Maximera muskeltillväxt med Time Under Tension – 4-veckors fullkroppsprogram

Time Under Tension (TUT) är en metod där du fokuserar på att hålla musklerna under belastning längre för att driva hypertrofi och muskulär uthållighet. Genom att dra ner på yttre vikt och istället kontrollera varje repetition uppnår du en djupare muskelaktivering som kan ge betydande tillväxtresultat.

Att applicera TUT handlar om att medvetet förlänga den excentriska (sänkande) och koncentriska (lyftande) fasen för varje repetition. Genom att exempelvis sänka vikten på 3 sekunder, hålla i 1 sekund och sedan lyfta på 3 sekunder – eller de anpassade varianterna nedan – skapar du en konsekvent tid under spänning som stimulerar muskelfibrerna på ett nytt sätt. Det här programmet visar hur du kombinerar ren TUT, volymökning, tunga set och dropset över fyra veckor.

Välj en belastning där de sista repetitionerna är tuffa men kontrollerade. Dokumentera gärna din tid under spänning i en träningsdagbok för att följa framstegen. Förväntat resultat: 15–20 % ökad muskeltillväxt på fyra veckor.

Träningsschema vecka 1: Teknik och kontakt

• Knäböj (3-1-3 tempo) – 3 x 8–10 – Långsam excentrisk fas ökar quadricepsaktivering och förfinar djup och knäposition.
• Bänkpress (4-0-2 tempo) – 3 x 6–8 – Lång paus i bottenfasen ger maximal bröststräckning och spänning för styrka.
• Marklyft (långsamt excentrisk) – 3 x 5 – Kontrollerat sänkning stärker nedre rygg och hamstrings utan att tumma på tekniken.
• Enarmsrodd (3-1-3 tempo) – 3 x 10 – Balans mellan sidor och bättre kontakt i latissimus.
• Axelpress (2-1-2 tempo) – 3 x 8 – Riktar in sig på deltamuskeln med jämn belastning i hela rörelsen.

Avsluta varje pass med ett dropset (Håkonsen) på en valfri övning för att pressa muskeln till failure. Vila 90 sekunder mellan seten för att bibehålla kvaliteten i varje repetition.

Träningsschema vecka 2: Volym och uthållighet

• Knäböj (3-1-3 tempo) – 4 x 8–10 – Fler set ökar total tid under spänning och utvecklar uthållighet i quadriceps.
• Bänkpress (4-0-2 tempo) – 4 x 6–8 – Ökad volym ger djupare muskeltrötthet och tillväxtstimulus för bröstmuskeln.
• Marklyft (långsamt excentrisk) – 4 x 5 – Extra set stärker ryggen ytterligare och frisätter tillväxthormon.
• Enarmsrodd (3-1-3 tempo) – 4 x 10 – Högre volym balanserar ryggmusklerna och förbättrar greppstyrkan.
• Axelpress (2-1-2 tempo) – 4 x 8 – Volymsatsning för starkare hållning och axelkontroll.

Träningsschema vecka 3: Tung styrka och TUT-kombination

• Knäböj – 2 x 5 tunga set + 2 x 8 TUT (3-1-3) – Tung belastning för maximal styrka, följt av TUT för muskeltillväxt.
• Bänkpress – 2 x 4 tunga set + 2 x 6 TUT (4-0-2) – Kombinerar maximal kraft med djup muskelkontakt.
• Marklyft – 2 x 4 tunga set + 2 x 5 långsamt excentrisk – Stärker rygg och posteriora muskler samt förbättrar kontroll.
• Enarmsrodd – 2 x 6 tunga set + 2 x 10 TUT (3-1-3) – Balans mellan styrka och uthållighet i ryggen.
• Axelpress – 2 x 6 tunga set + 2 x 8 TUT (2-1-2) – Kombinerar kraft och muskelkontakt för helhetsutveckling.

Träningsschema vecka 4: Maximal TUT och dropset

• Knäböj (3-1-3 tempo) – 3 x 10 – Högre reps med fokus på djup och konstant muskelspänning.
• Bänkpress (4-0-2 tempo) – 3 x 8 – Intensiv bröstaktivering genom långsamma rörelser.
• Marklyft (långsamt excentrisk) – 3 x 6 – Kontrollerad negativ fas för maximal ryggaktivering.
• Enarmsrodd (3-1-3 tempo) – 3 x 12 – Boostar ryggens uthållighet och stabilitet.
• Axelpress (2-1-2 tempo) – 3 x 10 – Avslutar med full kontraktion för välutvecklade axlar.

Efter varje övning i vecka 4, genomför ett dropset (Håkonsen) med cirka 50 % av din ordinarie belastning för att pressa muskeln till failure. Vila 90 sekunder mellan seten och notera tid under spänning för att följa utvecklingen.

Genom att växla mellan ren TUT, volymökning, tunga set och dropset ger du musklerna både variation och tillräcklig återhämtning. Anpassa vikterna efter din förmåga och fokusera på kvalitet i varje repetition – resultatet talar för sig själv!