15 – Sikta på högre reps för extensorisk uthållighet.
• Plate pinch – 4 x 30 sek – Toppat fingergrepp för slutlig styrka.
• Farmer’s walk – 4 rundor à 70 meter – Högintensiv gång med starkt greppfokus.

Tips för progression och återhämtning: Vila minst 48 timmar mellan passen, applicera lätt stretching och själv­massage på underarmarna. Öka gradvis vikt eller minska greppyta för fortsatt överbelastning utan att överdriva belastningen.

Alternativa övningar för komplettering:

• Handledsrotation med gummiband – Perfekt för extensorträning när du saknar fria vikter.
• Pinch block – Ersätter plate pinch och ger jämn kontakt med plattan, bra för fingertoppsstyrka.