Underarmarnas roll i gymmet underskattas ofta, men greppstyrkan är själva grunden för många tunga lyft och dragövningar. En stark underarm gör det inte bara lättare att hålla i stången under marklyft och chins, utan bidrar också till bättre vardagsfunktion och minskad risk för skador i handled och armbåge. Detta specialistprogram löper över sex veckor med fokus på handledsflexorer, extensorer och fingertoppsgrepp. Du får detaljerade övningar som wrist curls, reverse wrist curls, farmer’s walk, towel hangs, plate pinch och handgrip-gripper i varierande set och repetitioner. Mjuk periodisering tillsammans med progressiv överbelastning ger dig möjlighet att bygga både styrka och uthållighet utan att överbelasta vävnaderna.

Träningsschema vecka 1: Grunder för handledsflexorer

• Wrist curls – 3 x 12 – Stärker underarmsflexorer genom kontrollerad rörelse i handledens böjning för bättre statisk och dynamisk greppstyrka.
• Reverse wrist curls – 3 x 10 – Aktiverar extensorerna och balanserar muskulaturen för ökad hållbarhet.
• Farmer’s walk – 2 rundor à 30 meter – Bygger uthålligt grepp genom att hålla vikt under längre tid och förbättrar hela greppkedjans stabilitet.
• Towel hangs – 2 x max tid – Ökar fingertoppsstyrka och tvingar underarmarna jobba isometriskt med varierad greppyta.

Träningsschema vecka 2: Balanserad handledsstyrka

• Wrist curls – 3 x 15 – Ökar volymen för att driva muskeluthålligheten i flexorerna.
• Reverse wrist curls – 3 x 12 – Förbättrar extensorernas kapacitet och förebygger obalanser.
• Farmer’s walk – 3 rundor à 40 meter – Förlänger belastningstiden och stärker greppet under rörelse.
• Towel hangs – 3 x max tid – Tvingar fram musklernas uthållighet med ytterligare tid i hängande position.

Träningsschema vecka 3: Fokus på fingergrepp

• Plate pinch – 3 x 20 sek – Utmanar tum- och fingergreppet genom statisk klämning av plattor.
• Handgrip-gripper – 4 x 8 – Isolerad styrkeutveckling för digitus flexorer med definierad motståndsnivå.
• Farmer’s walk – 3 rundor à 50 meter – Kombinerar fingergrepp med helkroppsstabilitet.
• Dead hangs – 2 x max tid – Utvidgar greppytan och tränar både fingrar och axlar.

Träningsschema vecka 4: Intensifierad volym

• Wrist curls – 4 x 12 – Högre volym för extra utmattning av flexorerna.
• Reverse wrist curls – 4 x 10 – Förstärkt extensorträning för bättre balans.
• Plate pinch – 3 x 30 sek – Utmanar uthålligheten i fingrarna ytterligare.
• Towel hangs – 3 x max tid – Maximerar isometrisk fingertoppsuthållighet.

Träningsschema vecka 5: Högintensiv greppträning

• Handgrip-gripper – 5 x 10 – Ökar pressarna för maximal isolerad styrketillväxt.
• Farmer’s walk – 3 rundor à 60 meter – Längre distans för förhöjd grepputhållighet.
• Dead hangs – 3 x max tid – Förlängda hängsessioner för djupare greppsaktivering.
• Wrist rotations med gummiband – 3 x 15 vardera håll – Utvecklar både flexorer och extensorer när vikter saknas.

Träningsschema vecka 6: Toppning och peak

• Wrist curls – 5 x 12 – Avslutande volym för maximal pump i flexorerna.
• Reverse wrist curls – 4 x 15 – Sikta på högre reps för extensorisk uthållighet.
• Plate pinch – 4 x 30 sek – Toppat fingergrepp för slutlig styrka.
• Farmer’s walk – 4 rundor à 70 meter – Högintensiv gång med starkt greppfokus.

Tips för progression och återhämtning: Vila minst 48 timmar mellan passen, applicera lätt stretching och själv­massage på underarmarna. Öka gradvis vikt eller minska greppyta för fortsatt överbelastning utan att överdriva belastningen.

Alternativa övningar för komplettering:

• Handledsrotation med gummiband – Perfekt för extensorträning när du saknar fria vikter.
• Pinch block – Ersätter plate pinch och ger jämn kontakt med plattan, bra för fingertoppsstyrka.

Att uppnå optimala resultat inom både gym och löpning kräver mer än bara hårt arbete och engagemang. En välstrukturerad träningsplan, som tar hänsyn till kroppens behov av variation och återhämtning, är avgörande för långsiktig framgång. Periodisering är en beprövad metod som hjälper dig att organisera träningen på ett sätt som maximerar dina prestationer och minimerar risken för skador.

Vad är periodisering och dess fördelar

Periodisering är en strategi där träningen delas in i olika faser eller cykler, där varje fas har tydliga mål och fokusområden. Genom att systematiskt variera både intensitet och volym i träningspassen kan du stimulera kontinuerlig utveckling och anpassning i kroppen. Denna variation gör det också lättare att undvika platåer och att behålla motivationen, eftersom du regelbundet introducerar nya utmaningar. Bland fördelarna märks ökad styrka, förbättrad uthållighet, effektivare återhämtning och minskad risk för överträning.

Uppdelning av träningscykler (makro, meso, mikro)

Periodisering delas vanligtvis in i tre nivåer: makrocykler, mesocykler och mikrocykler. En makrocykel utgör den övergripande planen, ofta under ett helt år, och kan innehålla flera säsongsbetonade mål. Mesocykler är mellannivån som varar några veckor till månader och fokuserar på specifika områden såsom hypertrofi, maximal styrka eller kondition. Mikrocyklerna är de kortaste faserna och täcker ofta en vecka i taget, där du planerar exakt intensitet och träningsvolym för varje pass. Genom att dela upp träningen på dessa nivåer kan du bygga en balanserad progression och minska risken för att fastna i en platå.

Exempel på en periodiserad träningsplan

Nedan följer ett exempel på en 12-veckors träningsplan som kombinerar gym och löpning. Den är uppdelad i tre mesocykler med olika fokus, från uppbyggnad av grundstyrka och uthållighet till toppning och tävlingsförberedelse.

Mesocykel 1: Uppbyggnad av grundstyrka och uthållighet (vecka 1–4)

• Löpning: Tre lugna distanspass per vecka på cirka 5 km. Syftet är att utveckla en aerob bas och förbättra löptekniken.
• Gym: Fokus på grundläggande styrkeövningar för stora muskelgrupper. Exempel: knäböj 3 set × 10 reps på 60 kg, bänkpress 3 set × 8 reps på 50 kg och roddmaskin 3 set × 12 reps på 40 kg.

Mesocykel 2: Ökad intensitet och muskelmassa (vecka 5–8)

• Löpning: Lägg till intervallpass två gånger i veckan, exempelvis 5×400 m med 1 minuts vila. Detta ökar både hastighet och anaerob kapacitet.
• Gym: Öka belastningen och minska repetitionerna för att stimulera maximal styrka och muskelmassa. Exempel: knäböj 4 set × 8 reps på 70 kg, bänkpress 4 set × 6 reps på 60 kg och marklyft 3 set × 5 reps på 80 kg.

Mesocykel 3: Toppning och tävlingsförberedelse (vecka 9–12)

• Löpning: Minska den totala löpvolymen men öka tempot. Lägg in fartlekar eller långa tempointervaller, exempelvis 2×8 km i tävlingsfart.
• Gym: Använd superset för att öka muskeluthålligheten. Ett exempel är att växla direkt mellan bänkpress och pull-ups i 3 set × 12 reps, utan vila emellan.

Anpassning av intensitet och volym över tid

En grundprincip inom periodisering är att gradvis öka intensiteten, till exempel genom högre vikter eller snabbare löptempo, medan volymen kan anpassas för att ge kroppen tid att återhämta sig. I början av perioden kan du ha högre volym och lägre intensitet för att bygga en stark bas. Därefter kan intensiteten skruvas upp samtidigt som volymen justeras för att fortsätta utmana kroppen. Det är också viktigt att planera in återhämtningsveckor, där du minskar belastningen och fokuserar mer på teknik och rörlighet, för att minska risken för överträning.

Övervakning och utvärdering av framsteg

För att säkerställa att din periodisering fungerar som det är tänkt bör du regelbundet följa upp hur träningen går. Använd en träningsdagbok och anteckna vikter, distanser och hur du upplever passen. Genom att analysera dina resultat kan du avgöra vilka delar av planen som fungerar bäst och var det finns utrymme för justeringar. Du kan även genomföra återkommande tester, som exempelvis maxstyrketester eller konditionstester, för att få konkreta bevis på dina framsteg. Slutligen är det viktigt att lyssna på kroppen och vara uppmärksam på tecken på överträning eller skador. Med kontinuerlig uppföljning blir det lättare att anpassa träningen och behålla en sund och hållbar utveckling.